Daha önce hiç yapmadıysanız ağırlıklarla egzersiz yapma fikri korkutucu olabilir, ancak korkularınızla yüzleşmeye ve elinize bir dambıl almaya değer. İster genç ister yaşlı olun, ağırlık kaldırmak şaşırtıcı sayıda fayda sağlayabilir. Sadece güç ve kas oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda eklemlerinizi yaralanmalara karşı korumanıza, kemik sağlığınızı iyileştirmenize ve vücut yağınızı azaltmanıza da yardımcı olur.
Ağırlık kaldırmaya başlamak da basittir. Süslü makinelere, hatta spor salonu üyeliğine bile ihtiyacınız yok. Bu giriş seviyesi tam vücut dambıl antrenmanını yaratan Tommy Hatto Online'ın kurucu ortağı kişisel antrenör Lorna Wilkins'e göre, özellikle yeni başlayan biri olarak, bir çift dambıl her yerde güç oluşturmanıza yardımcı olmak için yeterli.
Yeni başlayanlar için ideal hale getirmek amacıyla Wilkins’ Egzersiz, dambıllarla çalışmaya alıştıkça hareketleri basit tutarken, vücudun tüm ana kas gruplarını hedef alan sekiz dambıl egzersizini birleştirir.
Bu rutini evde takip etmek istiyorsanız ancak biraz ağırlık almanız gerekiyorsa, en iyi dambıllara yönelik rehberimiz sizin için doğru çifti bulmanıza yardımcı olabilir. Her egzersiz için doğru ağırlığı seçebilmeniz ve zamanla ağırlığı artırabilmeniz için bir çift ayarlanabilir dambıl satın almaya değer olduğunu düşünüyoruz. Ayrıca güçlendikçe bu dambıl egzersiz planına geçmenize de olanak tanıyacaktır.
- Bu Başlangıç Seviyesi Dambıl Egzersizi Nasıl Yapılır
- Başlangıç Seviyesi Dambıl Egzersizine Genel Bakış
- Başlangıç Seviyesi Dambıl Egzersiz Formu Kılavuzları
- 1 Kadeh çömelme
- 2 Dambılla ters hamle
- 3 Üstten basma
- 4 Biceps curl
- 5 Baş üstü triceps ekstansiyonu
- 6 Eğilmiş sıra
- 7 Zemin basıncı
- 8 Dambıl çıtırtısı
Bu Başlangıç Seviyesi Dambıl Egzersizi Nasıl Yapılır
Bu başlangıç seviyesindeki dambıl antrenmanı sekiz egzersizden oluşur. Basit tutmak için Wilkins, her egzersiz için 12 tekrardan oluşan bir set ve 60 saniyelik dinlenme süresi öngördü. Egzersiz 1 için gerekli tekrarları yapın, bir dakika dinlenin ve ardından bir sonraki egzersize geçin.
Güçlendikçe bu rutini daha zorlu hale getirmenin bir başka yolu da her egzersize ekstra bir set eklemektir (bu antrenmanda bir set 12 tekrara eşittir).
Ağırlıklar için Wilkins, her egzersizin verilen tekrar aralığı için idare edilebilir hisseden dambılların kullanılmasını öneriyor, bu da formunuzdan ödün vermeden her set için hedef sayıya ulaşmanızı sağlıyor. Bu antrenmanı tekrarlarken, güç oluşturmaya yardımcı olan bir antrenman tekniği olan aşamalı aşırı yüklenmeden en iyi şekilde yararlanmak için ağırlıkları birkaç kilo artırmalısınız.
Wilkins, egzersiz formunuza her zaman çok dikkat etmeniz gerektiğini belirtiyor. “Kişisel antrenörünüzden sizi izlemesini ve antrenman ipuçlarını vermesini istemekten korkmayın” Wilkins diyor. Başlamadan önce kaslarınıza giden kan akışını artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için tamamen ısınmayı unutmayın. Ne yapacağınızdan emin değilseniz bu spor salonu ısınma rutinini uygulayın.
Ardından, tamamlandıktan sonra, kaslarınızı iyi çalışır durumda tutmak için seansınızı kapsamlı bir ısınma veya esneme rutini ile bitirin.
Wilkins, kaslarınızın tamamen iyileşmesine izin vermek ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için bu antrenmanı takip eden herkesi dinlenmeye de öncelik vermeye teşvik ediyor. “Aşırı antrenman, özellikle de yeni egzersiz yapıyorsanız, tükenmişliğe ve yaralanmalara neden olabilir; bu nedenle, haftalık rutininize dinlenme günlerini de dahil ettiğinizden ve her gece bol miktarda kaliteli uyku aldığınızdan emin olun.” diyor.
Başlangıç Seviyesi Dambıl Egzersizine Genel Bakış
- Kadeh çömelme x 12
- Tersine hamle x her iki tarafta 12
- Baş üstü basma x 12
- Biceps curl x 12
- Triseps uzatma x 12
- Eğik sıra x 12
- Zemin baskısı x 12
- Dambıl egzersizi x 12
Başlangıç Seviyesi Dambıl Egzersiz Formu Kılavuzları
1 Kadeh çömelme
Tekrar 12 Dinlenme 60sn
Bir dambılı dikey olarak tutun ve iki elinizle ağırlığın üst kısmının altından kavrayın. Egzersiz boyunca göğsünüze yakın tuttuğunuzdan emin olun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde, merkez bölgenizi destekleyerek ve dümdüz ileriye bakacak şekilde yerleştirin. Dizlerinizi bükün ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı geriye doğru itin. Topuklarınızı yerde düz bir şekilde ve dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutun, böylece çökmediklerinden emin olun. Hareketin alt noktasında duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
2 Dambılla ters hamle
Her bir tarafta 12 tekrar Dinlenme 60sn
Dambılları yanlarınızda tutun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, arkadaki ayağınızın topuğu yukarıda olacak şekilde bölünmüş duruşa doğru büyük bir adım atın. Arka diziniz yavaşça yere değene kadar her iki dizinizi de yavaşça alçaltın, ardından öndeki ayağınızın topuğundan başlangıç pozisyonuna doğru yukarı doğru itin. Sol bacağınızla 12 tekrar yapın, ardından dinlenmeden önce sağ bacağınızla tekrarlayın.
3 Üstten basma
Tekrar 12 Dinlenme 60 sn
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bilekleriniz ve dirsekleriniz doğrudan ağırlıkların altında olacak şekilde her iki dambılı omuzlarınızdan tutun. Ağırlıkları yukarı doğru bastırmak için kollarınızı uzatırken kaburgalarınızı aşağıda tutmak ve alt sırtınızın bükülmesini önlemek için çekirdek kaslarınızı kullanın. Dirseklerinizi doğrudan bileklerinizin altında tutarak ağırlıkları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
4 Biceps curl
Tekrar 12 Dinlenme 60sn
Her iki dambılı alttan kavrayarak tutun ve göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı aşağıda ve geride tutarak dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru tutarak merkez bölgenizi devreye sokun. Dümdüz ileriye bakarken ve bileklerinizi düz tutarak, dirseğinizi bükerek bir ağırlığı omzunuza doğru kıvırın. Yavaşça ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirin, ardından diğerini yukarı doğru kıvırın ve dönüşümlü olarak devam edin.
5 Baş üstü triceps ekstansiyonu
Tekrar 12 Dinlenme 60sn
Bir dambılı dikey olarak tutun ve iki elinizle ağırlığın üst kısmının altından kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükün. Dambılı doğrudan başınızın üzerine kaldırın, merkez bölgenizi harekete geçirin ve omuzlarınızı gevşetin. Dambılı yavaşça başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi bükün, böylece üst kollarınızın arkasındaki gerginliği hissedin. Ağırlığı başlangıç pozisyonuna geri bastırın ve tekrarlayın.
6 Eğilmiş sıra
Tekrar 12 Dinlenme 60sn
Dambılları yanlarınızda tutun ve dizlerinizi hafif bükerek ve sırtınız düz bir şekilde, kalçalarınızı geriye doğru itin ve göğsünüz neredeyse yere paralel oluncaya kadar kollarınızı aşağı sarkıtacak şekilde öne doğru eğilin. Kürek kemiklerinizi geri çekin ve merkez bölgenizi devreye sokun, ardından üst sırt kaslarınızı sıkarak dambılları gövdenizin yanlarına doğru kaldırın. Dambılları kontrol altında indirin.
7 Zemin basıncı
Tekrar 12 Dinlenme 60sn
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere uzanın, dambılları tutun. Merkez bölgenizi devreye sokmak için alt sırtınızı yere bastırın ve ağırlıkları göğsünüzün her iki yanına, üst kollarınız ve dirsekleriniz zemine temas edecek şekilde konumlandırın. Bileklerinizi düz tutarak dambılları düz bir şekilde yukarı doğru bastırmak için kollarınızı uzatın. Kontrollü bir şekilde alçaltın ve dirseklerinizi yere değdirin, kürek kemiklerinizi geride ve göğüs kaslarınızı aktif tutun, ardından bir sonraki tekrara geçin.
8 Dambıl çıtırtısı
Tekrar 12 Dinlenme 60sn
Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın, iki elinizle birer dambılı göğsünüzün üzerinde tutun. Nefes alın, ardından nefes verirken tam olarak oturmamaya dikkat ederek sırtınızın üst kısmını yerden kaldırmak için merkez bölgenizi sıkın. Duraklayın, ardından nefes alırken gövdenizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
