Dokuzdan beşe kadar zamanınızı arkanızda harcamak – ister masada ister sürücü koltuğunda olsun çoğumuz için hayatın bir gerçeğidir. Ne kadar kırarsanız kırın, bu hareketsiz yaşam, spesifik olmayan bel ağrısının yaygın bir nedenidir. Bir ~60>çalışma bunun her yıl Birleşik Krallık yetişkin nüfusunun yaklaşık üçte birini etkilediğini tahmin etmektedir.
Ancak önleyici tedbir alabilirsiniz. Kalça kaslarınızı basit vücut ağırlığı egzersizleri ile güçlendirmek omurganızdaki yükü hafifletmeye yardımcı olabilir. “Kalça kaslarınız vücuttaki en büyük kaslardır ve onları güçlendirmek, hareketsiz yaşamlarımızın ortak bir sonucu olan sırt ağrısını önlemeye yardımcı olabilir.” Fitness fenomeni Krissy Cela söyler Coach.
Instagram'da ünlü PT (2,7 milyon takipçi ve sayıları artıyor) ve egzersiz uygulamasının kurucu ortağı Tone & Sculpt bu vücut ağırlığı devresinin diz arkası kirişlerinden kalça kaslarına ve sırtın alt kısmına kadar arka zincirin tüm kaslarını harekete geçireceğine yemin ediyor. “Güçlü kalça kasları leğen kemiğini aynı hizada tutmaya yardımcı olur, yürürken bizi ileri doğru iter ve oturmamıza, ayakta durmamıza ve hareket etmemize yardımcı olur.” Cela diyor. “Bu kalça kasları antrenmanı her seviye ve her hedef için mükemmeldir – herhangi biri.”
Antrenman Nasıl Yapılır
İhtiyacınız olan tek şey, egzersizlerden biri için destek olarak kullanabileceğiniz bir sandalye veya kanepe ve son hareket için mini halkalı bir direnç bandı. Bu tür direnç bantları cips kadar ucuzdur. işte mini döngü direnç bandı önerilerimizçoğu bir beşlikten daha ucuza mal oluyor.
Her egzersizi hareketler arasında dinlenmeden gerçekleştirin. Toplamda dört tur yapmayı hedefleyerek turlar arasında 60 saniye dinlenin. “Bunu tek başına bir alt vücut antrenmanı olarak kullanabilir veya bir koşu veya düşük vücut ağırlıkları antrenmanından önce kaslarınızı harekete geçirmek için yalnızca bir veya iki tur yapabilirsiniz.” diyor Cela.
1 Çömelme tutma
Süre 30sn
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltın. Hareket sırasında dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tutmak için dizlerinizi dışarı doğru itin. Bu oturarak çömelme pozisyonunu 30 saniye boyunca tutun, nefesinizi sabit tutun, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin.
2 Kurbağa pompası
Tekrar 30
Dizleriniz bükülü ve ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi yanlara doğru itin ve kalçalarınızı, kalça itme hareketinde yaptığınız gibi kaldırın (aşağıya bakın), hareketin üst noktasında sıkın. Dizlerinizi tekrar bir araya getirin, kalça kaslarınızı indirin ve tekrarlayın.
3 Kalça itme
Tekrar 30
Yere oturun ve sırtınızın üst kısmını sağlam bir sandalyeye veya kanepeye yaslayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Çenenizi göğsünüze sokun ve vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için ayaklarınızın arasından geçin. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça alçalıp kalçanızı yere vurun ve tekrarlayın.
4 Glute köprüsü
Tekrarlar 30
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun, ardından dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Köprülü pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağıya inin.
5 Diz çökerek kalça itme
Tekrar 30
Dizleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde diz çökün (pozisyon rahatsız ediciyse dizlerinizin altına bir mat veya havlu koyun), ayaklarınız bitişik ve kalçanız topuklarınızın üzerinde olsun. Kalçalarınızı uzatarak gövdenizi yukarı ve öne doğru itin. Kalçalarınızı üst kısımda sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Henüz tam aralıkta hareket etme hareket kabiliyetine sahip değilseniz, bu, başlangıç seviyesindekiler için squat'a harika bir alternatiftir.
Tekrar 60 Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Ayak parmaklarınız işaret edecek şekilde çeyrek çömelme pozisyonuna inin. Göğsünüzü dik tutarak, adım atarken ayaklarınızın arasındaki boşluğu koruyarak yan adımlar atın. Bu hareket sadece vücut ağırlığıyla yapılabilir, ancak bacaklarınızın etrafına, dizlerinizin hemen üstüne mini bir direnç bandı sararsanız ve her adımda direnci bantta tutarsanız daha da iyi olur. Kalça kaslarınız yanacağından işe yarayıp yaramadığını bileceksiniz.
