Ironman ve diğer uzun mesafe yarışlarının ne kadar antrenman gerektirdiği göz önüne alındığında, beslenme göz ardı ediliyor mu?
Bunun mutlaka gözden kaçırıldığını düşünmüyorum – sorun çoğu zaman bunun yeterince pratik edilmemesidir. Ironman mesafesinin yarısına ve ötesine ulaştığınızda, yani altı saatten fazla bir süre boyunca, farklı bir hayvan gibi davranmaya başlarsınız çünkü düzenli karbonhidratlara ve sıvıya bağımlısınız. Ancak içgüdüler olayın ilk aşamalarındaki kadar hoşgörülü olmayabilir.
Kısa mesafelerde kondisyonunuz temel karar faktörüdür ve etkinlik sırasında beslenme daha az önemlidir, ancak Ironman tipi mesafelerde antrenman yaparken beslenmenize ve antrenmanınıza çok dikkat etmeniz hayati önem taşır. . Yarış gününde ilerlerken bunu telafi edemezsiniz ve bu, birçok insanın yanlış yaptığı noktadır.
Uzun mesafeli bir yarış sırasında vücut ırk beslenmesine nasıl farklı tepki veriyor?
Bu her birey için farklıdır ve her bireyin bu durumu daha önce kaç kez yaşadığına bağlıdır. Sporcu, bir saatlik bir etkinlikte yaptığı gibi aynı şeyi on saatlik bir etkinlikte de yapabileceğini varsaymayı değil, aslında vücudunu dinlemeyi öğrendi mi? Her sporcu belirli bir saate kadar iyidir & amp ;ndash; diyelim ki dörtten yediye kadar – ve eğer yakıtlarını doğru şekilde almazlarsa hızla sönmeye başlarlar. Sodyum kayıpları kadar basit bir şey olabilir. Doğru sıvı, sodyum ve karbonhidrat karışımını nasıl sindireceklerini çözemezlerse, bitirme süreleri her zaman kondisyonlarını yansıtmaz.
Seçkin Ironman sporcuları bile vücutlarının nasıl tepki vereceğini bilemedikleri bir noktaya ulaşırlar. genellikle maratonun ikinci yarısında. On yıldır bu işi yapan birinin bağırsak sorunları yaşadığından ve performans düşüşünden bahsettiğini duyacaksınız. Düzenli olarak yarışıyorsanız -kesinlikle Ironman'de, ancak küçük mesafelerde bile- rekabet ediyorsanız; Kolostrum takviyesiyle bağırsak sağlığınızı geliştirmenizi öneririm.
Bir koç beslenme konusunda yardımcı olabilir mi yoksa bu tamamen kişiye mi bağlıdır?
İnsanlara özel bir beslenme planı hazırlıyorum ve bunu eğitim oturumlarında test ediyoruz. Etkinlikte onlara hangi ürünlerin verileceğini biliyoruz ve bu da sporcuların antrenman sırasında bunları tekneye alma konusunda pratik yapabilecekleri anlamına geliyor. Scott Neyedli (Ironman Wales 2013 galibi) gibi seçkin Ironman sporcularının planlarında kesin olmaları gerekiyor, ancak Scott'ın yine de vücudunun tepkisine ve yarış senaryosuna yanıt verebilmek için yarış günü ayarlamaları yapması gerekiyor. Bazıları yarış sırasında kişisel malzemeleri taşıyacak ve doğru yakıt ikmali için parkur üzerinde belirlenen yerlerden çantalar alacak. Ancak yarış sırasında değil, antrenman sırasında deneme yapmak çok önemlidir.
Sporcuların Ironman sırasında ne yapmalarını önerirsiniz?
Antrenmanda, standart dayanıklılık sporcusunun yakıt hedefini başlangıç noktası olarak kullanırız: egzersiz saati başına vücut ağırlığının kilogramı başına bir gram. Bunu aklınızda bulundurduğunuz sürece, antrenman deneyimlerinize ve algılanan sıvı alımı seviyenize göre sıvı miktarını ayarlayabilirsiniz. Ironman'in 10.000 kalorilik mücadelesini tamamlamak için tek başına su yeterli değildir. Uçakta düzenli olarak karbonhidrat almalısınız; Bağırsaklarınızı ve beyninizi bu konuda birlikte çalışacak şekilde eğitmek, bisiklet ve koşuda uzun antrenman seanslarının temel hedeflerinden biridir. Sporcuların yarış günü beslenme planı hazırlamasını her zaman severim. Yemeğinizi en iyi şekilde olacak şekilde ayarlayın ve; Bazıları saatte yalnızca 50 gram karbonhidratı tolere edebilirken diğerleri saatte 100 gramdan veya 400 kaloriden fazlasını emebilir.
Bazı insanların Ironman yarışlarının bisiklet ayağı sırasında Big Mac'ten parçalar yediğini duyduk. Bu doğru mu ve faydalı mı?
Mantığını tamamen anlıyorum. – denendiği ve test edildiği sürece – Size bu psikolojik desteği sağlamak harika çünkü bu, başka bir jel veya şekerli içeceğin aksine gerçek yiyecek. Daha hızlı yarışmanın anahtarı, nispeten yüksek bir maksimum yüzdeyle çalışırken karbonhidratları sindirmektir; bu nedenle, biraz protein ve yağ, bunu başarmanıza yardımcı olabilir. Ancak birinin Ironman'ı herhangi bir burgerle tamamlayabileceğinden gerçekten şüpheliyim. 20 yılı aşkın bir süredir elit sporcularla ve 200'den fazla amatör Ironman sporcusuyla çalışarak, yarış sırasında midelerini güçlendirecek bir şeye ihtiyaç duyduklarında biraz yemeğin iyi olduğunu öğrendim. ama burger değil. Kolayca emilen karbonhidratlar kraldır!
Ironman sırasında yiyecek ve içecek almak için ideal zamanlar ne zaman?
Yüzme başlamadan hemen önce veya ısınma sırasında bir miktar karbonhidrat içeceği 50 ila 120 dakikalık yüzme boyunca kan şekeri seviyelerine yardımcı olacaktır. Ayrıca bazılarının sinirlerden dolayı yaşadığı boğaz kuruluğuna da yardımcı olabilir. Katı yiyecekler yemeyi planlıyorsanız çoğu Ironman triatloncusu bunu 180 km'lik bisiklet bölümünün ilk yarısında yapmaya çalışır. Yine de uyarılırsınız – yarışlar sinirlere neden olabilir, bu nedenle aşırı yerseniz atlayıp Portaloos'a koşmanız gerekir. Yarış sırasında vücudunuzun istediği şey, gurme sandviçler veya egzotik meyveler değil, kolayca emilen düşük lifli karbonhidratlardır.
Ironman'in sonunda inanılmaz derecede aç mısınız yoksa iştahınız mı yok?
Çoğu insanın istediği ilk şey o hamburgeri almaktır – ya da kilolarını düşük tutmak için birkaç ay boyunca kendilerine yasakladıkları yiyecekler. Beş saatten fazla süren herhangi bir etkinlikten sonra sadece fast food yemek istediğimi biliyorum! Yarış sonrası canınızın çektiği yiyeceklerin çoğu, etkinlik sırasında büyük oranda kaybettiğiniz bir elektrolit olan sodyum açısından zengindir. Bir triatloncu bir makine değildir; onlar insandır ve bir etkinlikten sonra beyinlerini mutlu yiyeceklerle beslemek zorundadırlar. Bu onları bu tür bir mücadeleyi tekrar yapmak istemeye motive ediyor. Eğer her şey diyetin reddedilmesiyle ilgiliyse, bir Ironman'in tamamlamak için aldığı tüm kalorilerden hemen sonra bile, o zaman sporcu uzun vadede mutsuz olacak ve tükenecektir.
Daha fazla bilgi için Joe Beer’in web sitesini ziyaret edin
Joe Beer'i Twitter'da takip edin: @coachjoebeer
