Bacak günü, en deneyimli spor salonu müdavimlerinin bile kalplerine korku salan bir ifadedir, çünkü onu takip eden gün ciddi şekilde ağrıyan iğneler üzerinde topallayarak dolaşmayı gerektirebilir.
Ancak, pek çok insanın “bacak gününü asla atlamayın” düsturunu benimsemesinin bir nedeni var; Kalbe. Vücudun alt kısmı en büyük ve en güçlü kas gruplarını içerir ve onları en az geri kalanınız kadar çalıştırmıyorsanız kendinizi eksik satıyorsunuz demektir.
Özellikle bacaklarınızın boyutunu artırmak istiyorsanız bu denenmiş ve test edilmiş ipuçları size yardımcı olabilir. Ayrıca aralarından seçim yapabileceğiniz çok sayıda bacak egzersizimiz de var.
Hızlı Antrenman
Kaslarınızı maksimum stres altına sokmak için ağırlık kaldırma egzersizlerinizi oldukça yavaş bir tempoda yapmanız gerektiği size sık sık söylenecektir. Bu, vücudun üst kısmı için geçerli olsa da, bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde çalıştırdığınızda, daha hızlı hareketler daha fazla tekrar yapmanıza olanak tanır ve aslında daha hızlı kas oluşturur. Bacak egzersizlerinizi zamanlamaya çalışın, iki dakika içinde mümkün olduğu kadar çok (kontrollü) tekrar yapın, kısa bir mola verin ve ardından başka bir set yapın.
Tek Taraflı Antrenman Yaparak Dengeyi Sağlayın
Çoğu insan ya sağ ya da sol baskındır, yani vücutlarının bir tarafı genellikle diğerine göre biraz daha fazla iş yapar. Bu, kas boyutunda ve büyümesinde hafif bir dengesizlik yaratır. Her iki bacağınızın da eşit şekilde gelişmesini sağlamak için tek bacakla squat veya hamle gibi tek taraflı egzersizler ekleyin.
Kas Tanımını Artırmak İçin İzolasyon Hareketlerini Kullanın
Çoğu spor salonunda bulunan&bacak kıvırma ve bacak uzatma makineleri bunun için mükemmeldir. Ağırlığı orta dirençte verin ve diz arkası kaslarınızı ve dörtlü kaslarınızı şekillendirmek için yüksek tekrarlar yapın. Yaralanmayı önlemek için makineyi boyunuza göre doğru şekilde kurduğunuzdan emin olun. Dizinizin eklemi doğrudan makinenin menteşesiyle aynı hizada olmalıdır.
Sabitleyici Kaslarınız Üzerinde Çalışın
Bacaklarına kas eklemeye çalışan birçok insan, kalçalarda bulunan daha küçük stabilizatör kasları tamamen ihmal ediyor. Bunlar yaralanmayı önlemeye ve leğen kemiği ile kalçalarda stabilite ve güvenli hareket sağlamaya yardımcı olur. Bu kaslar düzgün çalışmıyorsa, diğer tüm hareketler çok daha az etkili ve potansiyel olarak daha tehlikeli hale gelir. Herhangi bir rutinin parçası olarak addüktör kaslarınızı (iç uyluk) ve kaçıran kaslarınızı (dış uyluk) çalıştırdığınızdan emin olun, özellikle de deadlifting veya çömelmeden önce.
Bir Dizi Direnç Bandı Alın
Spor çantanıza bir dizi mini direnç bandı ekleyin. Yaptığınız en iyi yatırım bu olacaktır. Bunları ayak bileklerinizin etrafından, dizlerinizin altından veya üstünden geçirin ve kasları ısıtmak, pompalamak veya yormak için dirence karşı çalışın. İşin güzel yanı, kas gruplarını hedeflemenize yardımcı olmalarıdır; sıklıkla ihmal edilen kalça kaslarınız, addüktörleriniz ve kaçırıcılarınız gibi – temel squat veya hamlelerle bunu başarmak zor olabilir.
Kalçanızı İhmal Etmeyin
Güçlü kalça kasları, büyük ve güçlü bacaklar için hayati öneme sahiptir Karın kasları üst vücut kuvveti için olduğu gibi. Ortası yumuşaksa geri kalan her şey dağılır. Herhangi bir bacak antrenmanından önce, hatta evde TV izlerken, kalça kaslarınızı geliştirmek için yengeç yürüyüşü veya eşek tekmesi yapmak için mini bantları kullanın. Yengeç yürüyüşleri için bandı dizinizin altına sarın, yarım çömelme pozisyonuna geçin ve ayak bileğiniz yerine dizinizle ilerleyerek yanınıza doğru büyük adımlar atın. Eşek tekmesi yapmak için bandı ayak bileklerinizin etrafına sarın ve önünüzde bir sandalye tutun. Bir bacağınızı yerde tutun ve diğer bacağınızı düz bir şekilde geriye ve yukarıya doğru vurun, ardından yavaşça indirin. Her iki hareket için de her iki tarafta 12'şer tekrardan üç set yapın.
Baldır Kaslarınızı Unutmayın
Jack Grealish'in ve onun muhteşem baldırlarının yaz aylarında baldır kaslarınızı çalıştırmanın ne kadar önemli olduğunu kimseye söylemenize gerek olmadığını varsayıyoruz; ama onları görmezden geliyorsan, onları görmezden gelmeyi bırak.
Daha büyük dörtlü ve diz arkası kaslarına odaklanmak daha büyük bacaklara mantıklı bir yaklaşım gibi görünebilir, ancak yalnızca bunlar üzerinde çalışmak ve baldırlarınızı dışarıda bırakmak sizi tamamen orantısız görünen bacaklara sahip olma riskine sokabilir.
Gurur duyabileceğiniz buzağılar için, buzağı yükseltmelerini deneyin. Topuklarınız yerde olacak şekilde dambılları yanlarınızda tutarak ayakta durun, ayak parmaklarınızı yerden 5-8 cm yüksekte bir blok üzerinde dinlendirin. ağırlık plakası iyi çalışıyor. Ayak parmaklarınızın üzerinde durmak için kendinizi kaldırın, duraklayın ve tekrar indirin. Her bacak seansında üç set on eksik baldır kaldırma, daha büyük baldırlara giden yolda sizi iyi bir şekilde hazırlayacaktır.
