Üstyapıcı
Teori
‘Herhangi bir kasın büyüme potansiyelini en üst düzeye çıkarmak için, onu doğrudan izolasyon çalışmasıyla hedeflemeniz, ardından onu set başına 40 ila 70 saniye arasında gerilim altında tutmanız gerekir,’ profesyonel fitness modeli Shaun Stafford diyor. Kas hücrelerine zarar veren şey bu kez gerilim altındadır; bu hücrelerin daha sonra onarılması ve yeniden inşa edilmesi gerekir, böylece daha güçlü bir şekilde geri dönerler. Bu daha büyük, daha sert kaslarla sonuçlanan süreçtir.’
Faydayı alın
‘Doğrudan karın kaslarını hedeflediğinizde, setin süresini artırmak için her tekrarı yavaşlatarak kasları iyice çalıştırın ve egzersiz sırasında ağırlık plakasını tutmak gibi hareketlere ekstra direnç ekleyin. Asılı bacak kaldırma sırasında ayaklarınızın arasına bir sağlık topu. Bu şekilde sürekli olarak karın kaslarınızın daha önce olduğundan daha fazla çalışmasını istersiniz.’
Powerlifter
Teori
‘Güçlü bir orta bölüme sahip olmak, güç kaldırmada kritik öneme sahiptir’ Güç antrenörü Phil Learney diyor. Ağır kaldıracaksanız, bench press yapıyor, squat yapıyor veya deadlift yapıyor olun, omurgayı stabilize etmek için sağlam bir merkeze ihtiyacınız var. Omurganın esnemesini durdurmak için derin karın kaslarının çok çalışması gerekir. Ağır kaldırmanın aynı zamanda kas geliştirmede büyük bir büyüme hormonu getirisi vardır.
Faydayı alın
Karın kaslarınızı güçlendirmek için çekme ve itme kalça uzatma egzersizlerini kullanın. Romen deadlift'i gibi çekme egzersizlerini ve günaydın gibi itme hareketlerini takip ederek çekirdek çalışmasını daha da zorlaştırın. Bu, ağırlığın karın kaslarına ve sırta dağıtılma şeklini değiştirerek sizi kaldırmanın her noktasında gövdenizi düz tutmaya zorlar.’
Jimnastikçi
Teori
Jimnastikçiler sadece inanılmaz formda değil, aynı zamanda ciddi anlamda atletiktirler. Klasik demir çapraz jimnastik hareketini yapmayı denediyseniz, bunun müthiş bir güç, aynı zamanda hassas kontrol ve denge gerektirdiğini bileceksiniz. ‘Bir jimnastikçi gibi antrenman yapmak için ihtiyacınız olan tek araç kendi vücut ağırlığınızdır’ BOA onaylı Heathrow Gymnastics Club'un (heathrowgymnastics.org.uk) yöneticisi Vince Walduck diyor. Jimnastikçiler vücutlarını bir gergi ve kırbaç gibi kullanırlar, bu nedenle çekirdek kasları aracılığıyla çok fazla enerjinin aktarılması gerekir.
Faydayı alın
‘Karın egzersizleri vücudun çok dinamik bir şekilde katlanmasını veya uzatılmasını içermelidir’ diyor Walduck. En basit biçimiyle bu, asılı bacak kaldırma ve sırt uzatmalarıyla kopyalanır. Bunları statik tutuşlarla veya rotasyonla veya ilave bir yük ile tamamlamak, bu hareketleri daha da zorlu hale getirir ve karın kaslarınızı daha da güçlü hale getirir.’
Savaşçı
Teori
Boksörlerin yüzlerce omurgayı yıkan mekik ile altılı paketler çıkardığı günler geride kaldı. Bir kere daha etkili hamleler var. ‘Neredeyse her dövüş hareketi bir dereceye kadar bükülme veya stabilizasyon içerir,’ Urban Kings spor salonunun antrenörü Tom Davenport diyor. ‘Dolayısıyla rotasyonel egzersizler güç üretmenin anahtarıdır ve aynı zamanda geleneksel karın hareketleriyle çalışmayacağınız kas gruplarını da çalıştırırlar.’
Faydayı alın
Duvar kesmeyi dene. İp bağlantılı bir sağlık topu alın veya bir havlunun içinde tutun. Sırtınız duvara dönük durun ve bir yandan diğer yana sallanarak her tekrarı tamamlamak için topa bir kez vurun.
Güçlü Adam
Teori
En güçlü adamların fıçıya benzeyen midelerine aldanmayın — bu koruyucu yağın altında olağanüstü bir altılı paket var. İşin sırrı baş üstü preste. ‘Devasa kütük presi gibi hareketler, çekirdeğinizden büyük miktarda stabilite gerektirir;’ Güç ve kondisyon uzmanı CJ Swaby diyor. ‘Eğik kaslarınız sadece ağırlığı destekleyen bir egzersiz yapacak.’
Faydayı alın
Yerel spor salonunuzda diktatör kaydı yok? Bunun yerine push press yapın. Baş üstü press yapmadan önce çeyrek squat yapmak, geleneksel omuz pressinden daha fazla ağırlık aktarmanıza olanak tanıyarak harika bir egzersiz yapmanızı sağlar.
Pilates
Teori
Bazı erkekler Pilates hakkında kibirli olabilir ama bunda yanılıyorlar. ‘Pilates, çekirdek kasları harekete geçirerek ve sırtınızdaki hareket aralığını artırarak merkez bölgenizi güçlendirmenize yardımcı olur.’ TenPilates'ten Jason Reynolds diyor. ‘Aynı zamanda daha büyük kas gruplarını kullanan egzersizler sırasında merkez bölgenizi aktif tutmanıza da yardımcı olur, bu da onu son derece işlevsel kılar.’
Faydayı alın
‘Pilates egzersizleri hem çekirdek kuvvetine hem de pelvis ve omuz kuşağı çevresindeki postüral kasların aktivasyonuna odaklanır,’ diyor Reynolds. Antrenmanlarınızın geri kalanında yaptığınız doğrudan karın kaslarını dengelemek için Reynolds, dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yattığınız ve leğen kemiğinizi kaldırdığınız yavaş ve kontrollü kalça köprülerini öneriyor. ‘Bu, kalça kaslarınızı harekete geçirir, kalça fleksör gerginliğini azaltır ve karın kaslarınızı stabilize etmenizi sağlar.’
