Yan Hamle Nasıl Yapılır?

• Yan Hamle Nasıl Yapılır
• Yan Hamle Çeşitleri

Fotoğraf: Glen Burrows

Hamle ve aslında ters hamle harika alt vücut egzersizleridir, ancak ciddi bir kusurları vardır – yalnızca ileri ve geri hareket etmenizi gerektirirler. Bazen yanlara doğru hareket etmeniz gerektiğinden bu bir sorundur çünkü hayat her zaman üzerinize gelmez.

Yan hamle veya yan hamle, uyluklarınızın iç ve dış kısmına ileri ve geri hamlelerin ulaşamayacağı birkaç ekstra kası dahil etmenin yanı sıra, spor performansını da artıracaktır; Kısa sürede Lionel Messi gibi defans oyuncuları arasında şakalaşacak ve Jonty Rhodes gibi şaşırtıcı dalış yakalamaları yapmak için sıçrayacaksınız. (Eski Güney Afrikalı kriket oyuncusunun Lionel Messi kadar ünlü olmadığını kabul edeceğiz, ama kahretsin çok iyi bir saha oyuncusuydu. Adam 7/24 yandan hamle yapıyor olmalı.)

Yan hamlede çalıştırılan ana kaslar, standart ve ters hamlede olduğu gibi dörtlü kaslar ve kalça kaslarıdır, ancak iç ve dış uyluklara ekstra odaklanma bunun bir egzersiz olduğu anlamına gelir Spor yapma niyetiniz olmasa bile repertuarınızda mutlaka bulunmalıdır çünkü alt vücudunuzun fonksiyonel gücüne katkı sağlayacaktır.

Yana Hamle Nasıl Yapılır

Ayaklarınız paralel ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın. Sırtınız düz olmalı ve ağırlığınız topuklarınızda olmalıdır. Yan tarafa doğru büyük bir adım atın ve gövdenizi mümkün olduğu kadar dik tuttuğunuzdan emin olarak, arkadaki bacağınızı düz tutarak öndeki bacağınızın dizi yaklaşık 90° bükülene kadar alçalın. Geriye doğru itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yan hamlede en yaygın biçim sorunu düz dizin üzerine çökmektir. Çömelmede olduğu gibi sırtınız düz ve göbeğiniz aktif haldeyken kalçalarınızı bükmeye ve indirmeye odaklanın. Ayrıca alçalırken her iki ayağınızın topuklarını yerde tuttuğunuzdan emin olun.

Tek ayak üzerinde birkaç yan hamle yapabilir, ardından tarafları değiştirebilir veya bacakları değiştirebilirsiniz. Toplamda her bacakta 20 yan hamle yapın veya bunları zamanlanmış devreler ve rutinler halinde oluşturun.

Yana Hamle Değişimleri

Dambılla yan hamle

Hareket konusunda rahat olduğunuzda, yan hamlenin zorluğunu arttırmanın en iyi yolu her iki elinizde birer dambıl tutmaktır. Hareket ederken avuçlarınız vücudunuza bakacak ve kollarınız düz bir şekilde sarkacak şekilde dambılları önünüzde tutun, ancak hamle yaparken gövdenizi aşağı çekmelerine ve pozisyonlarının dışına çekmelerine izin vermeyin. Bu, egzersizin daha ileri bir ilerlemesi olan yan hamle ve dokunmayı yapmadığınız sürece geçerlidir. Bu varyasyonda, yan hamleye adım attığınızda kalçalarınızdan öne doğru eğilirsiniz ve sırtınızı düz tutarak dambılları öndeki bacağınızdan yere indirirsiniz.

Sıçrayarak yan hamle

Akciğerlerin arasına bir sıçrama eklemek, egzersizin kardiyo faydalarını artırır ve aynı zamanda hareket boyunca iyi formu koruma taleplerini de artırır, böylece çekirdek gücünüzün daha da fazla fayda sağlaması gerekir.

Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Sağa doğru büyük bir adım atın ve vücut ağırlığınızı 90° bükülmesi gereken sağ dizinizin üzerinde olacak şekilde o tarafa çömelin. açıyla, sol bacağınız düzken. Şu ana kadar standart yan hamle tekniğini takip ettiniz, ancak buradan sonra işler ilginçleşiyor. Sağ ayağınızı basitçe ortaya geri atmak yerine, sıçrarsınız, sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirirsiniz ve ardından sol tarafınızın üzerinden atlarken düzleştirirsiniz, yumuşak bir şekilde yere inmeyi ve boyunca düzgün bir şekilde hareket etmeyi hedeflersiniz.

Enine hamle

Bu kalça açıcı yan hamle varyasyonu, vücudunuzu futbol gibi sporlardaki ani dönüşlere ve dönüşlere hazırlayacak, böylece vücudunuz bir engeli aşmaya çalışırken tutukluk yapmaz. zorlu kanat oyuncusu.

Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun. Egzersizi zorlaştırmak için dambılları yanlarınızda tutabilirsiniz. Bir tarafa doğru büyük bir adım atın ve ön ayağınızı, ayaktaki ayağınıza dik açı yapacak şekilde çevirin, göğsünüz orijinal konumunuzdan yana bakacak şekilde çevirin. Öndeki bacağınızdaki diziniz yaklaşık 90° bükülene kadar alçaltın, arkadaki bacağınızı düz tutun, ardından geriye doğru itin.

Kablo tarafına hamle

Kablo makinesinin en büyük faydalarından biri, dambılların ve diğer serbest ağırlıkların sağlayamadığı yan hamleleriniz için yanlara doğru direnç sağlayabilmesidir. Alçak bir kablonun yanında yan durun ve aparatı iki elinizle kalçalarınızdan tutun. Ağırlığı azaltmak için makineye doğru büyük bir adım atın, ardından tekrar ayağa kalkarak itin.