Eğer kilo vermeniz gerektiğini düşünüyorsanız, bunu olabildiğince çabuk yapmak istemeniz doğaldır. Kilo vermek kolay değil ve başlamak da yeterince zor olabilir, bu yüzden sonuçları görmeye başladığınızda kim bu kısma atlamak istemez ki?
Ancak mümkün olduğu kadar çabuk kilo vermeyi hedeflemek pek de iyi bir yol olmayacaktır.
“Birisi ne kadar hızlı kilo verirse program o kadar tehlikeli ve yapılandırılmamış olur.” dedi Anytime Fitness'ın fitness sorumlusu Marvin Burton ile ilk konuştuğumuzda. “Hızlı kilo değişiklikleri sürdürülebilir değildir ve çoğu zaman yeterince yememek veya aşırı antrenman yapmak gibi aşırı durumlar meydana gelir.”
Sağlıklı kilonuzu korumak hayatınız boyunca size fayda sağlayacak bir şeydir, bu nedenle sürdürülebilir bir plan çok önemlidir. Kilo verme konusunda nasıl ilerleyeceğiniz ve bunu ne kadar çabuk yapmayı beklemeniz gerektiği konusunda Burton'dan biraz daha ipucu istedik.
Ayrıca Loughborough Üniversitesi Spor, Egzersiz ve Sağlık Bilimleri Fakültesi'nde egzersiz biyokimyası fahri profesörü olan ve yıllarını bilimsel egzersiz ve diyet önerileri sunmaya çalışarak geçiren Michael Gleeson ile de konuştuk. kitaplarıyla ortalama bir insanın erişebileceği Ye, Hareket Et, Uyu, Tekrarla, The Pick &rsquo ;n Karışık Diyet ve Tip 2 Diyabeti yenmek.
1. Her hafta çok fazla kilo vermeyi beklemeyin
“Artan kas kütlesi ve azalan vücut ağırlığı arasında bir denge olmalıdır,” diyor Burton. “Aslında yapılandırılmış kilo verme programlarında bazı haftalar tartılarda hiçbir değişiklik olmamalıdır.
“Vücut yağında haftalık %0,2-0,5 civarında bir azalma çok iyi olacaktır. Ancak başlangıç kilonuz dikkate alınmalıdır. Eğer 30-40 kg fazla kilonuz varsa, başlangıçta daha büyük düşüşler bekleyebilirsiniz, ancak bunlar yavaşlamalı ve kontrol altına alınmalıdır, aksi takdirde hızlı bir şekilde aşırı deri gelişimi de olacaktır.”
2. Sadece diyet yapmayın
“Diyet genellikle dinlenme metabolizma hızında %10 ila %15 oranında bir azalmaya neden olur.” diyor Gleeson. “Aslında vücudunuz daha düşük enerji alımına uyum sağlar ve gıda açısından daha verimli olursunuz. Bu, kilo vermeyi daha da zorlaştırır çünkü diyetin ilk birkaç haftasında elde ettiğiniz kilo kaybı oranını korumak için 200-300 kalori daha kesmeniz gerekir.
Tek başına diyet yapmak vücut ağırlığını kaybetmek için etkili bir strateji olabilirken, diyet ve egzersizi birleştirmek hem vücut ağırlığını azaltmak hem de sağlığınızı iyileştirmek için en iyi stratejidir. Bu, belirli bir günlük kalori açığı için insanların diyet ve egzersizi birleştirerek, tek başına diyet yapmaktan daha fazla vücut ağırlığı kaybedeceğini gösteren çok sayıda bilimsel çalışma ile desteklenmektedir. Sadece daha fazla kilo kaybetmekle kalmıyor, aynı zamanda bunun neredeyse tamamı vücut yağının azaltılmasıyla sağlanıyor. Yalnızca diyetle, genellikle kas kütlesinin bir kısmı da kaybolur, bu da dinlenme metabolizma hızının daha da azalmasına katkıda bulunur.”
3. HIIT
ile başlamayın
“Bu, yapılması yaygın ve tehlikeli bir hatadır,” diyor Burton. Egzersizde yeniyseniz, atlama veya hızlı hareketler şeklindeki yüksek yoğunluklu egzersiz bile düşünülmemelidir. Kaslarınız, eklemleriniz ve beslenmeniz bu durumla hemen başa çıkmakta zorlanacaktır. Yüksek etkili hareketlerle yaralanma şansınızı artıracaksınız ve aynı zamanda merkezi sinir sisteminizin zamanından önce bunaltılması riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.
Yeni başlayanlar için hızlı yürüyüş iyi bir başlangıç noktasıdır çünkü nispeten yüksek yoğunluktadır ve daha az risk taşır. Önerilen antrenman yöntemim direnç antrenmanı olacaktır çünkü vücut yağını daha uzun süre yakar, aynı zamanda düşük etkili ve kontrol edilebilirdir.”
4. Direnç antrenmanıyla başlayın
“Direnç antrenmanı vücut yağını yakmak için en iyi egzersiz şeklidir,” diyor Burton. “Harcadığınız zamana göre size en hızlı ve en uzun süreli faydaları sağlar. Daha büyük kas gruplarıyla başlamanızı ve duruşunuzu ve genellikle zayıf olan kaslarınızı geliştirmeye çalışmanızı öneririm.
“İlk önce bu kaslar koşullandırıldığında, vücudunuzda hemen daha iyi bir yapısal dengeye sahip olacak ve yaralanma şansınızı azaltacaksınız. Bunun özgüveninizi de geliştirmesini beklerdim. Alfabedeki her harfe bir egzersiz atfedilen “alfabe antrenmanları” veya aşırı yüksek hacimli antrenmanlar gibi amacı olmayan antrenmanlardan kaçınırdım. örneğin rastgele bir hareket kombinasyonunun 20'den fazla tekrarını yapmak – ve ayrıca kendi kişisel kondisyon seviyenizi, dengesizliklerinizi, hoşlandığınız veya hoşlanmadığınız şeyleri hesaba katmayan her şey.”
5. Egzersiz yükünüzü dengeleyin
“Pek çok profesyonel sporcu bile haftada beş kez egzersiz yapmaz; bu yüzden kendinizi buna ihtiyacınız varmış gibi hissetmeyin!” diyor Burton. “Haftada beş kez antrenman yapan bir müşterim olsaydı, programları egzersiz türüne göre değişir ve dinlenme seanslarını içerirdi.
“En fazla haftada dört kez, en az haftada iki kez egzersiz yapmanız gerekir. Ancak egzersiz dışı aktivite de yapmanız gerekir. Biraz daha yürümek, mağazalardan uzağa park etmek ve merdivenleri kullanmak da bir araya gelerek önemli bir değişiklik yaratabilir.»
6. Sahip olduğunuz zamanı düşünün
“Yapmanız gereken ilk şey, kilo verme yolculuğunuza ayırabileceğiniz zamanı değerlendirmektir” diyor Burton. Egzersiz için daha fazla zaman yaratacak birkaç yaşam tarzı değişikliği yapmanız gerekebilir. Yapılacak ilk ve en önemli şey daha iyi bir yeme, pişirme ve planlama rutinine girmektir. Bunlar olmadan egzersizin pek bir etkisi olmayacak.”
7. Kişisel antrenör büyük fark yaratabilir
“Verebileceğim en iyi tavsiye, sağlığınızı nasıl değerlendireceğini bilen, size bir yapı veren ve yeni bir yaşam tarzına karşı sorumlu olmanıza yardımcı olan bir kişisel antrenör aramaktır.” diyor Burton. “Bazı insanlar için bu birkaç hafta sürebilir. Diğerleri yaşam tarzı taahhütleri, hastalık veya tıbbi nedenlerden dolayı biraz yardıma ihtiyaç duyabilir; ancak doğru destek ve rehberlikle bunların üstesinden gelinebilir.”
“Diyetiniz odaklanmanız gereken en önemli şeydir. Bazı müşterilerimden sıklıkla iki hafta boyunca spor salonuna gitmemelerini rica ediyorum.” diyor Burton. “Sonra yemeğe odaklanırlar ve bir ‘ödül&rsquo olarak kötü yemek yemezler. eğitim için.” “Çoğu diyette protein, kalorilerin %10 ila %15'ini sağlayacaktır.” diyor Gleeson. Yüksek proteinli diyetlerle bu oran yaklaşık %30'a çıkar. Yüksek proteinli diyetler iştahı bastırır ve bu da kilo kaybına yardımcı olabilecek bir mekanizma olabilir. “Yüksek proteinli bir – %30 protein, %50 karbonhidrat, %20 yağ – Diyet, tokluk [tokluk hissi], eşit kalori içeriğine sahip normal kiloyu koruyan bir diyet (%10-15 protein, %50-55 karbonhidrat, %30-35 yağ) ile karşılaştırıldığında artar.” “Protein ayrıca nispeten yüksek termojenik etkisinden dolayı kilo kaybını da kolaylaştırır, bu da beslenmeden sonra dinlenme metabolizma hızında meydana gelen artıştır.” diyor Gleeson. Diyet proteininden elde edilen toplam enerji gram başına beş kaloridir (cal/g), ancak sağladığı gerçek enerji yalnızca 3,2cal/g'dır. Bu, metabolizmasında ısı olarak kaybedilen enerji hesaba katıldığında mevcut enerjidir, bu da onu sırasıyla 3,8cal/g ve 9cal/g olan karbonhidrat veya yağdan daha düşük yapar. Yüksek protein alımı aynı zamanda diyet yaparken kaçınılmaz olan kas kütlesi kaybının bir kısmının önlenmesine de yardımcı olur. Kas, metabolik açıdan en aktif doku olduğundan, bu, dinlenme halindeki metabolizma hızının daha iyi korunabileceği ve dolayısıyla kilo kaybına yardımcı olabileceği anlamına gelir.” “Tüm yemekler için ihtiyacınız olandan fazlasını pişirin, böylece yemek artıkları kalsın,” diyor Burton. “Bu size ek, sağlıklı yemekler sunar ve zamandan tasarruf etmenizi sağlar.” “Uygun yemek pişirme gereçlerini alın ve mutfağınızı düzenleyin” diyor Burton. Yavaş pişirici, bol miktarda saklama kabı, işe giderken yanınızda yiyecek götürebileceğiniz yalıtımlı bir çanta, keskin bıçaklar ve iyi tavalar, hepsine sahip olmak harikadır. Dolaplarınızı, buzdolabınızı ve derin dondurucunuzu da daha iyi düzenleyin. Yiyecek hazırlamak kolay ve zevkli olmalı.” “Bitkiler ve baharatlar hakkında bilgi edinin,” diyor Burton. “Bunlar yemeğinize lezzet veren ve sağlıksız soslar eklemenizi engelleyen şeylerdir. “Yemeğinizi çeşitlendirin. Aynı öğünleri her gün tekrarlamak çok kolaydır, bu da size ihtiyacınız olan besin çeşitliliğini sağlamaz. Diyetinizin bazı alanlarında eksiklikler yaşıyor ve istediğiniz kiloları vermenizi engelliyor olabilirsiniz. Yiyecek ve deney bilginizi genişletin.” “Beraber yaşadığınız herkesi dahil edin,” diyor Burton. “Eğer evinizde sağlıklı beslenmeye çalışan tek kişi sizseniz, bu daha zor olacaktır. Bir destek ağı oluşturun ve deneyime birleşik bir yaklaşım benimseyin.” “Benim için takviyeler, bir sağlık planı oluştururken dikkate alacağım son şeylerdir,” diyor Burton. Takviye kelimesinin tanımı 'eklemek'tir, yani mevcut diyetinize eklemiş olursunuz. Kötü bir diyetiniz varsa veya uzun süredir kötü beslendiyseniz vücudunuz herhangi bir takviyeden fayda görmeyecektir. Size sağlıklı beslenmenizi, egzersiz ve iyi sıvı alımı yoluyla metabolizmanızı artırmanızı, uykunuzu iyileştirmenizi ve stresi azaltmanızı tavsiye ederim.”
9. Daha tok hissetmek için protein alımınızı artırın
