- Ant Middleton'un Spor Salonu Halkaları Egzersizi
Muhtemelen size Ant Middleton'u söylememize gerek yoktur. Eski SBS adamı maceracı, yazar ve TV kişiliğine dönüştü – zor. İster ordudaki kariyeri, ister Everest Dağı'na tırmanmak da dahil olmak üzere o zamandan bu yana üstlendiği zorluklar olsun, Middleton'ın özgeçmişinde bu gerçeği kanıtlayacak pek çok şey var.
Ancak bunların hiçbirini bilmiyor olsanız bile, Middleton'un düzenli olarak aşağıdaki spor salonu halkaları antrenmanına girmesinden dolayı zorluklardan hoşlandığını anlayabilirsiniz. Ve her zaman bunu yapma seçeneğine sahip olduğundan emin olmak için spor salonu yüzüklerini dünyanın her yerine yanında götürüyor.
“Bu benim Afganistan'da yaptığım şeydi” Middleton diyor. Afganistan'a götürdüğüm tek şey jimnastik halkalarıydı. Onları merdivenlere falan bağlayabilirim.”
Ant Middleton'un Spor Salonu Halkaları Egzersizi
Antrenman, halkaların her biri için farklı yüksekliklere ayarlandığı üç parçaya bölünmüştür. Her egzersiz setinde 20 tekrar yapmayı hedefleyeceksiniz ve gerekirse bunlar sırasında mola verebilirsiniz (bizim buna ihtiyacımız var). İyi haber şu ki bu antrenman oldukça kısa: çok fazla molaya ihtiyacınız olmadığı sürece toplamda yalnızca 15 ila 20 dakikanızı alacak.
“Nitelikten çok niceliğe odaklanın” Middleton diyor. Örneğin, ikinci kez diplere ulaştığınızda muhtemelen yaklaşık 15 kaliteli tekrar yapabileceksiniz, o yüzden durun, iyice silkin ve beş tane daha yapın. Üçüncü sette 12 ve sekiz, ardından dördüncü sette on ve on yapabilirsiniz.”
Bölüm 1
“Göğüs egzersizleriyle yere yakın halkalarla başlayın,” Middleton diyor. '20 şınav çekiyorum, ardından 20' sinek yapıyorum. Daha sonra 30 saniye dinlenme. Bunu dört kez yapın.”
1A Bastırma
Ayarlar 4 Tekrarlar 20 Dinlenme 0sn
Elleriniz halkaların içindeyken yüksek plank pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yere doğru indirin ve ardından tekrar yukarı doğru itin.
1B Uçma
Setler 4 Tekrar 20 Dinlenme 30sn
Yüksek plank pozisyonundan kollarınızı yanlara doğru açarak göğsünüzü yere doğru indirin. Daha sonra vücudunuzu tekrar kaldırmak için onları altınıza getirin.
Bölüm 2
“Sonraki kısım için halkaları kaldırıyorum ve 20 dip, 20 biceps bukleler ve 20 triceps extension yapıyorum,” diyor Middleton.
Kollarınıza odaklanan bir sonraki egzersiz turu için halkalarınızı göğüs hizasında ayarlayın. Bir kez daha her egzersizi 20 tekrardan oluşan dört tur yapacaksınız ve turun sonunda 30 saniye dinleneceksiniz.
2A Dip
Ayarlar 4 Tekrarlar 20 Dinlenme 0sn
Kollarınız yanlarınızda uzatılmış ve ayaklarınız yerden yukarıda olacak şekilde kendinizi halkaların üzerinde destekleyin. Üst kollarınız yere paralel oluncaya kadar vücudunuzu alçaltmak için dirseklerinizi bükün, ardından geriye doğru itin.
2B Biceps curl
Setler 4 Tekrar 20 Dinlenme&0sn
Halkaları tutun ve ağırlığınızı destekleyene kadar geriye yaslanın. Vücudunuzu düz tutarak başınızı ellerinize doğru çekmek için dirseğinizi bükün. Yavaşça başlangıca geri dönün.
2C Triceps uzantısı
Setler 4 Tekrarlar 20 Dinlenme&30sn
Kollarınızı uzatarak halkaları önünüzde tutun, ardından öne doğru eğilin, dirseklerinizi elleriniz başınızın yanlarına gelinceye kadar bükün. Trisepsi çalıştırmak için kollarınızı düzleştirerek geriye doğru itin.
Bölüm 3
“Halkaları en üste ayarlayın” Middleton diyor. “On barfiks, ardından dizleriniz göğsünüze doğru on barfiks.”
Halkalarınızı baş hizanızın üzerine yerleştirerek ve bu iki egzersizden dört tur yaparak ve turlar arasında 30 saniye dinlenerek antrenmanı bitirin. Bu noktada kaslarınız ağrıyacaktır ancak tekrarlarınızın kalitesine odaklanmayı unutmayın.
”Bu kendinize karşı dürüst olmakla ilgilidir,” Middleton diyor. “Yarım tekrar yapıp çöküp bunu tekrar saymayacağım!»
3A Yukarı çekme
Ayarlar 4 Tekrarlar 20 Dinlenme 0sn
Yüzükleri tutun ve çeneniz halkalardan yüksekte olana kadar kendinizi yukarı çekin.
3B Dizler göğse doğru barfiks
Setler 4 Tekrarlar 20 Dinlenme&30sn
Dizlerinizi göğsünüze doğru tutarak barfiks hareketini yapın.
Ant Middleton, Garmin marka elçisidir ve Garmin Fenix 6<'nin yüzüdür. /em> aralık. Fenix serisini görüntülemek için garmin.com ziyaret edin
