İlk maratonum için antrenman yaparken, yaralanmaları uzak tutmaya yardımcı olmak için her hafta en az bir bacak antrenmanı ekledim. Spor salonu seansları koşuculara yönelik tüm standart bacak egzersizlerini içeriyordu; squat, hamle ve deadlift.
Maratondan sonra iyileşirken (tendonlarınızın iyileşmesi 12 hafta kadar sürebilir) daha düşük yoğunluklu egzersizler arayışındaydım. İnternette MrandMrMuscle olarak bilinen koç ikilisi Vivienne ve Mike Addo'nun bu alt vücut rutiniyle bu şekilde karşılaştım.
Antrenman herhangi bir ekipman gerektirmez, ancak bir egzersiz matı eşek tekmesi ve kalça kaldırma egzersizlerini daha rahat hale getirecektir.
MrandMrsMuscle (@mrandmrsmuscle) tarafından paylaşılan bir gönderi tarihinde paylaşılan bir fotoğraf Antrenman her değişken için bir aralık verir; setler, tekrarlar (veya duvarda oturma durumunda süre) ve dinlenme… böylece onu mevcut seviyenize göre ayarlayabilirsiniz ve seansı her gerçekleştirdiğinizde zorluğu kademeli olarak artırın. Her egzersizden üç set yaptım ancak dinlenme sürelerini 30 saniye gibi kısa tuttum. Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan, bu antrenmanı evden yapabildim ve atlamanın olmaması, alt kattaki komşularımı rahatsız etme konusunda endişelenmeme gerek olmadığı anlamına geliyordu. Hareketlerin hiçbiri çok karmaşık olmadığından yeni başlayanlar için idealdir. Vivienne'den bana antrenman hakkında daha fazla bilgi vermesini istedim. “Alt vücut kaslarımız vücudumuzdaki en büyük kaslardan bazılarıdır” diyor. “Güçlü ve istikrarlı bir temel oluşturmamıza yardımcı olurlar ve onları neredeyse her hareket için kullanırız. “Alt vücut kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için düşük etkili egzersizler kullanmak, eklemlerinizdeki yaralanma ve stres riskini düşük tutarken dayanıklılık geliştirmemize ve aktif kalmamıza olanak tanır. Ayrıca, egzersizlerinizi tamamlama ve tutarlı kalma olasılığınız daha yüksek olduğundan motive kalmanın da harika bir yoludur.” Koç bundan sonra deneyebileceğiniz çok sayıda düşük etkili oturum var. Düşük etkili kuvvet antrenmanı, düşük etkili kardiyo antrenmanı ve düşük etkili HIIT antrenmanı var.
