- Shona Vertue'nun Kalça Egzersizi
Kalça kasları antrenmanı üç seçenekten biridir – diğerleri bir yoga seansı ve bir HIIT kettlebell ve yoga kombinasyonudur. Hepsi sabahları yola çıkmanızı sağlamak için tasarlandı. Elbette bunları öğle tatiliniz sırasında veya hatta işten sonra da ekleyebilirsiniz, ancak AXA PPP, işinize gelmeden önce egzersiz yapma hakkındaki iyi haberi yaymak için Vertue'yu işe aldı.
Uluslararası İşyeri Sağlık Yönetimi Dergisi'nde bir makaleAraştırmaya katılan 201 gönüllünün %74'ü, işten önce veya iş sırasında egzersiz yaptıkları günlerde iş yüklerini yönetmede kendilerini daha iyi hissettiklerini bildirdi. Vertue'nun, sabah seansınızdan önce ter atmak için daha az bilimsel ama daha az zorlayıcı olmayan kendine ait nedenleri var. Saat akşam 6, antrenman yapmak için işten ayrılacağını söyledin ama gelen kutunuza yeni bir son teslim tarihi geldi. Kurumsal dünyanın çok tanıdık ikilemine kapılmış durumdasınız: çalışmak ya da egzersiz yapmak? Soru ve yardım bu; Sabah spor yapsaydın bu durumda olmazdın, bu yüzden sabah ilk iş spor yapmaya öncelik veriyorum.
“Ve güne teknoloji veya sosyal medya ile başlamaktan daha iyidir. Uyanmak ve bir kaydırma yapmak çok cazip gelebilir, ancak egzersiz yapmak gerçekten odaklanmayı artırmaya ve önümüzdeki gün için ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olacaktır.”
Ve bu 15 dakikalık egzersizlerin gösterdiği gibi, kahrolası bir saatte uyanmadan da faydalarından yararlanabilirsiniz.
Shona Vertue'nun Kalça Egzersizi
Bu antrenmanın her bölümü 45/15'lik bir split ile yapılır. 45 saniye çalışın, ardından sonraki 15 saniyeyi bir sonraki egzersize hazırlanmaya ayırın. Hareketleri sırayla yapın ve devreyi toplamda iki kez tekrarlayın.
Olduğu yerde zıplayarak, zıplayarak ve/veya koşarak bir dakika kadar ısının. Daha sonra ağırlıksız squat ve ters hamleler yapın.
Bantlı çömelme
Süre 45s Dinlenme 15san
Büyük bir direnç bandı alın, ikiye katlayın, ortasından geçin ve dizlerinizin üst kısmına sarın. Siz çömeldikçe bant dizlerinizi içeri doğru zorlamaya çalışacaktır, bu nedenle dizlerinizi dışarıda tutmak için kalça kaslarınızı kullanın. Ayak parmaklarınız dışarı bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi aşağı doğru bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve göğsünüzü yukarıda tutun. Ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
Bantlı kalça köprüsü
Süre 45s Dinlenme 15san
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın, bandın bir ucunu topuğunuzun etrafına dolayın, bandı kalçalarınızın üzerine getirin ve diğer ucunu diğer topuğunuzun etrafına dolayın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı kalça kaslarınızı kullanarak kaldırın. Yavaşça başlangıca geri dönün ve tekrarlayın.
Bacak uzatması
Süre her iki tarafta 45sn Dinlenme 15sn
Bantı sağ topuğunuzun etrafına dolayın ve her iki baş parmağınızı da etrafına geçirin. Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın, ardından başlangıca dönün. Sağ bacağınızda 45 saniye çalışın, ardından sola geçin.
Dönüşümlü ve ters hamle
Süre 45s Dinlenme 15san
Elleriniz kalçalarınızın üzerinde ayakta durun. Üst vücudunuzla öne doğru eğilirken tek ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, dizlerinizi bükerek arka diziniz yere değene kadar vücudunuzu indirin. Ayağa kalkın, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
