Bunu söyleyerek ülkedeki her yarı düzgün spor salonundan yasaklanma riskiyle karşı karşıya kaldığımızı biliyoruz, ancak bunu kabul etmenin zamanı geldi: Bench press hiçbir işe yaramıyor. hepsi bu kadar. Aslında, büyük bir ego oluşturan büyük bir kaldırmadan biraz daha fazlasıdır ve daha kaslı bir göğüs oluşturmak için nispeten az şey yapar.
Bizi yanlış anlamayın: Aşamalı ve dengeli bir antrenman planında kullanıldığında bench press kesinlikle faydalı bir katkı sağlar. Ancak pek çok erkek göğüs seanslarını – veya –'ı bekliyorum bir tezgah ve halter. Aşağıda açıkladığımız gibi, etkileyici göğüs kaslarını şekillendirmek için aynı zamanda yaralanma (veya bir barın altında kalma) olasılığını da en aza indirecek daha iyi hareketler vardır. Bunun yerine diğer hareketleri de dahil etmeye başlayın ve göğsünüzün genişlemesini izleyin.
1. Bonus Karın Çalışması için: Ring Press-Up
Neden: Yüzükler& sadece spor salonu gösterileri için değil. Journal Of Strength And Conditioning Research'de yayınlanan 2014 tarihli bir çalışmaya göre, süspansiyonlu bir antrenör üzerinde şınav çekmek karın kaslarında kas aktivasyonunun artmasına yol açar, deltalar ve göğüs kasları.
Nasıl:Ayaklarınızı birkaç tekrar yapmanıza izin verecek bir açıyla yere basarak başlayın. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı destekleyin. “Tırtıl” yapmaya başladığınızda seti durdurun. “Bir avuç tekrar yapabildikten sonra ayaklarınızı ellerinizle aynı seviyeye kaldırmaya başlayın.” antrenör Adam Wakefield diyor. “Sonra daha sert hale getirmek için bir ağırlık yeleği ekleyin.”
Her Yere Gidebilme Kazançları İçin: Bandı Yukarı Bastırma
Neden: Bir düzineden fazla sıkı şınav yapabildiğinizde, kas geliştirme değil, esas olarak kas dayanıklılığı üzerinde çalışıyorsunuz demektir. Bant kullanmak direnç katar ve 2015 yılında yapılan bir çalışma, bench press ile benzer düzeyde efor gerektiren bant şınavlarının da benzer kazançlar ürettiğini buldu. Göğüs kaslarınızı evde ağır bir bantla çalıştırın (£8.99, wolverson-fitness.co .uk).
Nasıl: Bantı sırtınıza sarın ve uçlarından tutun. Omuzlarınızı korumak ve daha iyi kas aktivasyonu sağlamak için ellerinizi omuz seviyesinin biraz altında tutun. Haftada iki kez neredeyse başarısızlıkla sonuçlanacak üç set, sizi güç kazanma yoluna sokacaktır.
Sağlıklı Omuzlar İçin: Yere Basma
Nedeni: Tezgah gerekmez. Ayrıca benchten dolayı omuz veya dirsek ağrınız varsa, zemin presi bacak hareketini azaltırken formunuzu otomatik olarak düzeltir, böylece trisepslere daha fazla odaklanılır.
Nasıl: Tek kollu hareket ederek başlayın – Dambılı yerine daha kolay yerleştirebilmenin yanı sıra, ağırlığı dengelemek için merkez bölgenizi devreye sokacaksınız. İki kollu versiyona geçmeye hazırsanız, yüksek tekrarlar için orta düzeyde bir ağırlık kullanın: tricepsleriniz yere değene kadar ağırlığı indirin ve ardından yukarıya doğru basın. Göğsünüzü gerçekten çalıştırmak için, basarken dambılları birlikte sıkın, ardından başarısızlıkla karşılaştığınızda normal zemin preslerine geçin.
Maksimum Pec Aktivasyonu için: Deprem Uçuşu
Nedeni: Evet, biraz kurulum gerekiyor – ve tuhaf bakışlarla karşılaşabilirsiniz – ancak sinek bench'ten daha iyi bir göğüs geliştiricidir ve bu onun nihai şeklidir. “Kettlebell sineklerine direnç bantları eklemek, ağırlıkları dengelemek için göğsünüzün daha fazla çalışmasını sağlayacaktır.” Wakefield diyor. “Bu’değerlendirilecek bir sandık inşa edecek.”
Nasıl: Bir çift kettlebell alın ve – 12'lerle başlayın ve – ve direnç bantlarını tutamakların etrafına sarın. Hafif bir eğimde uzanarak, onları bir uçuş hareketiyle başınızın üstüne getirin, sonra indirin. “Hareketinizi çok yavaş ve kontrollü tutun” Wakefield diyor. 'Mükemmel bir göğüs egzersizi için bunlardan on tanesini on halka şınavla süpersetleyin.'
Tişört Kası İçin: Dambıl Tezgahı
Neden: Teknik olarak, Presleme egzersizleri sırasında göğüs kaslarının ana işlevi “enine addüksiyon” veya kolların vücudun merkezine doğru getirilmesidir. Açıkçası, halter bench press sırasında elleriniz içeriye doğru hareket edemez, bu nedenle alternatif, daha yüksek göğüs aktivasyonu ve daha geniş hareket aralığı sunan dambıl versiyonudur.
Nasıl: En iyi sonuçları elde etmek için, hareketin alt noktasında ellerinizi göğüs seviyesinin altına indirin ve ardından kollarınız düzken dambılları üst noktada bir araya getirin. Omuz sorunları yaşıyorsanız, avuç içlerinizin içe doğru baktığı nötr tutuşu kullanın.
