Bu Gölge Boks Ev Egzersizi ile Ter Atın

Şuraya Git:

• Isınma
• Boks Antrenmanı
• 1. Tur
• 2. Tur
• 3. Tur
• 4. Tur
• 5. Tur
• 6. Tur
• 7. Tur – nakavt turu

Boksun, uygulayıcılarından inanılmaz düzeyde kondisyon gerektiren bir spor olduğu bir sır değil ve egzersiz yapmak için herhangi bir boks spor salonuna giderseniz, muhtemelen kendinizi buna itilmiş bulacaksınız. sınır. Ancak bu, hemen evde yapılan antrenmanlarla ilişkilendirilecek bir spor değildir, çünkü çoğumuzun, ruh halimiz gerektirdiğinde kullanacağımız pedler ve çantalarla dolu bir odası yoktur.

Neyse ki bunların hepsine ihtiyacınız yok çünkü gölge boksu sizi her zaman, her yerde test edecek kadar zordur. Bu evde antrenman seansı, boks, güç, kardiyo ve yoga seanslarının tümü dahil olmak üzere evde takip edebileceğiniz bir dizi farklı ders sunan bir web sitesi ve uygulama olan Boxx'ın kurucu ortağı Louis Rennocks tarafından tasarlanmıştır. .

Bu Egzersiz Nasıl Yapılır

Bu antrenman, gölge boksunu vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştiren Boxx'ın BoxxHIIT seanslarından biri tarzında tasarlanmıştır. Beş dakikalık bir ısınmanın ardından, üç dakikalık yedi tur gölge boksu artı vücut ağırlığı egzersizleri yapacaksınız. Isınmak için dört dakika daha ekleyin ve 30 dakikalık zorlu bir seansa sahip olun. Ancak bu durum yalnızca turlar arasında hiç dinlenmemeniz durumunda geçerlidir; bu size biraz fazla geliyorsa, her turun arasına bir dakikalık dinlenme ekleyin; yine de 40 dakikadan kısa sürede bitirmiş olursunuz. dakika.

Gölge boksu bölümleri dört darbenin bir karışımıdır; yumruk, çapraz, aparkat ve kanca – kayma ve yuvarlanma gibi boks savunma teknikleriyle birlikte. Tekniğinizi tazelemeniz gerekiyorsa burada yumruklar ve standart kombinasyonlar için bir kılavuz bulunmaktadır. Kayma için yumruktan kaçınmak için başınızı yana doğru hareket ettirin ve yuvarlanma için dizlerinizi büküp gövdenizi yuvarlayın.

Isınma

Saat hamlesi

Her iki tarafta tekrar 3

“Bir saat kadranının ortasında olduğunuzu hayal ederek başlayın” diyor Rennocks. “Elleriniz kalçalarınızda, sağ ayağınızla saat 12 yönünde öne doğru hamle yapın, vücudunuzu dik ve göbek bölgenizi sıkı tutun ve sonra tekrar merkeze gelin.

Sonra saat 3 yönüne doğru kendi tarafınıza hamle yapın, ardından sağ ayağınızı sabit sol ayağınızın arkasına alarak bir tür reverans yaparak saat 9 yönüne gidin. Son olarak, saat 6 yönüne doğru geriye doğru hamle yapın, ardından sol ayağınızı saatin etrafında hareket ettirecek şekilde değiştirin.”

İnchworm

Tekrar 10

“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun,” diyor Rennocks. “Omurganızı yukarıdan aşağıya doğru yuvarlayın ve ellerinizi ayaklarınızın yanında yere koyun. Şınav pozisyonuna gelinceye kadar ellerinizi ileri doğru yürütün, ardından ellerinizi yavaşça ellerinize doğru yürütün ve tekrar ayağa kalkın.”

Ters hamle bükülme ile

Her iki tarafta tekrar 10

“Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun” diyor Rennocks. «Sağ bacağınızla geriye doğru hamle yapın ve her iki diziniz de 90° oluncaya kadar yere inin. Öndeki dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Kollarınız başınızın üstünde olacak şekilde sola dönün. Tüm tekrarlar tamamlanana kadar aynı tarafa hamle yaparak tekrarlayın, ardından değiştirin.”

Dağ tırmanıcısı

Süre her iki tarafta 10

“Kollarınız düz ve bacaklarınız uzatılmış şekilde şınav pozisyonuna geçin,” diyor Rennocks. “Bir dizinizi göğsünüze doğru getirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Diğer bacağınızla tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirerek hızla devam edin.”

Boks Antrenmanı

Tur 1

Her kombinasyonu veya egzersizi 45 saniye boyunca tekrarlayın

1 Vur, vuruş, vuruş

2 Vur, vuruş, vuruş, çapraz

3 Jab, cross

4 Bastırma

“Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına, ayaklarınız bitişik olacak şekilde yere koyun.” diyor Rennocks. 'Vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturmalı. Merkez bölgenizi devreye sokun ve dirseklerinizi yavaşça bükerek göğsünüzü indirin, ardından güçlü bir şekilde geriye doğru itin.”

Tur 2

Her kombinasyonu veya egzersizi 45 saniye boyunca tekrarlayın

1 Vuruş, çapraz, kayma

2 Darbe, çapraz, kayma, sol kroşe

3 Jab, çapraz, kayma, sol kroşe, sol aparkat, çapraz

4 Dağcı

Tur 3

Her kombinasyonu veya egzersizi 45 saniye boyunca tekrarlayın

1 Çapraz, yuvarlan, çapraz

2 Çapraz, yuvarlan, çapraz, sol kanca, sağ kanca

3 Çapraz, yuvarlan, çapraz, sol kanca, sağ kanca, sağ aparkat

4 Zıpla çömelme

“Ayakta durabildiğiniz kadar çömelin,” diyor Rennocks. Patlayıcı bir şekilde yukarı çıkmak ve havaya atlamak için topuklarınızı itin, ayaklarınızı yerden mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Yumuşakça inin ve tekrarlayın.”

Tur 4

Her kombinasyonu veya egzersizi 45 saniye boyunca tekrarlayın

1 Jab, roll, sol kanca

2 Jab, roll, sol kanca, çapraz

3 Jab, cross

4 Sprinter duruşu

“Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun,” diyor Rennocks. Merkez bölgenizi meşgul tutarak gövdenizi 45° geriye doğru eğin. sağ bacağınızı açın ve uzatın ve yerden yukarıda tutun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekerken ve sol kolunuzu tıpkı sürat koşarken yaptığınız gibi ileri doğru hareket ettirirken güçlü bir şekilde dik pozisyona dönün.” Sürenin yarısında taraf değiştirin.

Tur 5

Her kombinasyonu veya egzersizi 45 saniye boyunca tekrarlayın

1 Sol üst kesim, sağ üst kesim

2 Sol aparkat, sağ aparkat, sol aparkat, sağ kanca

3 Sol üst kesim, sağ üst kesim

4 Hızlı ayaklar

“Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun,” diyor Rennocks. Yarım çömelme pozisyonuna geçin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Topuklarınızı ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde kaldırın. Bu vücut pozisyonunu koruyun ve ardından mümkün olduğu kadar hızlı koşmaya başlayın. Yerde kalın ve dörtlü kaslarınızdaki yanmayı hissedin.”

Tur 6

Her kombinasyonu veya egzersizi 45 saniye boyunca tekrarlayın

1 Sol aparkat, yuvarlanma, sol kanca

2 Sol aparkat, yuvarlanma, sol kroşe, geri adım, çapraz

3 Yüksek dizler ve yumruklar

“Olduğun yerde depar at, dizlerini kalça hizasına kadar kaldır ve aynı anda öndeki havayı yumrukla,” diyor Rennocks.

4 Jackknife

“Kollarınız başınızın arkasında uzatılmış halde yere düz yatın.” diyor Rennocks. 'Kollarınızı ve bacaklarınızı yerden biraz yukarı kaldırın. İkiye katlayın, kollarınızı ve bacaklarınızı karnınızın üzerinde buluşacak şekilde bir araya getirin, ardından yerden biraz yukarıya indirin. Kollarınızı ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmayı hedefleyin.”

7. Tur – nakavt turu

Her kombinasyonu veya egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın

1 Jab, cross

2 Yüksek dizler

3 Hızlı ayaklar

4 Sol üst kesim, sağ üst kesim

5 Zıplayarak çömelme

6 Burpee

“Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun,” diyor Rennocks. “Ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza doğru uzatın. Bir şınav yapın, ardından bacaklarınızı tekrar ellerinize doğru zıplayın. Kollarınızı havaya kaldırarak düz bir şekilde yukarı zıplayın.”