- Asılı Bacak Kaldırma Çeşitleri
Eğer bir altılı paket geliştirmek ve sergilemek istiyorsanız, işi – çoğunlukla spor salonunun dışında. Vücut yağ yüzdenizi azaltmanıza yardımcı olacak yapılandırılmış bir diyet uygulamanız gerekir. Ayrıca, özellikle uykunun olumsuz yönde etkilendiği kilo alımıyla ilişkili olduğunu düşündüğünüzde, uygun şekilde dinlenmeniz ve toparlanmanız da gerekecektir.
Ancak spor salonuna döndüğünüzde, dikkatli bir şekilde hedefe yönelik egzersizler seçerek karın kaslarınızı harekete geçirmeniz gerekir. Çoğu kişinin programında genellikle mekik, mekik ve bunların çeşitlerini bulacaksınız, ancak bu hareketler esas olarak üst karın kaslarına odaklanma eğilimindedir. Alt kısmı tehlikeye atarak ihmal edersiniz. Asılı bacak kaldırmanın devreye girdiği yer burasıdır.
Doğru bir şekilde gerçekleştirildiğinde, bu, piyasadaki en iyi karın egzersizlerinden biridir. İşte bunu rutininize nasıl dahil edebileceğiniz.
Asılı Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır
Üstten (pronasyonlu) bir kavrama kullanarak, elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir çekme çubuğunu kavrayın. Karın kaslarınızı çalıştırın ve gövdenizi sabit tutarken, bacaklarınızı yavaşça kaldırın, düz tutun ve kalça kaslarınızın arasından geçerek 90°'ye gelene kadar hareket ettirin. gövdenle. Yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Gövdenizi ve kalçalarınızı sabit tutmaya daha fazla dikkat edin. Titreyen bir gövde, karın kaslarına binen stres seviyesini azaltırken dengesiz kalçalar, merkezdeki baskıyı alıp kalça fleksörlerinize yerleştirir.
Asılı Bacak Kaldırma Çeşitleri
Diz kaldırma
Asılı bacak kaldırma zorlu bir egzersizdir, bu nedenle tam sürümde zorlanıyorsanız bacaklarınızı kaldırırken dizlerinizi bükerek bunu biraz daha kolaylaştırabilirsiniz. Ayrıca tam asılı bacak kaldırma hareketi çok zorlaşmaya başlarsa, setin yarısında bu varyasyona geçebilirsiniz. Setin ortasında durmak zorunda kalmaktansa dizlerinizi büküp devam etmek çok daha iyidir.
Asılı diz bükülmesi
Bu varyasyon için en üst konumda başlarsınız Dizleriniz göğsünüze doğru kıvrılmış halde asılı diz kaldırmanın. Daha sonra dizlerinizi yavaşça yana doğru bükün, tekrar merkeze getirin ve diğer tarafa doğru çıkarın, sonra tekrar merkeze dönün. Daha sonra başka bir tekrar için bacaklarınızı kaldırmadan önce bacaklarınızı indirin, ancak mümkünse karın kaslarınızın gerginliğini korumak için dizlerinizi yukarıda tutun. Döndürme hareketi eğik kasları hedef alır ve karın kasları antrenmanlarınızda yukarı-aşağı hareketlere sadık kalırsanız bu ihmal edilecektir.
Asılı V-oturma
Normal asılı bacak kaldırma hareketini çok kolay bulmaya başlarsanız, karın kaslarınızı geliştirmede daha fazla fayda sağlamak için bacaklarınızı daha yükseğe çıkarmaktan sizi alıkoyacak hiçbir şey yoktur. Bacaklarınızı düz tutarak asılı olduğunuz bara doğru kaldırın ve ardından yavaşça indirin. Lanet olsun, eğer bunu yapabiliyorsan, neden her tekrardan önce de bir şınav çekmiyorsun, süperstar.
