- Antrenman nasıl yapılır
- Form kılavuzu
Hiçbir zaman yeterli zamanınız yokmuş gibi hissedin? ‘Bu antrenmanı zamanında bitirseniz iyi olur, ’ Güç ve kondisyon antrenörü Andy McKenzie, “Aksi takdirde değerli zamanınız o mesafeyi metre cinsinden koşmaya dönüştürülecek” diyor. hatta kilometrelerce. Ancak doğru yapıldığında tüm vücudu hedef alan harika bir metabolik egzersizdir. Ne bekliyorsunuz?’
Antrenman nasıl yapılır
Bu, kettlebell, jimnastik halkaları ve bizon çantası gerektiren dört hareketten oluşan piramit tarzı bir egzersizdir. Tüm tekrarları iyi bir formda tamamlayın ve harcadığınız zamanı kaydedin. Tüm hareketleri tamamladığınızda, süreyi metreye dönüştürün (yani 4 dakika 52 saniye = 452 m) ve bu mesafeyi koşun. Her biri sonrasında koşu cezasıyla beş tur gerçekleştirin. Boyunca minimum dinlenmeyi hedefleyin.
&boğa; 6 x bizon çantası hazırlama
&boğa; 12 x düz kol burpee
&boğa; 24 x spor salonu ringi şınavı
&boğa; 36 x kettlebell kadehi çömelme
&boğa; 24 x spor salonu ringi şınavı
&boğa; 12 x düz kol burpee
&boğa; 6 x bizon çantası hazırlama
Form kılavuzu
Bison çantasının hazırlanması
‘Bu egzersiz için ideal ağırlık, vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısı kadardır,’ diyor McKenzie.
-Çanta göğsünüzün ve sol omzunuzun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatın, sol diziniz bükülü.
-Sağ eliniz vücudunuzu dengelerken sol kol destek çantanızla oturun.
-Kalçalarınızı kaldırın ve sağ kalçanızı sağ elinize doğru geriye doğru hareket ettirin.
-Ayağa kalkın ve işlemi tersine çevirin.
Düz kol burpee
‘Bu, kalça kasları ve omuz stabilitesi üzerinde çalışmak için tercih ettiğim seçenektir,’ diyor McKenzie.
-Yere doğru alçalırken ellerinizi omuz genişliğinde açın.
-Bacaklarınızı geriye doğru hareket ettirin, kalça kaslarınızı çalıştırmayı unutmayın.
-Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından patlayabildiğiniz kadar yükseğe zıplayın.
Spor salonu ringi yukarı itme
‘Halkalar kullanarak tüm vücut stabilitesi ile şınavdan daha fazlasını elde edin’ diyor McKenzie.
-Halkaları tutarken karın ve kalça kaslarınızı sertçe sıkın.
-Alçalırken vücudunuzu düz tutun, başparmaklarınız göğsünüze değsin.
-Başlangıç pozisyonuna güç verirken karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkı tutun.
Kettlebell kadehi çömelme
‘'Harekete yön vermek' için harika bir çömelme varyasyonu; ağız kavgası için ’ diyor McKenzie.
-Kettlebell'i göğsünüzün üzerinde yüksekte tutun.
-Alçalın, göğsünüzü yüksek tutun ve ağırlığınızı topuklarınıza vererek kalçalarınızı dizinizin altına getirin.
-Alt konumda iki saniye duraklayın, ardından yukarıya doğru sürün.
