- Alıştırmalar
- Egzersizler
Ganimet, popo, arka taraf: ne dersen de, herkeste bir tane vardır ve herkesinki büyüktür – en azından vücudunuzdaki diğer tüm kaslarla karşılaştırıldığında. Evet, gluteus maximus vücudunuzdaki en büyük kastır ve gluteus medius ve gluteus minimus tarafından kuşatılır ve güçlendirilir.
Ancak boyutlarına rağmen, kalça kasları sıklıkla suç teşkil edecek derecede az kullanılabilir ve hareketsiz olabilir. Birçoğumuz masa başında veya arabada uzun saatler geçiriyoruz, bu da gergin kalça fleksörleri, zayıf kalça kasları ve kötü duruş anlamına geliyor.
Güçlü kalça kasları yalnızca daha iyi duruşa katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz verimliliğinizi de artırabilir. Örneğin sprint yaptığınızda, gücün önemli bir kısmı kalça kaslarınızdan gelir. Bu kaslar zayıfsa diz arkası kirişleri, kuadriseps kasları ve baldırlar gibi diğer alt vücut kaslarına daha fazla güvenmeniz gerekir. Tüm alt vücut kaslarının ağırlıklarını çekmesi ve birlikte çalışması en iyisidir.
Hamile olan veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için, kalça kaslarının aktif ve güçlü olmasını sağlamak, pelvik tabanınızı desteklemenin yanı sıra, karnınız büyüdükçe sırt ağrısının ortaya çıkma olasılığını azaltmanıza da yardımcı olabilir.
Kalça kaslarınızı aktif ve güçlü tutmak için, bunun gibi kalça kasları egzersizlerini egzersiz rejiminize dahil edin. Üç antrenmanı bir araya getirdik; başlangıç, orta ve ileri düzey – her biri aşağıdaki altı hareketin bir kısmını veya tamamını içerir. Başlangıç seviyesindeki oturumda herhangi bir ağırlık kullanılmaz ancak ağırlık sehpası gibi sabit bir platforma ihtiyacınız olacaktır. Daha gelişmiş egzersizler için dambıl, ağırlık sehpası ve tampon ağırlık plakalı bir halter gerekir.
Başlamadan önce ısındığınızdan ve kalça kaslarınızı uyandırdığınızdan emin olun. Bu, vücut ağırlığıyla squat ve hamle karışımıyla yapılabilir.
Alıştırmalar
Dambılla çömelme
Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun – genişlik açık ve ayak parmakları hafifçe dışarı dönük. Dirsekleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuzlarınızdan tutun. Hareket boyunca merkez bölgenizi sıkı, sırtınızı düz ve topuklarınızı yerde tutun. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükerek alçaltın. Yükselmek için topuklarınızı aşağı doğru itin.
Topuk kaldırarak kapalı bacak çömelme
Ayaklarınızı birbirine yaklaştırın ve topuklarınızı kalın bir tampon plakası veya alçak bir basamak gibi yükseltilmiş bir yüzeye yerleştirin. Dambılları omuzlarınızdan tutun. Çömelme pozisyonuna doğru alçalın, altta duraklayın, ardından tekrar ayağa kalkarak yukarı doğru itin.
Kalça itme
Bunun için bir bank ve tampon plakaları ve yastığı olan bir halter. Sırtınız bankta dik olacak şekilde yere oturun, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz bassın. Çubuğu kalçalarınızın hemen üstüne yerleştirin, geriye yaslanın ve kürek kemiklerinizi bankın üzerinde tutarak kalçalarınızı ve halteri yukarı kaldırın. Dizleriniz 90° olmalıdır. hareketin tepesinde. Kalça kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Deadlift
Çubuğun yerden daha yüksekte durması için tampon plakaları olan bir halter yerleştirin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve barın altında durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dizlerinizi bükerek alçalın ve barı üstten kavrayarak tutun. Sağlam ve düz bir boyun ve sırt sağlayın ve çubuğu bacaklarınıza yakın tutun. Topuklarınızı itin ve barı dizlerinize kadar çekin. Barı dizlerinizin üzerine getirdiğinizde bacaklarınızı düzleştirin ve barı ayağa kalkıncaya kadar yukarıya doğru çekin. Başlangıca dönmek için çubuğu quad kaslarınızdan aşağı doğru kaydırın. Dizlerinize ulaştığında, barı yere indirmek için onları bükün. Unutmayın, sırtınızı ve boynunuzu baştan sona düz bir çizgide tutmanız çok önemlidir.
Ters hamle
Tek taraflı çalışma, alt bedeninizdeki dengesizlikleri tanımlamanın ve gidermenin harika bir yoludur. Dambılları omuzlarınızda tutun, sırtınızı düz tutun ve bir bacağınızı geriye doğru adım atarken bakışlarınızı ileriye doğru atın, dizlerinizi arkadaki diziniz yerden hemen yukarı çıkana kadar bükün. Ön dizinizin ön ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermemeye çalışın. Başlangıca dönmek için ön topuğunuzu iterek ayağa kalkın ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Eğer hamle yaparken kalça kaslarınızın çalıştığını hissetmiyorsanız, bacağınızı geriye doğru hareket ettirirken biraz daha yana doğru adım atın.
Bulgar bölünmüş çömelme
Sağ ayağınızın üst kısmını bir ayağın üzerine yerleştirin. Sağ diziniz bükülmüş ve sağ alt bacağınız yere paralel olacak şekilde arkanızda bench yapın. Sol dizinizi bükerek alçaltın, dizinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. eğer öyleyse, sol ayağınızı daha ileriye doğru yeniden kurun. Sağ diziniz yerden hemen yukarıda olduğunda durun. Duraklayın, ardından başlangıca geri dönmek için sol topuğunuzu itin.
Bu antrenman yalnızca vücut ağırlığı hareketlerini kullanır, ancak ağırlık eksikliğinin sizi bunun kolay olacağını düşünerek kandırmasına izin vermeyin! Sadece vücut ağırlığınızla başlamak, her egzersizin biçimini kavramanızı ve iyi bir güç temeli oluşturmanızı sağlar. Beş hareketin tamamını tamamladıktan sonra dinlenin ve egzersizleri ikinci kez yapın. Zorluğu arttırmak için, hafif ve orta ağırlıkları dahil edin, ayrıca tekrarları artırın ve dinlenme sürelerini kısaltın. Aşağıdaki işlemleri toplamda beş kez tekrarlayın. Daha da ilerlemek için ağırlığı her setin son iki tekrarının zor olacağı bir noktaya kadar artırın – Son tekrarı tamamlamak için gerçekten çok çalışmalısınız. Ağırlık arttığı için tekrarlar azalıyor. Aşağıdaki işlemleri toplamda üç kez tekrarlayın.Kadınlar İçin Başlangıç Kalça Egzersizi
Kadınlar için Orta Seviye Kalça Egzersizi
Kadınlar İçin İleri Kalça Egzersizi
