Gerçeklerle yüzleşelim. Keskin karın kaslarına ve biçimli pazılara sahip olmak güzel olsa da, göründüğü kadar iyi performans gösterebilen bir vücuda sahip olmak daha da iyidir. CrossFit antrenmanları ve Sparta savaş filmindeki oyuncular için tasarlanan 300 her şeye hazır olmayı vurguluyor. Size hem buzdolabını kaldıracak gücü, hem de beladan hızla uzaklaşacak akciğer kapasitesini verirler.
Bu “Canavar antrenmanları” tam da böyle bir kombinasyon sunuyoruz. Seri, Yeraltı Güç Antrenörü programında CrossFit sporcularını ve lise güreşçilerini eğiten Zach Even-Esh tarafından tasarlandı. Hata yapmayın, antrenmanın temeli güçlü olmanızdır. ama aynı zamanda seni de parçalayacak.
Nasıl Çalışır
Her seans, çok sayıda kası çalıştıran bileşik bir hareket olan büyük bir kaldırmaya odaklanır (tam olarak bench press, squat, pull-up ve deadlift). Bunu bir metabolik koşullandırma veya metcon rutini takip eder; Yoğun kas ve aerobik antrenmanın birleşimi. Basit bir ifadeyle, bu, egzersizler arasında minimum dinlenme ile neredeyse veya tamamen başarısızlığa kadar orta ağırlıkta birkaç set tam vücut, çok eklemli egzersiz yapmak anlamına gelir. Ağırlıklarla yapılan bir sprint gibidir.
Neden Çalışıyor
Ağır ağırlık kaldırmak iki nedenden dolayı harikadır. Birincisi, kaslarınızda gücün artmasına yol açan bir tür gerilim geliştirir. İkincisi, canavar benzeri kasları geliştirecek büyüme hormonu tepkisini tetikliyor. Antrenmanlarınıza maksimum efor gerektiren ağırlık kaldırma hareketleriyle başlamak sinir sisteminizi uyarır, bu da antrenmanın ilerleyen dönemlerinde daha fazla tekrar için daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak sağlar.
Metcon egzersizleri, uzun mesafeli, sabit durumlu kardiyo egzersizine kıyasla daha kısa sürede daha fazla yağ yakar. Bu hareketler metabolizmanızı hızlandırır, böylece sadece spor salonundayken değil, gün boyunca yağ yakarsınız.
Bu Egzersizler Nasıl Yapılır
“Bu antrenmanın iki üst vücut ve iki alt vücut günü vardır,” Even-Esh diyor. Üç büyük kaldırma hareketinde (bench press, squat ve deadlift) zaten yeterince iyiyseniz, üç ila beş ısınma seti yapmayı hedefleyin ve ardından üç ciddi set (veya &lsquo) yapın. ;çalışma setleri’) az sayıda tekrarda bile sizi zorlayacak bir ağırlıkla.
“Daha az deneyime sahip ağırlık kaldırıcılar kas geliştirmek için çok daha fazla hacim yapmalı, bu yüzden daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar hedefliyorum. Tıpkı bir araba motoruna benziyor. güçlendirmeden önce motoru büyütmeniz gerekir, çünkü motor küçükse gerçekten hiçbir şey yapamazsınız.
Ana kaldırmanızdan sonra ilgili kompleks veya aralıklarla bitirin ve gücünüzün yettiği kadar ilerleyin. “Ek malzemelerin yoğunluğunu artırmak istiyorsunuz” Even-Esh diyor. “Çünkü bu, sinir sisteminizi büyük asansörler gibi parçalamayacak.”
1. Gün Üst Vücut Egzersizi
Bu antrenman halter kompleksi etrafında yoğunlaşıyor. Ancak kompleksi yapmadan önce, sanki hayatınız buna bağlıymış gibi bench press yapmanız gerekir.
Sebebi? Bench press göğsünüzden çok daha fazlasını çalıştıran klasik bir kas geliştiricidir. Düzgün yapılırsa, bacaklarınızdan (sabit bir taban sağlayan) boynunuza (başınızı tekrar benche doğru bastırırken kullanacağınız) boynunuza kadar her şeyi çalıştıracaksınız. nbsp;
Even-Esh, güvenli bench press için şu ipuçlarını sunuyor: Ağırlığı kontrol edemiyorsanız veya ağırlığı göğsünüzden sektiriyorsanız, bu çok ağırdır . Bir diğer yaygın hata ise birçok insanın barı vücutlarının çok yukarısına, köprücük kemiğine doğru indirme eğiliminde olmasıdır. Bu daha sonra omuz yaralanmalarına yol açacaktır çünkü dirseklerinizi dışarı doğru genişletir ve döndürücü manşeti zorlar. Bench press'in düzgün bir şekilde nasıl yapılacağına dair daha fazla ipucu istiyorsanız, bench press formu kılavuzumuza bir göz atın.
Antrenman Nasıl Yapılır
Eğer bench press'te zaten oldukça iyiyseniz, üç ila beş ısınma seti yapmayı hedefleyin ve ardından üç ciddi set (veya “çalışma setleri”) yapın. az sayıda tekrarda bile sizi zorlayacak bir ağırlıkla.
“Daha az deneyime sahip ağırlık kaldırıcılar kas geliştirmek için çok daha fazla hacim yapmalı, bu yüzden daha hafif ağırlıklar ve daha yüksek tekrarlar hedefliyorum. Tıpkı bir araba motoruna benziyor. güçlendirmeden önce motoru büyütmeniz gerekir, çünkü eğer motor küçükse gerçekten hiçbir şey yapamazsınız. diyor Çift-Esh.
Bench'i tamamladıktan sonra halter kompleksine geçmenin zamanı geldi. “Bu benim çok kullandığım bir şey” Even-Esh diyor. Kollarınızın ön kısmını öldürecek ve zor nefes almanıza neden olacak. Işığı başlat – bu, kardiyonuzu test etmek için tasarlanmıştır ve bunu boş bir çubukla yapmak bile zor olabilir. Her hareketin altı tekrarından oluşan üç set yapın. Turlar arasında 60 saniye dinlenin.”
- Temizliği asın ve
- Öne çömelme
- Hamle
- Romen deadlift
- Eğik sıra
- Omuz silkme
tuşlarına basın
1. Gün | 2. Gün | 3. Gün | Gün 4
