Sağlığı garanti edecek yapabileceğiniz tek bir şey olmasa da, hemen hemen herkesin yapmasının akıllıca olacağı bazı yaşam tarzı değişiklikleri vardır. Biri daha fazla sebze yemek, diğeri yeterince lif aldığınızdan emin olmak ve üçüncüsü de duruşunuzu iyileştirecek bir tür aktivite yapmak.
İkincisinin nedeni, çoğumuzun masa ya da telefon başında kambur halde geçirdiği uzun saatlerin neden olduğu hasarı düzeltmektir, ancak faydaları aynı zamanda gelişmiş koşu formuna ve halter için daha stabil bir temele kadar uzanır. Ve gerçekten iyi haber şu ki, duruşunuzu iyileştirmek için çok fazla çaba harcamanız gerekmiyor. Spor fizyoterapisti Kim Saha'nın haftada bir veya iki kez yaptığı bu kısa ve basit Pilates rutini harikalar yaratacaktır.
Göğüs açıcı
Reps 40
Neden?Omuzlardaki gerginliği düzeltmek için
Nasıl Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü, kuyruk kemiğiniz içeri çekilmiş, alt karın kaslarınız içeri çekilmiş ve göğüs açık olacak şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz gövdenize sıkışmış halde, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ön kollarınızı öne doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi kapalı tutarak, ellerinizi yanlara doğru döndürmek için omuzlarınızı kullanın, ardından kollarınızı yere dik olana kadar uzatmak için dirseklerinizi düzleştirin. Dirseklerinizi düzleştirirken parmak uçlarınızı mümkün olduğu kadar ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için anı tersine çevirin. Bu, kollarınızda büyük bir esneme hissi yaratacaktır ve kürek kemiklerinizin etrafındaki kaslar çok çalışıyor olmalıdır. Omuzlarınızı aşağıda tutmaya çalışın.
Çatlak
Reps 40
Neden Karın bölgesini düzleştirmek için
Nasıl Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde, ayaklarınız ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın. Sırtınızın alt kısmını hafifçe bükün – parmaklarınızı altına kaydırmanız yeterli. Alt karın kaslarınızı içeri çekin ve göğsünüzü açık tutun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Alt sırtınızı düzleştirmeden omuzlarınızı kaldırın ve alt karın kaslarınızı çekmeye devam ederken kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Başlangıca geri dönün.
Ölü hata
Reps her bir tarafta 10
Neden Omurgayı hizalamak için
Nasıl Dizleriniz bükülü ve kalça genişliğinde açık şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı, kaval kemikleriniz yere paralel olacak şekilde kaldırın ve her iki kolunuzu da tavana doğru uzatın. Bir kolunuzu başınızın arkasındaki yere doğru indirin ve aynı anda diğer bacağınızı da uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Sırtınızda küçük bir kemer tutun; aşırı derecede düzleştirmeyin veya kavisli yapmayın.
Omuz köprüsü
Reps 20
Neden Omurgayı gevşetmek ve kalça kaslarını güçlendirmek için
Nasıl Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Topuklarınızı bacaklarınızın izin verdiği ölçüde kalçanıza yaklaştırın. Daha sonra belinizi düzleştirin ve omurganızın alt kısmından başlayarak omurlarınızı teker teker kıvırın ve kalçalarınızı yalnızca ayaklarınız ve omuzlarınız üzerinde dengede oluncaya kadar kaldırın. Daha sonra başlangıca geri dönün.
İstiridye
Reps her bir tarafta 40
Neden Kalça kaslarını güçlendirmek ve kalçaları hizalamak için
Nasıl Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalçalarınız ve omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde yan tarafınıza uzanın. Kalçalarınızın alt kısmını geriye doğru kıvırın ve kalçalarınızın üst kısmını öne doğru yuvarlayın. Ayaklarınızı bir arada tutarak üst dizinizi kaldırın. Dizinizin ne kadar yükseleceği konusunda endişelenmeyin, ancak kalçanın üst kısmını geriye doğru sallamamaya dikkat edin. Daha sonra indirin. Kalçalarınızın yan tarafındaki gerginliği hissetmelisiniz.
Yüzüstü ileri erişim
Reps 30
Göğsü genişletmeyi ve omuzları geriye çekmeyi hedefleyin
Alnınız yerde olacak şekilde nasıl önüstü yatın. Dirsekleriniz 90° bükülmüş halde kollarınızı yanlara doğru tutun. Kollarınızı yerden hafifçe kaldırın, her iki kolunuzu da öne doğru uzatın ve ardından kollarınız hâlâ yerden yukarıda olacak şekilde yanlara doğru geri getirin. Kollarınızı yere değdirmeden hareketi tekrarlayın.
Daha fazla Pilates egzersizi ve fizyo tavsiyesi için Kim Saha’s'a abone olun. YouTube kanalı
