- Hareketler
- Geçiş
- Ceza
- Andy McKenzie biyografisi
Spor salonu meşgul, tüm makineler dolu ama yalnız bir dambıl ve uzanmak için yeterli alan var. Tam vücut egzersizi canavarı zamanı — Mazeret yok: makinelerin düşüşü.
Bu antrenmanda üç hareket, bir geçiş ve ağırlığı bırakırsanız bir burpee cezası vardır. Vücudun her iki tarafı için merdiven formatını kullanarak 55 tekrar yapmanız gerekir. Yani bir tarafta her egzersizin on tekrarını yapın, geçiş yapın, diğer tarafta on hareketi tekrarlayın ve ardından tek tekrarlı bir sete gelene kadar bir sonraki sette bir tekrar bırakın.
Hareketler
Dambıl kapma — Asılma pozisyonundan başlayın, göğüs yukarıda ve omurga aynı hizada olacak şekilde diz hizasında dambılla başlayın.
— Dambılı başınızın üzerine yakalama pozisyonuna kaldırırken kalçanızdan ilerleyin.
— Yere dönmeden önce avuç içleriniz içe bakacak şekilde dambılı omzunuza indirin.
Dumbbell push press — Dambıl tek omuz üzerinde dururken, ağırlığı topuklarınıza vererek kalçalarınızı aşağıya doğru indirin ve dambılı yukarı doğru iterek sert bir şekilde yukarıya doğru ilerleyin.
— Kontrollü olarak indirmeden önce iki saniye basılı tutun.
— Ağırlığı başınızın üzerinde bastırıp tutarken kalça kaslarınızı sıkın.
Front squat — Dambılı itme presinden itibaren başlangıç pozisyonunda tutun, çömelmeye doğru alçalın ve göğsünüzü dik tutmaya ve ağırlığı topuklarınıza vermeye odaklanın.
— Altta iki saniye duraklayın.
— Tekrar temposunu yönlendirmek için kontrolü, durdurmayı ve pop'u düşünün.
Geçiş
— Kolunuzun düz olması için ağırlığı başınızın üzerine doğru itin ve baştan sona ona odaklanın.
— Sol elinizdeyse, sağ bacağınızla ters hamle yapın, dizinizi yere indirin ve sağ elinizi yanına koyun.
— Sağ ayağınızı ileri doğru kaydırın ve oturur pozisyona gelinceye kadar aşağıya doğru inin.
— Arkanıza yaslanın, dambılı diğer elinize alın, hareketi tersten yapın ve ayağa kalkın.
Ceza
— 20 kg'lık bir dambıl seçerseniz; Seans için minimum ağırlık 20 kg'dır; ve yere değerse (ayağınız üzerinde de dinlenmez), 20 burpee cezası bir miktar PAL (ağrı destekli öğrenme) yaratacaktır.
— Bir değişiklik için, her geçişten sonra beş metre yürümeyi deneyin.
Kendinizi bir sürü burpee'ye hazırlayın.
Andy McKenzie'nin biyografisi
Eski bir ordu fiziksel antrenörü, ‘Iron Mac’ fonksiyonel güç, spora özel antrenman, yaralanma önleme ve beslenme konularında uzmanlaşmıştır. 2010 yılında UK Strength & Güç buluşması.
McKenzie'nin tavsiyesi: Egzersiz yaparken bahanelerin antrenman rutininize sızmasına izin vermeyin. spor salonundan uzaktayız. Orijinal ve en iyi eğitim aracının içindesiniz — kendi bedenin! Kendi hareketinizde ustalaşmayı öğrenin; bunun, nerede olursanız olun sakatlanmadan kalmanın ve formda kalmanın en iyi yolu olduğunu hemen anlayacaksınız. Bahane yok.’
Daha fazlasını ironmacfitness.com'da bulabilirsiniz
