Ağırlık odasında vakit geçiren herkes, iyi bir kol antrenmanının bicepsleri çalıştırdığını ancak trisepslere de aynı derecede, hatta daha fazla dikkat gösterdiğini bilir; üst kolun büyük kısmını yukarı kaldırın. “Daha güçlü trisepsler daha büyük kolların, daha dolgun kolların, daha ağır ağırlık kaldırmanın ve her açıdan gelişmiş atletik performansın anahtarıdır” kurumsal sağlık platformu Gympass'ın kişisel antrenörü Lewis Paris diyor.
Silah antrenmanlarında zaten tecrübeliyseniz ve özellikle tricepslerinizi hedeflemek istiyorsanız, Paris'teki bu sekiz hareketlik seans, üst kollarınızın arkasını sınırlara kadar zorlayacaktır.
Bu Dambıl Triceps Egzersizi Nasıl Yapılır
Antrenman dört süper sete bölünmüştür; hipertrofiyi teşvik etmek için kafatası kırıcılar ve geri tepmeler gibi sıkı izolasyon egzersizleri ile şınav ve zemin presleri gibi daha ağır, daha işlevsel bileşik hareketlerin bir karışımından yararlanılır.
Paris, seansın zorluğunu seviyenize göre eşleştirmenize yardımcı olacak bazı egzersizler için çeşitli setler, tekrarlar veya dinlenmeler verdi.
Bu antrenmanın sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için her egzersizde belirlenen tempoyu takip etmeye odaklanın. İlk sayı, hareketin eksantrik (indirme) aşamasını gerçekleştirmek için saniye cinsinden süredir. İkincisi, hareketin alt kısmındaki duraklamadır. Üçüncüsü ise liftin konsantrik (kaldırma) kısmını tamamlama zamanıdır. Dördüncüsü asansörün tepesinde durma zamanıdır.
Örneğin, 3021'lik bir tempo, ağırlığı üç saniye boyunca indirdiğiniz anlamına gelir, ardından sıfır, ağırlıkları iki saniye boyunca yukarıya basmadan önce duraklamadığınız ve daha sonra ağırlıkları iki saniye boyunca yukarıya doğru bastığınızda bir saniye duraklamadığınız anlamına gelir. üst.
Antrenman, spor salonundaysanız dambıl ve ağırlık sehpası gerektirir, ancak evdeyseniz bu hareketleri yerde yatarak gerçekleştirebilirsiniz. İki set dambıl tercih edilir: izolasyon hareketleri için bir hafif çift ve bileşik kaldırmalar için biraz daha ağır bir çift. En iyi dambıllar derlememizde bulacağınız gibi bir çift ayarlanabilir dambıl, evdeyseniz idealdir.
Paris, üst vücut kaslarınızı harekete geçirmek ve vücudunuzu harekete hazırlamak için kısa bir ısınma egzersizi, şınav ve yan plank rotasyonları ile başlamanızı önerir.
1A Tate tuşuna basın
Setler 2-3 Tekrar 15 Tempo 3021 Dinlenme 0sn
Çekirdek bölgenizi harekete geçirmek için belinizin alt kısmını aşağıya bastırarak bir bankta (veya yerde) uzanın. Dambılları düz kollarla göğsünüzün üzerinde, avuçlarınız öne bakacak şekilde tutun. Dirseklerinizin geniş açılmasına izin vererek ağırlıkları yavaşça göğsünüze indirin ve ardından başlangıca kadar yukarı doğru bastırın. Egzersizin göğüs kaslarından ziyade triceps kaslarınızı hedef aldığını hissetmelisiniz.
Paris diyor ki “İkonik Tate press [powerlifter Dave Tate tarafından yaratılmıştır] dirsek eklemindeki aşırı yük kapasitenizi iyileştirmenize ve dolayısıyla genel pres gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. Işığı başlat.”
1B Tek taraflı triseps ekstansiyonu
Setler 2-3 Tekrar her iki tarafta 15 Tempo 3121 Dinlenme 90sn
Yine ağırlığı hafif tutun. Kolunuz düz ve bicepsleriniz kulağınıza yakın olacak şekilde başınızın üstünde bir dambıl tutun. Üst kolunuzu yerinde tutarak, ağırlığı başınızın arkasına yavaşça indirmek için dirseğinizi bükün, duraklayın, ardından tekrar yukarıya basın, duraklatın ve tekrarlayın.
Paris diyor ki “Tek taraflı çalışmak, trisepslerde güç ve stabilite oluştururken her türlü dengesizlik ve zayıflığın giderilmesine yardımcı olur.”
2A Nötr kavramalı zemin presi
Setler 3 Tekrar 12 Tempo 3111 Dinlenme 0sn
Üst kollarınız yere dayalı, dirsekleriniz 90° bükülü ve daha ağır dambılları avuçlarınız karşıya bakacak şekilde tutarak sırt üstü yatın. Sırtınızın alt kısmını bench'e veya yere bastırın, ardından ağırlıkları düz bir şekilde yukarı doğru kaldırın, duraklatın, kollarınız yere değene kadar üç saniye indirin, duraklatın ve tekrarlayın.
Paris şöyle diyor: 'Bu çok yönlü bir hareket. Yerden gerçekleştirmek bir güvenlik seviyesi sağlar, ağır yükleri güvenle kaldırmanıza olanak tanır, bu da basma gücünü, kol kilitlemeyi ve triceps gücünü büyük ölçüde artırır. Aynı zamanda sakatlanmaya eğilimli kaldırıcılar ve yeni başlayanlar için de harikadır.”
2B Elmas şınav
Ayarlar 3 Tekrar Arızaya Kadar Tempo 3111 Dinlenme 2-3 dk
Dizlerinizin üzerinde, işaret parmaklarınız ve başparmaklarınız elmas şekli oluşturacak şekilde ellerinizi birbirine yakın yere koyun. Dizlerinizi yerden kaldırın ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olacak şekilde kollarınızı uzatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak göğsünüzü yavaşça ellerinize doğru indirin. Hareketin alt noktasında kısa bir süre duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Paris diyor ki “Elmas şınav, trisepsleri ve göğsü hedef alan harika bir bileşik egzersizdir. Dar tutuş, ağırlık kaldırma sırasında daha iyi destek ve itme gücü için dengeleyici kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur.”
3A Yakın kavramalı dambıl presi
Setler 3 Tekrar 12 Tempo 3111 Dinlenme 0sn
Klasik dambıl bench press'in bu çeşidi omuzlarınızı aşınma ve yıpranmaya karşı korumaya yardımcı olur. Sırtınızın alt kısmı yere veya bankta bastırılarak uzanın. Dambılları avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ve ağırlıkları birbirine sıkıca bastırarak tutun. Ağırlıkları düz bir şekilde yukarı kaldırın, duraklatın, yavaşça indirin, duraklatın ve tekrarlayın.
Paris şöyle diyor: “Bu kaldırma sırasında ağırlıkları birbirine bastırmak, etkili hipertrofi için gereken gerilim altındaki süreyi artırır.”
3B Kafatasıkırıcı
Setler 3 Tekrar 10 Tempo 3111 Dinlenme 2-3 dk
Sırt üstü uzanın, bir çift hafif dambılı başınızın üzerinde, kollarınız uzatılmış ve avuçlarınız birbirine dönük olacak şekilde tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, ağırlıkları yavaşça başınızın yanlarına indirmek için dirseklerinizi bükün, duraklayın, ardından başlangıca geri dönün, duraklatın ve tekrarlayın.
Paris şöyle diyor: “Üst kollarınızı pozisyonda kilitlemek, omuz eklemlerinizin ve kaslarınızın gücünü ve stabilitesini zorlarken, aynı zamanda trisepsi izole eder.”
4A Fransız basın
Set 3 Tekrar 12-15 Tempo 3111 Dinlenme 2 dk
Daha ağır bir dambılı iki elinizde tutun ve başınızın üzerine kaldırın. Elleriniz üst üste gelecek şekilde dambılın en yüksek başının altını tutun. Üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutun ve dirseklerinizi aynı pozisyonda kilitleyin, ağırlığı yavaşça başınızın arkasına mümkün olduğunca indirin, duraklayın, başınızın üstüne doğru sürün, duraklatın ve tekrarlayın.
Paris şöyle diyor: “Bu egzersiz, kasları tüm hareket açıklığı boyunca çalışmaya ve daha sonra tam ekstansiyonda kasılmaya zorladığından özellikle trisepslerin uzun başını hedef alıyor.””& ;nbsp;
4B Triceps geri tepmesi
Setler 3 Tekrar 12-15 Tempo 3111 Dinlenme 2 dk
Dambılları yanlarınızda tutarak, kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve dirseklerinizi 90°'ye kadar bükün. Üst kollarınızı vücudunuza sabitleyerek kollarınızı uzatmak için trisepslerinizi kasın. Duraklayın, üçe kadar sayarak ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin (bu eksantrik aşamadır), duraklatın ve tekrarlayın.
Paris diyor ki “Geri tepme zorlu ve genellikle gözden kaçan bir izolasyon egzersizidir ve trisepslerin üç başının tamamını birlikte çalıştırmanın üçlü faydası vardır.”
5 Triceps esnemesi
Her iki tarafta 30-45 saniye 2 Zamanı ayarlar
Eğer bu kadar ileri giderseniz kollarınız sıcak hava balonları gibi şişecek ve laktik asitle dolacaktır. Önümüzdeki birkaç gün içinde parmağınızı bile kıpırdatmayı umuyorsanız, şimdi iyileşme sürecinize başlamanın tam zamanı. Bir kolunuzu yukarı kaldırın ve dirseğinizi bükerek elinizi başınızın arkasına ve sırtınıza doğru getirin. Karşı elinizle dirseğinizi tutun ve esnemeyi uzatmak için hafifçe aşağı doğru bastırın. Esnetmeyi sürdürürken derin nefes alın.
Paris diyor ki “Kollarınız muhtemelen önümüzdeki birkaç saat ve gün içinde tutulmaya devam edecek, bu nedenle kan akışını ve kasların büyümesini sürdürmek için bu esneme ve hareket çeşitlemeleriyle aktif bir iyileşme sağlayın. .”
