RideLondon-Essex 100'e Hazırlanmanıza Yardımcı Olacak 100 Millik Bisiklet Eğitim Planı

Yüzyıl bisiklet sürmenin maraton koşmaya eşdeğer olduğu bir çağ haline geldi. Üç haneli mesafe, kısmen RideLondon gibi sportif faaliyetlerin artması sayesinde, son yıllarda düzenli Joe ve Jo'lar için popüler bir hedef haline geldi. 

2013'teki lansmanından bu yana, bu yıllık mücadele, Londra Maratonu'nun koşuda yaptığının aynısını bisiklete binmede de yaptı. Artık tüm yeteneklere sahip biniciler formda kalmak ve çoğu durumda hayır kurumları için fon toplamak için bisikletle geçen imparatorluk yüzyılıyla karşı karşıya geliyor.

Ve bağış toplamak için kullanılması hiç de şaşırtıcı değil. Bisikletle 100 mil yol kat etmek hiç de kolay bir başarı değil. Neyse ki bu imkansız bir görev değil, nispeten yeni bir bisikletçi olsanız ve bugüne kadar bu mesafenin yalnızca küçük bir kısmını katetmiş olsanız bile. İhtiyacınız olan şey bir antrenman planı ve Kural 5 Bisiklet Koçluğu’s Ian Jenner için 12 haftalık bir rehber hazırladı. Antrenörbu sizi çizgiyi tek parça halinde aşacak ve (umarız) hâlâ gülümseyecek.

Plan, zamanı kısıtlı olan ve hafta içindeki diğer taahhütler nedeniyle yalnızca burada burada birkaç saatlik eğitime sıkışabilenleri hedefliyor. Ayrıca nispeten iyi bir kondisyon temeline sahip olmaları ve üç saat kadar rahat bir tempoda bisiklet sürebilmeleri gerekir. Eğer bu siz değilseniz, daha kısa bir mesafeye kaydolmak veya kendinize daha uzun bir eğitim aralığı vermek en iyisi olabilir.

Her hafta üç sürüş içerir: Hafta içi, paranın karşılığını gerçekten veren iki kısa, alıştırma odaklı seans ve hafta sonları daha uzun bir sürüş ve ayrıca egzersiz yapabileceğiniz ek bir aktif dinlenme günü. Bisiklet dışında biraz egzersiz yapacağım. 

Plan aynı zamanda dördüncü ve sekizinci haftalarda daha kolay toparlanma haftalarını da içeriyor ve başlangıç ​​çizgisine taze bir şekilde varabilmeniz için etkinlikten önceki hafta azaltılıyor. Daha kısa seanslar için temponuzu ve ideal olarak işlevsel eşik gücünüzü (FTP) ve güç bölgelerinizi de bilmeniz gerekir (endişelenmeyin, aşağıda açıklayacağız).

Bu seanslar yolda gerçekleştirilebilse de, turbo antrenörde tamamlandığında çok daha yapılandırılmış ve doğru olduklarını göreceksiniz. Turbo sahibi olmayın? Yerel spor salonunuzda bunun yerine kullanabileceğiniz bir Wattbike veya başka tür bir sabit bisiklet bulunmalıdır; bu nedenle, antrenman planınız boyunca bunlardan birine katılmanızı öneririz. Veya en iyi turbo antrenörler ve en iyi egzersiz bisikletleri için önerilerimize göz atabilir ve kendinize bir tane hediye edebilirsiniz. 

Kilometreler kat etmenin savaşın yalnızca yarısı olduğunu ve etkinlikten önce beslenme stratejinizi mükemmelleştirmenin çok önemli olduğunu hatırlamakta fayda var. Antrenmanınız sizin için işe yarayan jelleri, enerji barlarını ve sürüş sonrası protein tozlarını bulmanıza yardımcı olmak için harika bir fırsattır ve 12 haftalık süreniz boyunca doğru şekilde yakıt tüketmek bisiklet üzerindeki enerjinize yardımcı olacak ve toparlanmanıza da yardımcı olacaktır. 100 millik bir bisiklet yolculuğu için nasıl yakıt tüketileceğine dair rehberimiz yardımcı olacaktır.

100 Mil Bisiklet Eğitim Planına Genel Bakış

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Açıklanan Oturum Türleri

Kuvvet Bu büyük ekipman çabaları genel bisiklet gücünüzü ve dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olur.

Tırmanma Her ne kadar mutlaka bir tepe üzerinde yapılması gerekmese de, eşiğinizin hemen altındaki bu daha uzun tırmanışlar bacaklarınızı geliştirir. Tırmanışlar sırasında karşılaşacağınız laktik asit birikimiyle başa çıkma yeteneği.

Ritim Pedallarınızın dakikada kaç kez döndüğünü hiç kontrol etmediyseniz, çok düşük olma ihtimali yüksektir. Verimli bisikletçiler 90 devir/dakika civarında otururlar, ancak bunun üzerinde ve ötesinde çalışmak, daha zorlu çabalar için kas hafızasını geliştirir.

Maksimum güç Üst seviyenizi geliştirmek her şeyi beraberinde getirir, bu yüzden bu yorucu seanslardan çekinmeyin.

Tatlı nokta Bu, bölge 3 (tempo) ile bölge 4 (eşik) arasında veya kabaca FTP'nizin %85-95'i arasında yer alan bir yoğunluk seviyesini ifade eder. Çabalar zordur ancak uzun süre devam ettirilebilir ve çok fazla yorgunluğa neden olmadan tekrarlanabilir. bu yüzden burası tatlı nokta olarak biliniyor.

VO2 max Eşiğinizin hemen üzerindeki aralıklar, genel aerobik kondisyonunuzu artırmanıza yardımcı olur, bu da aynı efor için daha az enerji kullanacağınız anlamına gelir.

Alt altı Aralıklarla eşiğinizin hemen üstünde ve altında çalışmak, vücudunuzun durmadan laktik asidi bacaklarınızdan temizlemeye uyum sağlamasını sağlar.

Laktat eşiği Vücudunuzun aerobik olarak dayanabileceği sınırın sınırı. Daha da sertleşirse anaerobik bir çabaya dönüşerek laktik asit birikmesine neden olur. Laktat eşiğinize ilişkin kaba bir kılavuz, 10 millik sürekli bir efor sırasındaki ortalama kalp atış hızınızdır.

FTP ve Güç Bölgeleri Nedir?

FTP

İşlevsel eşik gücü (FTP), bir saat boyunca dayanabileceğiniz ortalama watt değeridir. Sürpriz yok, bir saat boyunca (ya da daha az zaman harcayarak ve biraz matematik yaparak) mümkün olduğu kadar sıkı bisiklet sürerek çözüldü. Çoğu akıllı turbo eğitmeni ve Zwift gibi eğitim platformları FTP testleri sunar ve bu testler boyunca size rehberlik eder.

Güç Bölgeleri

FTP'niz kendi başına yararlı bir ölçüm olsa da asıl amacı güç alanlarınızı belirlemektir. Her bölgenin sınırları FTP'nizin bir yüzdesine bağlıdır ve bir oturumun her aralığı için hedeflemeniz gereken watt miktarını hesaplamak mümkündür.

Watt'ınızı canlı olarak kaydetmek ve görüntülemek için bir güç ölçere ve bisiklet bilgisayarına ihtiyacınız olacak, ancak bunlardan birine sahip değilseniz o zaman sadece güvenmek mümkündür. algılanan eforun derecesi (RPE) ölçeği, burada yoğunluğunuzu ne kadar zor hissettiğinize göre sıralarsınız.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Hafta 1

1. Hafta Pazartesi: Güç Oturumu (1saat 5dk)

1. 10dk ısınma
2. 50 dakikalık aralıklarla: En zor dördüncü vitesinizde (öndeki büyük aynakol dişlisi, arka tekerleğinizin kasetinin yarısına kadar) beş dakika boyunca sert bir tempoda bisiklet sürün ve beş saniyelik oturarak bir sprint ile bitirin. Tüm çabalar rahatsız edici olmalı ve çabalar devam ettikçe her biri daha da zorlaşmalıdır. Beş dakika boyunca güç bölgesi 1'de iyileşin. Toplamda beş kez tekrarlayın.
3. 10 dk ısınma

1. Hafta Perşembe:  Tırmanma Aralıkları (1saat 15dk)

Bu, bir tepeye tırmanmanın çalışmasını taklit eden zorlu bir seans

• 10dk ısınma
• 20dk eşiği (maksimum eforunuzun %80-90'ı)
• 5dk güç bölgesi 1
• 20dk eşiği (maksimum eforunuzun %80-90'ı)
• 10dk güç bölgesi 1
• Ayarlar 3 Zaman 1dk Çaba Tümüyle Dinlenme 1dk güç bölgesi 1
• 10 dk ısınma

1. Hafta Cuma: Temel Antrenman (30dk)

Genel core gücünüz üzerinde çalışmak için bu basit ve etkili core egzersizlerini yapın. Form kılavuzları için bağlantıları izleyin. Her iki tarafta da 10'ar dakika ısınma ve ısınma.

1. Tahta
2. Yan tahta (her iki taraf) 
3. Sumo çömelme

1. Hafta Pazar: Dayanıklılık Sürüşü (3saat 30dk)

1. 20dk ısınma
2. 2saat 50 dk güç bölgesi 2
3. 20 dk ısınma

Hafta 2

2. Hafta Pazartesi: Ritim/Pedal Çalışmaları (1saat 4dk)

Bu tempo alıştırmaları, genellikle bisiklet üzerinde yaptığınızın üstünde ve ötesinde devirlerde pedal çevirmenize alışmanızı sağlayacak ve bu süreçte pedal çevirme verimliliğinizi artıracaktır.

1. 20dk ısınma
2. 12 dakika, her dakika 90RPM ve 120PM'de pedal çevirme arasında geçiş yaparak
3. 10 dk güç bölgesi 1
4. 12 dakika, her dakika 100RPM ve 120RPM'de pedal çevirme arasında geçiş yaparak
5. 20 dk ısınma

2. Hafta Perşembe: Uzun- Tırmanma Gücü Seansı (1 saat 5 dakika)

Bu, sürekli bir tırmanış için çaba seviyenizi geliştirmeye yönelik zorlu bir oturumdur.

1. 10dk ısınma
2. 10 dk güç bölgesi 3, 60RPM
3. 5 dk güç bölgesi 2, 90-100RPM
4. 55RPM

'de 10 dakikalık güç bölgesi 3

5. 5 dk güç bölgesi 2, 90-100RPM
6. 10 dk güç bölgesi 3, 50RPM
7. 10 dk ısınma

2. Hafta Cuma: Temel Antrenman (30dk)

Seansı 1. haftadan itibaren tekrarlayın.

2. Hafta Pazar: Dayanıklılık Sürüşü (3saat 30dk)

1. 20dk ısınma
2. 2saat 50 dk bölge 2
3. 20 dk ısınma

Hafta 3

3. Hafta Pazartesi: Maksimum Güç Çabası (1saat 12dk)

Bu zor bir seans, bu yüzden önceden iyice yakıt alın ve ertesi gün bacaklarınızın ağrıyacağını kabul edin!

1. 15 dakika aşamalı ısınma, kolay vitesler ve yüksek RPM

kullanılarak

2. 5dk eşik eforu
3. 5dk güç bölgesi 1
4. Ayarlar 3 Zaman 15saniye Çaba Hızı Neredeyse durma noktasından en yüksek viteste Dinlenme 3 dakikalık güç bölgesi 1
5. 10dk güç bölgesi 2 küçük viteslerde
6. Dördüncü en yüksek viteste 1 dakika, tamamen
7. 3 dk güç bölgesi 1
8. 1 dk dördüncü en yüksek viteste, tamamen
9. 3 dk güç bölgesi 1
10. 1 dk dördüncü en yüksek viteste, tamamen
11. 10 dk ısınma

3. Hafta Perşembe: Çabalarla En İyi Nokta (1saat 6dk)

Eşik antrenmanı gibi, tatlı nokta antrenmanı da özellikle zamana karşı yarışanlar için özellikle uzun mesafeleri hedeflerken faydalıdır ve aynı zamanda uzun dağ tırmanışlarıyla mücadele etmeyi planlayan sürücüler için de idealdir.

1. 10dk ısınma
2. 20 dakika, her dört dakikada bir 5-10 saniyelik patlama ile tatlı noktada
3. 10dk güç bölgesi 1
4. 20 dakika, her dört dakikada bir 5-10 saniyelik patlama ile tatlı noktada
5. 10 dk ısınma

3. Hafta Cuma: Temel Antrenman (30dk)

Seansı 1. haftadan itibaren tekrarlayın.

3. Hafta Pazar: Dayanıklılık Sürüşü (3 saat 30 dakika)

1. 20dk ısınma
2. 2saat 50 dk güç bölgesi 2
3. 20 dk ısınma

Hafta 4

4. Hafta Pazartesi: Temel Fitness Sürüşü (1saat)

Güç bölgesi 2'de bir saat sürüş yapın.

4. Hafta Perşembe: Temel Fitness Sürüşü (1 saat)

Güç bölgesi 2'de bir saat sürüş yapın.

4. Hafta Cuma: Temel Antrenman (30dk)

Seansı 1. haftadan itibaren tekrarlayın.

4. Hafta Pazar: Dayanıklılık Sürüşü (3saat 30dk)

1. 20dk ısınma
2. 2saat 50 dk güç bölgesi 2
3. 20 dk ısınma

Hafta 5

5. Hafta Pazartesi: HIIT Sprintleri (43dk)

Bu Tabata çabaları vücudunuzu maksimum kas liflerini harekete geçirip onları daha hızlı harekete geçirmenin yanı sıra laktat eşiğinizi yükseltme konusunda eğitir.

1. 15dk ısınma
2. Ayarlar 8 Zaman 20sn Çaba Hızı Mümkün olduğu kadar sert Dinlenme 10sn
3. 10dk güç bölgesi 1
4. Ayarlar 8 Zaman 20sn Çaba Hızı Mümkün olduğu kadar sert Dinlenme 10sn
5. 10 dk ısınma

5. Hafta Perşembe: Kararlı Durum Tırmanma Tekrarları (1saat 10dk)

1. 10dk ısınma
2. Ayarlar 4 Zaman 3dk Çaba Güç bölgesi 4 Toparlanma 3dk
3. 4 dk güç bölgesi 1
4. Ayarlar 4 Zaman 4 dk Çaba Güç bölgesi 3 Toparlanma 3 dk
5. 8 dk ısınma

5. Hafta Cuma: Vücut Ağırlığı Egzersizi (55dk)

Hafif kardiyo, bisiklet veya hafif koşu ile 10 dakika ısındıktan sonra aşağıdaki egzersizlerden beş tur yapın. 45 saniye çalışın ve 15 saniye dinlenin. Setler arasında üç dakika dinlenin.

1. Dağ tırmanıcısı
2. Dönüşümlü çömelme ve hamle
3. Crunch bükülmüş yükseltilmiş bacaklar ile
4. Alternatif 5 tekrar atlama jakları ve 5 tekrar plank jakları< /li>
5. Çömelme atlama
6. Düz kol tahta

5. Hafta Pazar: Dayanıklılık Sürüşü (3saat 30dk)

1. 20dk ısınma
2. 2saat 50 dk güç bölgesi 2
3. 20 dk ısınma

Hafta 6

6. Hafta Pazartesi: Güç Oturumu (1saat 5dk)

1. hafta oturumunun tekrarı. 

1. 10dk ısınma
2. 50 dk aralıklarla: En yüksek dördüncü vitesinizde (öndeki büyük aynakol dişlisi, arka tekerleğinizin kasetinin yarısından biraz fazlası) beş dakika boyunca sert bir tempoda bisiklet sürün ve beş dakika ile bitirin. -ikinci oturarak sprint. Tüm çabalar rahatsız edici olmalı ve çabalar devam ettikçe her biri daha da zorlaşmalıdır. Beş dakika boyunca güç bölgesi 1'de iyileşin. Toplamda beş kez tekrarlayın.
3. 10 dk ısınma

6. Hafta Perşembe: VO2 Maksimum Oturumu (1saat 10dk)

Ne kadar zor ve acı verici olduğundan bu tür çabalardan kaçınmak cazip gelse de, yarışları kazandıranın bu tür çabalar olduğunu kendinize hatırlatın. Kullanın ve kondisyonunuzun geliştiğini görün!

1. 10dk ısınma
2. Ayarlar 5 Süre 3 dk Çaba Güç bölgesi 5 Toparlanma 7 dk
3. 10 dk ısınma

6. Hafta Cuma: Vücut Ağırlığı Egzersizi (55dk)

Seansı 5. haftadan itibaren tekrarlayın.

6. Hafta Pazar: Dayanıklılık Sürüşü (4saat)

1. 20dk ısınma
2. 3saat 20 güç bölgesi 2
3. 20 dk ısınma

Hafta 7

7. Hafta Pazartesi: FTP Antrenmanı (1saat 26dk)

1. 15dk ısınma
2. Ayarlar 3 Zaman 15dk Efor FTP Kurtarma 8dk
3. 15dk ısınma

7. Hafta Perşembe: Aşırı Düşük (1saat)

Bu, vücudunuzun kanda yüksek düzeyde laktat birikmesinin yarattığı stresle başa çıkmasına ve ağır egzersizin yan ürünlerini tamamen durmadan dışarı atmasına yardımcı olan popüler bir egzersizdir.

1. 10dk ısınma
2. 16 dk, her 2 dakikada bir %95 FTP ve %105 FTP arasında dönüşümlü
3. 8dk güç bölgesi 1
4. 16 dak, her 2 dakikada bir %95 FTP ve %105 FTP arasında dönüşümlü
5. 10 dk ısınma

7. Hafta Cuma: Spor Salonu Ağırlık Antrenmanı (1saat)

1. Isınma 10dk
2. Bench press: Setler 5 Tekrar 8 Önerilen ağırlık 10kg halter
3. Biceps curl: Setler 3 Tekrar 20 Önerilen ağırlık 4,5 kg dambıl
4. Tek kollu dambıl sırası: Her iki tarafta 3 Tekrar 20 set Önerilen ağırlık 4,5kg dambıl
5. Dambıl baş üstü presi: Setler 3 Tekrar 8 Önerilen ağırlık 2.3kg dambıllar
6. Yan kaldırma: Setler 3 Tekrar 8 Önerilen ağırlık 2.3kg dambıl
7. Oturma: 2 Tekrarı ayarlar 50
8. Plank: 2 Zamanı ayarlar 60sn
9. Yan tahta: Süre her iki tarafta 20 saniye
10. Basın: 3 Tekrarı ayarlar 10
11. Triseps dip: 3 Tekrarı ayarlar 10
12. Bacak uzatması: Setler 3-5 Tekrar 20 Önerilen ağırlık 12,5kg
13. Leg curl: Setler 3-5 Tekrar 10 Önerilen ağırlık 12,5kg
14. Spor salonu top squat: 2 Tekrar Set 50
15. Yürüme hamlesi: Her iki tarafta 25 tekrar Önerilen ağırlık 4,5 kg dambıl
16. Barbell squat: Set 3 Tekrar 10 Önerilen ağırlık %70-80 1RM

7. Hafta Pazar: Hızlı Tırmanma (4saat)

1. 20dk ısınma

Güç bölgesi 2'de

2. 3saat 20 dk. Kısa, keskin yokuşları olan bir rota seçin. Dibe sert bir şekilde vurun ve tepeye ulaşana kadar eyerden uzak durun. Diğer tarafa doğru serbestçe hareket etmeyin ve bacaklarınızı taze tutmak için ters çevirmeye devam edin.
3. 20 dk ısınma

Hafta 8

8. Hafta Pazartesi: Temel Fitness Sürüşü (1saat)

Güç bölgesi 2'de bir saat sürüş yapın.

8. Hafta Perşembe: Temel Fitness Sürüşü (1 saat)

Güç bölgesi 2'de bir saat sürüş yapın.

8. Hafta Cuma: Temel Antrenman

Seansı 1. haftadan itibaren tekrarlayın.

8. Hafta Pazar: Dayanıklılık Sürüşü (4saat)

1. 20dk ısınma
2. 3saat 20 güç bölgesi 2
3. 20 dk ısınma

Hafta 9

9. Hafta Pazartesi: Tempo Çabaları (1saat 10dk)

Bu oturumun amacı sürdürülebilir güç veya yarış temposu geliştirmektir.

1. 10dk ısınma
2. 20dk güç bölgesi 3
3. 10dk güç bölgesi 1
4. 20dk güç bölgesi 3
5. 10 dk ısınma

9. Hafta Perşembe: Patlayıcı Çabalar (52dk)

1. 10dk ısınma
2. Ayarlar 8 Süre 60sn Çaba Maksimum Kurtarma 3dak
3. 10 dk ısınma

9. Hafta Cuma: Spor Salonu Ağırlık Antrenmanı (1saat)

1. Isınma 10dk
2. Bench press: Set 5 Tekrar 8 Önerilen ağırlık 10kg halter
3. Biceps curl: Set 3 Tekrar 20 Önerilen ağırlık 4,5kg dambıl
4. Tek kollu dambıl sırası: Her iki tarafta 3 tekrar 20 set Önerilen ağırlık 4.5kg dambıl
5. Dambıl baş üstü presi: Set 3 Tekrar 8 Önerilen ağırlık 2,3 kg dambıl
6. Yana doğru kaldırma: Set 3 Tekrar 8 Önerilen ağırlık 2.3kg dambıl
7. Mekik: 2 Tekrarı ayarlar 50
8. Plank: 2 Zamanı ayarlar 60sn
9. Yan plank: Süre her iki tarafta 20 saniye
10. Basınç: 3 Tekrarı ayarlar 10
11. Triceps dip: 3 Tekrarı ayarlar 10
12. Bacak uzatma: Setler 3-5 Tekrar 20 Önerilen ağırlık 12,5kg
13. Bacak kıvırma: Setler 3-5 Tekrar 10 Önerilen ağırlık 12,5kg
14. Spor salonu top squat: 2 Tekrar Set 50
15. Yürüyüş hamlesi: Her iki tarafta 25 tekrar Önerilen ağırlık 4,5kg dambıl
16. Halter squat: Set 3 Tekrar 10 Önerilen ağırlık %70-80 1RM

9. Hafta Pazar: Tepelik Dayanıklılık Sürüşü (4saat 30dk)

1. 30dk ısınma

Güç bölgesi 2'de

2. 3 saat 50 dakika. Üç tırmanışta zirveye 30 saniye boyunca tüm gücünüzle ulaşmayı deneyin.
3. 10 dk ısınma

Hafta 10

10. Hafta Pazartesi: Uzun Tırmanma Güçlendirme Seansı (1saat 5dk)

2. hafta Perşembe oturumunun tekrarı.

1. 10 dakikalık ısınma
2. 10 dk güç bölgesi 3, 60RPM
3. 5 dk güç bölgesi 2, 90-100RPM
4. 10 dk güç bölgesi 3, 55RPM
5. 5 dk güç bölgesi 2, 90-100RPM
6. 10 dk güç bölgesi 3, 50RPM
7. 10 dk ısınma

10. Hafta Perşembe: Laktat Eşiği Egzersizi (1 saat 15 dakika)

1. 15dk ısınma
2. 20 dk, %92-95 laktat eşiğinde 90RPM+
3. 10dk güç bölgesi 1
4. 20 dk, %92-95 laktat eşiğinde 90RPM+
5. 5 dk ısınma

10. Hafta Cuma: Vücut Ağırlığı Egzersizi (55dk)

Seansı 5. haftadan itibaren tekrarlayın.

10. Hafta Pazar: Oturmalı Tırmanma ile Dayanıklılık Sürüşü (4saat 30dk)

1. 20dk ısınma
2. Güç bölgesi 2'de 3 saat 50 dakika. 5-8 km'lik uzun tırmanışları içeren bir rota seçin. Baştan sona oturun ve tempoya ve vites seçimine odaklanın.
3. 20 dk ısınma

Hafta 11

11. Hafta Pazartesi: Tırmanma Aralıkları (1saat 15dk)

1. haftanın Perşembe oturumunun tekrarı. 

1. 10dk ısınma
2. 20dk eşiği (maksimum eforunuzun %80-90'ı)
3. 5dk güç bölgesi 1
4. 20dk eşiği (maksimum eforunuzun %80-90'ı)
5. 10dk güç bölgesi 1
6. Ayarlar 3 Zaman 1dk Çaba Tümüyle Dinlenme 1dk güç bölgesi 1
7. 10 dk ısınma

11. Hafta Perşembe: 20dk Patlamalı Tatlı Nokta (1sa 6dk)

Bu, uzun ve sürekli bir tırmanışta çaba seviyenizi geliştirmeye yönelik zorlu bir oturumdur.

1. 40 dk aşamalı ısınma
2. Ayarlar 4 Zaman 5dk Çaba Tatlı nokta, her setin sonunda 10 saniyelik güç bölgesi 6 patlaması
3. 6 dk ısınma

11. Hafta Cuma: Vücut Ağırlığı Egzersizi (55dk)

Seansı 5. haftadan itibaren tekrarlayın.

11. Hafta Pazar: Dayanıklılık Sürüşü (5saat 30dk)

1. 20dk ısınma
2. 4saat 50dk güç bölgesi 2
3. 20 dk ısınma

Hafta 12

12. Hafta Pazartesi: Kuvvet Dayanıklılığı (1saat 10dk)

Bu antrenman güç ve dayanıklılığı geliştirmeye odaklanır ve aynı zamanda temel kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur.

1. 20dk ısınma
2. Ayarlar 5 Zaman 6 dk Çaba Güç bölgesi 3 Toparlanma 3 dk
3. 5 dk ısınma

12. Hafta Perşembe: Temel Fitness Sürüşü (1saat)

Güç bölgesi 2'de bir saat sürüş yapın.

12. Hafta Cuma: Yavaşlama (1saat)

1. 10dk ısınma
2. 10dk güç bölgesi 1
3. 10dk güç bölgesi 2
4. 10dk güç bölgesi 4
5. 10dk güç bölgesi 1
6. 10 dk ısınma

You may also like

Saucony Triumph 20, Bu İndirimden Dolayı Triumph 21'den Daha Değerli

(Resim kredisi: Nick Harris-Fry/Gelecek) Saucony’

095

Özel Nick Osipczak röportajı

(Resim kredisi: bilinmiyor) Bir MMA dövüşçüsü için

063

Baş Üstü Dambıl Triseps Uzantısı Nasıl Yapılır

(Resim kredisi: Professional Studio Images/Getty Images)

072

Kadınların HIIT Egzersizleri İçin Fitness Rehberi

(Resim kaynağı: Bilinmiyor) Yüksek yoğunluklu aralıklı

072

Olimpiyat kanosu Etienne Stott röportajı

(Resim kredisi: bilinmiyor) 24 Mayıs-1 Haziran'

069

Bu Altı Egzersizle Her Yerde Güç Oluşturun

(Resim kaynağı: Westend61/Getty Images) Ağır bir iş

067