Bu makale ilk olarak Temmuz 2012'de yayınlandı. Biçimlendirmeyi geliştirmek için 2022'de güncellendi.
Çömelme birçok uzman tarafından gücü, gücü ve boyutu artırmak için en iyi egzersiz olarak kabul edilir. Ama hangi varyasyon daha iyi: front squat veya back squat? Bunu öğrenmek için Myprotein.com'daki spor bilimcisi Ross Edgley'den kas aktivasyonunu inceleyerek bunları karşılaştırmasını istedik. her türün desenleri ve hareket mekaniği.
Ağırlık Kaldırıldı
Florida Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, 15 eğitimli ve deneyimli sporcunun her iki squat türünü de maksimum tek tekrarın %70'inde üç tekrarda yaptıkları sırada kas aktivasyonunu inceledi. Çalışma, sporcuların back squat sırasında 19 kg daha fazla kaldırabilmelerine rağmen, kuadriseps, diz arkası kasları veya erektör spina kaslarının kas aktivasyonunda anlamlı bir fark olmadığını ortaya çıkardı.
Kazanan: Sırt çömelme (marjinal olarak)
Yaralanma riski
Florida Üniversitesi'ndeki aynı çalışma, sırt squat sırasındaki ek yükün (19kg), kaldırma sırasındaki basınç kuvvetlerini arttırdığını ve sporcuların yaralanmaya daha yatkın hale geldiğini buldu. Bu, araştırmacıları ön squat'ın yaralanmayı en aza indirirken genel kas kazanımını en üst düzeye çıkarmada daha iyi olduğu sonucuna varmasına yol açtı.
Kazanan: Ön çömelme
Glute aktivasyonu
Spor için alt vücutta bulunan en önemli kas gruplarından biri gluteal kaslardır (gluteus maximus kası, gluteus medius kası ve gluteus minimus kası), neredeyse tüm alt vücut hareketlerinde rol aldıkları için, ya hareketin üreticileri ya da dengeleyicileri olarak. Avustralya araştırması, back squat sırasında genellikle kullanılan daha geniş duruşun, gluteal kasları, standart ön squattaki daha dar duruşa göre daha iyi aktive ettiğini buldu.
Kazanan: Sırt çömelme
Sonuçlar cehennemde; Back squat bunu sınırlıyor çünkü daha ağır olmanıza ve daha fazla kas lifini harekete geçirmenize olanak tanıyor. Ancak bacaklarınızdaki tüm kas gruplarını etkili bir şekilde çalıştırmak istiyorsanız her ikisini de rutininize dahil etmeniz gerekir. Ağırlıkları zorlamaya başlamadan önce hafif başlamayı ve formunuzu düzeltmeyi unutmayın.
