Antrenman Sonrası Ne Yenir?

• Antrenman Sonrası Tarifler

Eğer bizim gibiyseniz, antrenmanınızın son birkaç tekrarını tamamladıktan sonra zihniniz hızla seanstan sonra ne yiyeceğinize döner. Aslında antrenmanlarımızın ikinci yarısının çoğunda zihnimiz buna odaklanma eğilimindedir, özellikle de öğle vaktiyse.

Bitirdikten sonra yediğiniz şeyin hem tatmin edici olması hem de çabalarınızı desteklemesi gerekiyor, çünkü bir ödülü hak ediyorsunuz ama aynı zamanda vücudunuza yeniden inşa edilmesi ve iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu yakıtı da vermek istiyorsunuz.

AXA PPP sağlık hizmetinde kayıtlı yardımcı beslenme uzmanı olan Georgina Camfield'e antrenmandan sonra ne yemesi ve ne zaman yemesi gerektiği konusunda tavsiyesini sorduk ve Charlotte Lily Thompson, kayıtlı bir yardımcı beslenme uzmanı, antrenmanınızdan sonra yakıt ikmali yapmak için kullanabileceğiniz iki tarif için.

Bir antrenman seansından sonra ihtiyacınız olan makro besinler nelerdir?

Üç makro besin maddesi yağ, protein ve karbonhidrattır ve genellikle proteine ​​çok önem veririz. Bu çok önemli. Seans sonrası kasların onarılması ve kas gelişimi için gereklidir. Ancak karbonhidratlara da ihtiyacımız var çünkü proteinin kaslara alınması için gerekli olan insülini uyarıyorlar. Yani karbonhidratlar olmadan proteini o kadar verimli bir şekilde alamayız. Yağlar o kadar önemli bir rol oynamaz, bu nedenle protein ve karbonhidrat karışımına odaklanılır.

Antrenmandan sonra ne kadar çabuk yemek yemelisiniz?

Ne kadar erken olursa o kadar iyi ve ideal olarak 45 dakika içinde. Bu anabolik fırsat penceresi olarak bilinir ve teoriye göre besinlerin emilmesi için en uygun zaman budur. Egzersizden hemen sonra depolarımız daha çabuk yenilenebilir çünkü kas dokusu, özellikle egzersiz sırasında yakıt kaynağı olan karbonhidratlardan gelen glikojeni süngerimsi bir şekilde emer. Daha sonra bir sonraki egzersiz seansında performansı artırmak için enerji depolarımızı maksimuma çıkarabiliriz.

Egzersizden hemen sonraki dönemde proteine ​​daha az acil ihtiyaç duyulur. Kas iyileşmesi ve büyümesi için çok önemli olan kas protein sentezi üzerinde en fazla etkiye sahip olan, gün boyunca düzenli protein alımıdır.

Günde yalnızca bir kez antrenman yapıyorsanız ve günün geri kalanında iyi besleniyorsanız, egzersizden hemen sonra yemek yemenin faydalarının minimum düzeyde olacağını unutmamak önemlidir. Başka bir deyişle, her zaman yediğiniz yemeğin kalitesine odaklanmak çok önemlidir. Sağlıklı, dengeli bir beslenmeye ulaştığınızda veya antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşımak istediğinizde, işte o zaman dikkatinizi besin zamanlaması gibi daha gelişmiş yöntemlere çevirmek isteyebilirsiniz.

<

Haftada birkaç kez antrenman yapıyorsanız, antrenmandan sonra ne yediğinizi düşünmeniz gerekir mi?

Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, ister her gün ister haftada birkaç kez antrenman yapıyor olun, egzersiz öncesi ve sonrasında verimli bir şekilde yakıt tüketmenin faydaları olacaktır.

Antrenmandan sonra ne kadar protein almalısınız?

Vücuda alım açısından en verimli miktar 20-25g'dır. Bundan fazlası boşa gidecek – Vücudumuz onu kabul etmeyecektir. Daha sonra daha büyük bir protein bloğuna sahip olmak yerine, hemen ardından bu 20-25 gramı alıp daha sonra benzer porsiyon boyutlarını gün içine yaymanız daha iyi olur.

Yaptığınız egzersiz türüne göre ne yediğinizi değiştirmelisiniz?

Daha yüksek yoğunluklu bir egzersiz yaparak daha fazla kalori yakıyorsanız, depolarınızı yenilemek için kalori alımınızı biraz artırmanız gerekebilir. Kas kütlesi oluşturmaya odaklanıyorsanız biraz daha fazla proteine ​​ihtiyacınız olabilir ve dayanıklılık etkinlikleri için antrenman yapıyorsanız karbonhidratlara daha fazla ağırlık verebilirsiniz.

Mümkünse gerçek gıdaya mı sadık kalmalısınız yoksa takviye mi kullanmalısınız?

Takviyelerin temel faydaları, hızlı ve kolay olmalarıdır, özellikle de bir antrenmandan sonra zamanınız kısıtlıysa veya gün boyunca yiyecek depolayamıyorsanız. Ancak ben gerçek gıdanın büyük bir destekçisiyim. Bunun faydası, çok daha fazla besin almanızdır. daha geniş çeşitlilikte vitamin ve mineraller; protein karışımından elde edemeyeceğiniz etki.

Takviyelerin bir başka faydası da günde birden çok kez antrenman yapmanızdır. Egzersiz seansları arasında altı saatten az zamanınız varsa, protein karışımları bu yakıtı almanın etkili bir yolu olabilir.

Ne yediğiniz antrenman yaptığınız zamana göre değişmeli mi?

Aynı şeyler her zaman kullanılabilir, ancak kişisel tercihe bağlıdır. Sabah saat sekizde bir kutu ton balığı yemek istemeyebilirsiniz. onun yerine Yunan yoğurtunu tercih edebilirsiniz.

Ne içtiğinize de dikkat etmeniz gerekiyor mu?

Sadece su ile nemlendirmek en iyisi olacaktır. Yiyecek yerine shake içmenin faydalarından biri de bu; siz de biraz sıvı alıyorsunuz. Yemek yiyorsanız izotonik içeceklere gerçekten ihtiyaç yoktur. Çoğu zaman Lucozade gibi izotonik içecekler gereksiz kalorilere neden olabilir.

Egzersiz Sonrası Tarifler

Badem ve Kayısı Protein Barı

“Bu, minimum telaşla maksimum beslenme için tasarlanmıştır” Thompson diyor. “Pişirme söz konusu değil– bunlar soğuk preslemedir, tamamen malzemelerinizi ekleme sıranızla ilgili bir tekniktir. Badem, egzersiz sırasında harcanan enerjiyi yenilemek için en sevdiğim atıştırmalıklardan biridir. Bu çubuklar özellikle potasyum, fosfor, magnezyum ve çinkonun yanı sıra E vitamini açısından da yoğundur. 

“Barlar, öğün yerine geçmek veya gün boyunca daha küçük porsiyonlarda atıştırmak için harikadır. Egzersiz yapmadan önce onları çırpın, böylece soğutulurlar ve ihtiyacınız olduğunda hazır olurlar.”

Malzemeler (Bir Kişilik)

• 30g badem
• 15g bal
• 30g kuru kayısı
• 15g yulaf ezmesi
• 15g chia tohumu
• 10g Hindistan cevizi yağı
• 20g Naturya kenevir protein tozu (isteğe bağlı)

Yöntem

1. Badem, chia tohumu, kenevir proteini, hindistancevizi yağı ve balı macun haline gelinceye kadar karıştırın.
2. Yulaf ve kayısıları ekleyin ve oldukça pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar karıştırın.
3. Hamuru bir bar (veya isterseniz büyük bir kurabiye) haline getirin ve yemeden önce en az 30 dakika buzdolabında soğutun.

Beslenme Bilgileri (135g Porsiyon Başına)

Kalori 536 (%27)
Yağ 31g (%44)
-Doymuş yağ 8g (%41)
Karbonhidrat 32g (%13)
-Şekerlerin 23g (%26)
Lif 20g (%80)
Protein 21g (42) %)
Tuz 0.07g (%1)

Füme Uskumru, Portakal Kimyonlu Pancar ve Bistro Salata

“Bu yemek günde beş paranızı almanın harika bir yoludur” Thompson diyor. Pancar demir, magnezyum ve folatla doludur ve suyunun beyne giden kan akışını iyileştirmeye ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu nedenle egzersiz sonrası herhangi bir öğüne mükemmel bir katkıdır. Uskumru lezzetli ve sürdürülebilir bir protein kaynağıdır ve kızartılmış patateslerden elde edilen dereotu, kimyon ve portakal pancarının lezzetini gerçekten tamamlar. Ayrıca portakaldaki C vitamini, diğer tüm besinlerin emilimini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur!”

Malzemeler (Bir Kişilik)

• 180g füme uskumru filetosu (yemeye hazır)
• 75g kuşkonmaz
• 40g pancar
• 110g yeni patates
• 1 çay kaşığı kimyon tohumu
• 100ml portakal suyu
• 50g bistro salata
• 90g bebek mısır
• 70g mini biber
• 5g taze dereotu
• 1 yemek kaşığı kolza tohumu yağı
• Küçük bir tutam tuz
• Karabiber, tadına göre
• 1 çay kaşığı tereyağı

Yöntem

1. Fırını 200°C'ye önceden ısıtın.
2. Pancarları soyun ve ince dilimleyin, fırına dayanıklı bir kaba koyun, portakal suyu ve kimyon tohumlarını ekleyin. Folyo ile örtün ve fırına koyun. Zamanlayıcıyı 30 dakikaya ayarlayın, bu sürenin sonunda pancarlar tamamen dişlenmiş olmalıdır.
3. Pancarları fırına koyduktan sonra yeni patatesleri ikiye bölüp, kaynayan hafif tuzlu su dolu tencereye ekleyip 10 dakika pişirin. Süzün, biraz karabiber ekleyin ve fırına verin.
4. Mini biberlerin üzerine kolza yağı ve bir tutam tuz gezdirin ve bunları da fırına verin. Bu aşamada zamanlayıcınızda yaklaşık 15 dakika kalmış olmalıdır.
5. Küçük mısır ve kuşkonmazın odunsu kısımlarını çıkarın ve beş dakika boyunca buharda pişirin. Tabağınızı bistro salatasıyla hazırlayın.
6. Mısır ve kuşkonmazı süzün, ardından tereyağını ekleyip karıştırın.
7. Patateslerinizi tabağa ekleyin ve biraz ekstra koku için üzerine bol miktarda dereotu serpin.
8. Pancar, mısır, kuşkonmaz ve soğumuş uskumruyu salata tabağınıza ekleyin.

Beslenme Bilgileri (635g Porsiyon Başına)

Kalori 699 (%35)
Yağ 42g (%60)
-Doymuş yağ 9g (%46)
Karbonhidrat 29g (%11)
-Şekerlerin 13g (%14)
Lif 11g (%44)
Protein 47g (94) %)
Tuz 3,8g (%63)