Koşucular bacaklarına çok ihtiyaç duyar. Alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmek için zaman bulabilirseniz (ve koşu antrenman planını takip ederek antrenman hacminize duyarlı davranırsanız), yaralanmalardan kaçınma şansınız çok daha yüksektir.
Ve yaralanmalarla baş etmenin en iyi yolu her zaman ilk etapta bundan kaçınmak için elinizden geleni yapmaktır. Rehabilitasyon değil, ön hazırlık. Bu nedenle Coach koşucular için güç antrenmanından ve koşu ayakkabılarınızın bakımını nasıl yapacağınıza dair bir rehberden önce.
Rutin, üç baldır egzersizini bir araya getiriyor ve ihtiyacınız olan tek şey, hareketlerden biri için bir kettlebell veya dambıl. Kirk-Odunubi'nin aşağıdaki Instagram Reel'inde egzersizlerin her birini göstermesini izleyin.
Emma Kirk-Odunubi 🙋🏽♀️ tarafından paylaşılan bir gönderi (@emmakirkyo)
tarihinde paylaşılan bir fotoğraf
Bu hareketleri tamamlarken baldır kaslarınızı çalıştırmak için ayak parmaklarınızı tamamen esnetmeye odaklanın. Plyometrik pogo atlamaları için, kaval kemiklerinizi düz tabana indirmek yerine ayak parmaklarınızın ucuna inmeyi de düşünmelisiniz, çünkü bu, baldırlarınızın darbeyi absorbe etmesini sağlayacaktır.
Bu hareket aynı zamanda koşucular için en iyi bacak egzersizlerini paylaşan koşu koçu Chris Betteridge tarafından da önerildi. 'Bu baldır, aşil ve plantar fasya için harika bir plyometrik egzersizdir ve ayak ve ayak bileği kuvveti için harikadır,' Betteridge diyor.
Bu egzersizleri sık sık yapmak baldır gücünüzü artıracaktır, bu da sık görülen koşu yaralanmalarını uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Leicester Üniversitesi'nde fizyoterapi profesörü olan uzman Seth O'Neill ile aşil tendonu ağrısının nasıl önlenebileceği hakkında konuştuğumuzda, baldır kaldırmanın özellikle önemli olduğunu vurguladı.
Elbette, yalnızca alt bacaklardan daha fazlasını çalıştırabilirsiniz ve koşmanızı desteklemeye yardımcı olacak birçok başka seansımız da var. Koşuculara yönelik bu ev antrenmanı popülerdir çünkü hiçbir ekipman gerektirmez ve çok az kişi temel çalışmadan hoşlanırken, koşucular için bu temel egzersizler kesinlikle gereklidir.
