- Glute Kick-back Nasıl Yapılır
- Kalça Geri Tepmesi Çeşitleri
Glute kickback, internete göre çeşitli biçimlerde gelen bir egzersizdir. Bir hareket, dört ayak üzerinde başlayıp bir bacağınızı geriye ve yukarıya doğru tekmelediğiniz vücut ağırlığı egzersizidir; bu egzersiz aynı zamanda eşek tekmesi olarak da adlandırılır.
Eğer aradığınız hareket buysa, başvurmanız için bir eşek tekmesi egzersiz rehberimiz var, ancak bizim paramız için kalça geri tepmesi bir tür direniş içeren ayakta durma hareketidir. Bu versiyon için bir kablo makinesine ihtiyacınız olacak, ancak bir direnç bandı da hazırlayabilir ve bunu evde yapabileceğiniz bir egzersiz için kullanabilirsiniz.
Adından da anlaşılacağı gibi, hareket öncelikli olarak kalça kaslarını hedef alıyor. Dirençle yapılan ayakta yapılan egzersiz, bu kas grubuna eşek tekmesinden daha fazla vurgu yapar ve ikincisinin temel güç ve denge faydalarından bazılarından ödün verir. Bununla birlikte, ayakta geri tepme, ister antrenmanınızın bir parçası olarak ister zorlu bir bacak günü antrenmanından önce ısınmanın bir parçası olarak kullanın, kalça kaslarınızı güçlendirmede daha etkilidir.
Kalça Geri Tepmesi Nasıl Yapılır
Makinenin altına ayak bileği sargısı takılmış bir kablo makinesi kurun. Bir ayak bileğinizi aparata sarın ve makineden bir adım uzaklaşın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde makineye dönük durun ve direği iki elinizle tutun.
Makineye bağlı olan bacağınızı doğrudan arkanıza kaldırın, ayakta duran bacağınızı yere dik tutun. Hareketin en üst noktasına geldiğinizde kalça kaslarınızı sıkın ve ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersizin bu aşamasında kablo makinesinin çekilmesinin sizi acele etmesine izin vermeyin. Tüm tekrarlarınızı tek ayak üzerinde yapın, sonra taraf değiştirin.
Glute Geri Tepme Varyasyonları
Direnç bandı kalça geri tepmesi
Erişiminiz yoksa bir kablo makinesine bir direnç bandıyla ayakta kalça geri tepmesini yapabilirsiniz. Bandın bir ucu için göğüs hizasında tutabileceğiniz bir şeyin de bulunduğu sağlam bir bağlantı bulmanız gerekecek. Geri tepmeyi gerçekleştirmek için bandın diğer ucunu bir ayak bileğinin etrafına dolayın.
