Bel ağrınız olduğunda her zaman bunun bir daha olmamasını sağlamanın yollarını ararsınız. Bacak kaldırma konusunda uzman görüşü alırken, bunun yaralanma önleme özelliği olan bir hareket olduğunu keşfettik.
Hertfordshire Üniversitesi Performance Herts'te fiziksel performans ve akademik irtibat sorumlusu Fiona Scott, her şeyi açıklıyor.
- Bacak Kaldırmanın Faydaları
- Bacak kaldırmak mekik çekmekten daha mı iyi?
- Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır
- Kaç bacak kaldırma yapmalısınız?
- Bacak Kaldırma Değişimleri
- Diz kaldırma
- Tek bacak kaldırma
- Ağırlıklı bacak kaldırma
- Daldırma istasyonunda bacak kaldırma
- Asılı bacak kaldırma
- Diz kaldırma
- Garhammer yükseltmesi
Bacak Kaldırmanın Faydaları
’Bu bir çekirdek egzersizdir ve çekirdek derken gerçek çekirdek kasları kastediyorum: pelvik tabanınız, enine karın kaslarınız , omurgadan aşağı doğru uzanan iç oblikler ve multifidus,” diyor Scott.
Bu kasları çalıştırır çünkü bacaklarınızı hareket ettirirken vücudunuzu sabit tutarsınız. Bu merkez bölge egzersizi tarzı, alt merkez kaslarınızı daha fazla çalıştırır; pelvik taban ve enine abdominis – yani onu göbek deliğinin altındaki kas şeridinde hissetmelisiniz.
“Enine karın kası alt karnımızı bir kemer gibi sarar ve sırtımızı desteklemeye yardımcı olur. Bel yaralanmaları ne yazık ki yaygındır, dolayısıyla eğer merkez bölgemizi güçlü tutarsak belimizin alt kısmına uygulanan baskıyı hafifletebiliriz.
“Diğer bir olumlu nokta da, bacaklar hareketi yaparken omurganın nötr kalmasını sağlayarak, sırt yaralanması olan insanlar için bunları yapmanın daha kolay olmasıdır. Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, sadece uzanmanız yeterli ve bunu kolaylaştırmanın veya zorlaştırmanın birçok yolu var.”
Bacak kaldırmak mekik çekmekten daha mı iyi?
“Farklı şeyleri hedefliyorlar” Scott diyor. Bacak, pelvik taban ve transvers abdominis gibi hedef çekirdek kasları kaldırırken, mekikler rektus abdominisine çarpıyor – altılı kaslar.
“Her iki egzersiz de amaca uygundur. Örneğin, sabahları yataktan kalkabilmek istiyorsanız mekik çekebilmeniz gerekir, bu nedenle bunun kötü bir egzersiz olduğunu düşünmüyorum! ;nbsp;
“Fakat insanların programlarında çok fazla mekik çekme eğiliminde değilim, çünkü rektus abdominis kaslarımız aslında esnetildiğinde oldukça güçlüdür. oturduğumuzda veya kambur durduğumuzda devreye giriyorlar.
“Yani, eğer mekik ve bacak kaldırma arasında seçim yapmak zorunda kalsaydım, bacak kaldırmayı tercih ederdim çünkü bunlar günlük yaşamda nadiren yaptığımız bir şey sunuyor ve sırt yaralanmalarını önlemeye yardımcı oluyor.”
Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır
“Lie uzanmış sırtınızı ve belinizin alt kısmını yere bastırın,” Scott diyor. Scott'ın koçluk için kullandığı ipuçlarından biri de göbek deliğinizi yere doğru çekmeyi düşünmektir.
Ekstra destek için kollarınızı yanlarınıza yerleştirmenizi ve avuç içlerinizi yere doğru itmenizi önerir. Bu şekilde vücudunuz doğal olarak aşağıya doğru bir kuvvet oluşturacak ve hareketi biraz daha kolaylaştıracaktır. Veya daha fazla meydan okuma istiyorsanız kollarınızı göğsünüzün üzerinde tutmayı deneyin.
“Her iki bacağınızı hamstring hareketliliğinizin izin verdiği ölçüde yukarı kaldırın. Yukarı çıkarken, bunu göbek bölgenizde, göbek deliğinizin altındaki kas şeridinde hissedeceksiniz. bu, doğru yaptığınızın bir işaretidir.
Aşağı inerken yerçekiminin kontrolü ele almasına izin vermeyin. İnişi kontrol altında tutun, böylece hareketin her iki yarısında da merkez bölgenizi çalıştırmış olursunuz.”
Bacaklarınızı yalnızca kasların iz bırakabileceği bir noktaya kadar indirmeniz gerektiğini ekliyor. Çoğu zaman insanların ellerini bellerinin altına koymalarını ve parmaklarını ezmeye çalışmalarını sağlarım, böylece onları kıpırdatmaya çalışırlarsa kelepçelenirler.”
Kaç bacak kaldırma yapmalısınız?
“Bu, insanların antrenman hedeflerine bağlıdır,” Scott diyor. “Çoğu insan, sizi ve sırtınızı formda ve sağlıklı tutmak için yaralanma önleme kimlik bilgileri için bacak kaldırmayı kullanmalıdır. Bu şekilde çekirdek kaslarımızı, ister bir çocuğu kucağınıza almak, ister spor yapmak, alışverişinizi taşımak veya DIY işleri yapmak olsun, günlük görevlerimizde bize yardımcı olacak kadar güçlü olacak şekilde eğitebiliriz.
Bunun için insanlar daha fazla dayanıklılığa dayalı parametreler kullanmalı, yani güç seviyelerine bağlı olarak 10 ila 30 tekrar arasında hareket etmelidir. Ya da genellikle insanların birkaç tekrar yerine belirli bir süre boyunca tamamlamalarını sağlıyoruz ve sadece 10'luk bir set yerine kaliteye öncelik veriyoruz.
“Bu hareketle gerilim altında geçen süre daha önemlidir – bunu yavaş ve kontrollü bir şekilde yapabilir misin? Genellikle 30 ila 45 saniye çalışmanızı öneririm, ancak daha fazla zorlanmaya ihtiyacınız varsa daha ileri gitmek için kendinize meydan okuyabilirsiniz.”
Bacak Kaldırma Değişimleri
Diz kaldırma
Bu, Scott'ın “kısa kollu versiyon” olarak adlandırdığı şeyin bir örneğidir; bacaklarınızı vücudunuza yaklaştırarak merkez bölgenize daha az kuvvet uygulayarak bacak kaldırma işlemini gerçekleştirin.
“Yatarak bacak kaldırmada yapacağınız gibi yere yatın, ardından her iki dizinizi de 90°'ye kadar kaldırın. uyluklarınız dik olacak şekilde” Scott diyor. “Sırtınızın alt kısmını yerde tutun, bacaklarınızı alçaltıp topuklarınızı yere vurun, ardından dizlerinizi 90° açıda tutarak başlangıç pozisyonuna geri getirin. baştan sona.”
Tek bacak kaldırma
Yukarıda açıklandığı gibi, bacak kaldırmayı kolaylaştırmanın bir yolu hareket sırasında dizlerinizi bükmektir, ancak daha az yorucu olan diğer bir yöntem de her seferinde bir uzvu kaldırmaktır. Bir bacağınızı yerde tutmak, diğer bacağınızı kaldırırken vücudunuzu dengelemenize yardımcı olur, böylece formunuzu mükemmelleştirmeye odaklanabilirsiniz.
Ayaklarınızın arasında sağlık topunu tutarak karın kaslarınız, kalçalarınız ve addüktörleriniz (uyluklarınızın iç kısmı) için ekstra bir zorluk ekleyin. Çoğu egzersizde olduğu gibi, biraz ağırlık ekleyerek bacağın kaldırılmasını zorlaştırabilirsiniz. Bu varyasyonda, egzersizi yaparken ayaklarınızın arasında bir dambıl veya kum çanı tutarsınız. Ağırlığı hafif tutun, çünkü bacağın kaldırılmasını gerçekten çok zorlaştırmak çok fazla bir şey gerektirmez ve ayrıca ağır bir dambılı bacaklar tamamen uzatılmış halde tutarken kaymasını istemezsiniz. kasıklarınızın üstünde. Bacak kaldırma hareketlerinizi havada yapmak istiyorsanız ancak asılı bacak kaldırmayı denemeye henüz hazır değilseniz, dip istasyonuna gidin. Gövdenizi hareketsiz tutmak için merkez bölgenizi daha da sıkı çalıştıracaksınız ve kollarınız ve omuzlarınız da egzersiz yapacak. Uzatılmış ve yanlarınızdan olması gereken her iki kolunuz üzerinde kendinizi destekleyerek bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze doğru kaldırın ve ardından yavaşça tekrar indirin. Eğer bu çok zor geliyorsa bacaklarınızı büküp dizlerinizi yukarı kaldırabilirsiniz. Bacak kaldırma ne kadar zor olursa olsun, bu varyasyon, bacaklarınızı yere paralel oluncaya kadar kaldırırken bir çekme çubuğundan veya jimnastik halkalarından sarkmayı içerir. Bir kez daha, tam egzersize kadar çalışmanın bir yolu olarak bacaklarınızı bükerek ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırarak başlayabilirsiniz; üst vücudunuza sahip olduğunuzdan emin olmak için önce bazı ölü askıları denemeye de değer. Bacak kaldırırken kendinizi ayakta tutmak için kavrama gücü. Asılı bacak kaldırmaya hazırlanıyorsanız veya bir setin yarısına gelmişseniz ve sonuna kadar gidecek gücünüzün olmadığını fark ederseniz, asılı diz kaldırmayı deneyin. Üstten tutuşla bir bara asın. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi yavaşça yukarı çekin, ardından yavaşça indirin. Bu hala karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir hareket, ancak tam asılı bacak kaldırma kadar sert değil. Dizleri sarkıtmak ve bacak kaldırmak harikadır Merkez bölgenizi çalıştırmaya yönelik egzersizler, ancak garhammer yükseltmesi onu daha da etkili hale getiren bir ayarlama yapıyor – eğer yönetebilirsen. Hem bacak hem de diz kaldırma hareketi ile her tekrardan sonra bacaklarınızı altınıza uzatırsınız, bu da karın kaslarınızdaki gerilimi azaltır; Garhammer yükseltmesi ile o molayı alamazsınız çünkü set tamamlanana kadar bacaklarınızı asla tamamen uzatamazsınız. Bardan üstten kavrayarak asın. Bacaklarınızı bükün ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi yukarı kaldırın. Bu egzersizin başlangıç pozisyonudur. Dizlerinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca yukarı kaldırın, ardından uyluklarınız tekrar yere paralel oluncaya kadar yavaşça indirin. Sette beklediğinizden daha erken vuruş yaparsanız şaşırmayın, çünkü çekirdek kaslarınızdaki gerilimi bu şekilde sürdürmek acımasızdır. Eğer serbest bırakmaya ihtiyacınız varsa, setin ortasında her zaman standart asılı diz kaldırma hareketine geçebilirsiniz.Ağırlıklı bacak kaldırma
Daldırma istasyonunda bacak kaldırma
Asılı bacak kaldırma
Diz kaldırma
Garhammer yükseltmesi
