Koşu tekniğiniz, düzenli sakatlıklar yaşamadığınız sürece çok fazla uğraşmamanız gereken kişisel bir şey olsa da, koşu formunuzu geliştirmenin, hareket etmenize yardımcı olabilecek yolları vardır. hem yolda hem de yol dışında daha iyi.
Yokuş aşağı koşarken arazi koşusu tekniğinizi dikkate almanız özellikle önemlidir, çünkü bu, çoğu koşucunun önemli ölçüde gelişebileceği bir alandır. Yokuş aşağı arazi koşusu tekniğinizi mükemmelleştirmek, arazide koşarken sizi daha hızlı ve daha güvenli hale getirecektir.
Tam da bunu yapmanıza yardımcı olmak için Chamonix'teki Ultra Trail du Mont Blanc dağ koşusu festivalinde Tom Evans, Petter Engdahl, Emily Hawgood ve Sabrina Stanley'den dört Adidas Terrex sporcusuyla konuştuk. İşte profesyonellerden arazi koşusu tekniğinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek beş ipucu.
1. Adımınızı Kısaltın
“Muhtemelen adımlarınızı biraz kısaltmanız gerekiyor” diyor Evans. 'Yolda aşırı adım atmaktan bir dereceye kadar kurtulabilirsin, ama burada, Chamonix'te bunu yapamazsın. Aşırı adım atarsanız ayak bileğinizde çok fazla hareket olur. Bu, insanların ayak bileklerini yuvarladığı zamandır.
“Genellikle patikalarda çok fazla koşmayan insanlar, patikalarda daha fazla zaman harcayan insanlara göre ayak bileklerini çok daha fazla yuvarlarlar. Bunun nedeni sadece patika koşucularının daha güçlü ayak bileklerine sahip olması değil. Muhtemelen patikalarda daha çok koşarak gidiyorlar, ancak özellikle yokuş aşağılarda daha kısa bir adım atıyorlar.”
2. Yukarıya Bakın ve Eğilin
“Eğer yokuş aşağı, süper teknik bir yokuş aşağı koşuyorsam, muhtemelen dört ya da beş adım ilerisine bakıyorum ve sonra orada ne olduğunu hatırlıyorum.” diyor Evans. Buna mutlaka hazırlanamazsınız. Sadece bunu yaparak gelişmeye başlarsınız.”
“Ne kadar çok eğilirseniz ve yer çekiminin size çok yardımcı olduğunu gerçekten anlarsanız, o kadar iyi olur,” diyor Hawgood. “Birkaç adım önceden düşünme zihniyetini edinin. Bu adımı şimdi atıyorsunuz ama aynı zamanda orada çok uzun süre kalamayacağınızı da biliyorsunuz. Belki ayaklarınızın altında hareket ediyor, belki etmiyor, ama siz yalnızca bir sonraki adıma atlamak için oradasınız.”
3. Üst Vücudunuzu Sabit Tutun
“Yokuş aşağı inişlerde çok dengeli bir üst gövdeye sahip olmaya çalışıyorum” diyor Engdahl. Güç antrenmanı ile merkez bölgesi ve üst vücut antrenmanı burada devreye giriyor. Eğer üst bedeninizde sabit değilseniz, kollarınızın ve üst bedeninizin her yere gitmesi gerekecek. Rahat olun ve kalçalarınızı yüksek tutmaya çalışın.”
4. Direkleri Yokuş Aşağı da Kullanabilirsiniz
“Çoğu insan yokuş yukarılarda direk kullanır,” Stanley diyor. “Pek çok insan bir numarayı yokuş aşağı kullanmadığı için kaçırıyor. Dik inişlerde batonlarınızı kullanarak quad kaslarınızın üzerindeki baskıyı hafifletebilirseniz, bu daha uzun ömürlü olmanıza yardımcı olacaktır. Bu, 100 kilometre gibi uzun mesafeli yarışlar için geçerli çünkü çok daha uzun bir ömre ihtiyacınız var ve sonunda kendinizi çok daha güçlü hissetmenize yardımcı olacak.”
5. Güçlen
“İhtiyacınız olan gücü elde etmek muhtemelen en önemli şeydir,” diyor Evans. Bunların çoğu özellikle patikalardan gelebilir çünkü dağlardayken çok fazla kuvvet antrenmanı yapmıyorum çünkü her gün bacaklarınızı mahvediyorsunuz. neyse.”
Özellikle parkurlar için kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsanız, Evans bunu yokuş yukarı ve yokuş aşağı spesifik çalışmalara ayırmanızı önerir.
“Yokuş aşağı tamamen dörtlü kaslarınızla ilgilidir,” diyor Evans. Gerilim ve diz stabilitesi zamanı geldi. Örneğin arka ayakla yükseltilmiş hamle gibi eksantrik işler yapın. Bunu izometrik olarak yaparak (sadece tutarak) başlayabilirsiniz, böylece gerilim altında maksimum süre elde edersiniz.
“Yokuş yukarı için, çoğunlukla arka zincirinizden gelen güç ve güç gelişimidir: kalça kaslarınız, diz arkası kaslarınız ve baldırlarınız. Düzenli squat, düzenli deadlift ve düzenli baldır kaldırma hareketleri yapın. Oldukça ağır hareket ediyorum ve beş tekrardan oluşan beş set oldukça tipik olurdu.”
