Hardal
Kas geliştirmek için yemek yiyorsanız, diyetinizde bol miktarda protein almak her zaman bir öncelik olmalıdır, ancak yeni araştırmalar, protein dolu bifteğinizle birlikte hardal da tüketmeniz gerektiğini öne sürüyor. FASEB Journal'de yayınlanan bir araştırma raporunda homobrassinolidin – hardalda bulunan bir tür bitki steroidi – kas hücrelerinde protein sentezi üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir; bu da onu yemenin yağsız vücut kütlesinde, kas kütlesinde ve fiziksel performansta artışlara yol açabileceği anlamına gelir. Bunu yerel burger minibüsündeki sosisli sandviçlerle alay etmek için bir bahane olarak kullanmayın.
Kısa ipucu Antrenmandan sonra protein açısından zengin bir toparlanma yemeği için dana bonfilenize bir parça hardal ekleyin. Hardaldaki salenyum, zorlu bir antrenmandan sonra ağrıyan kasları hafifletmeye yardımcı olur.
Kas geliştirme çabalarınızda bir platoya ulaştıysanız, egzersiz öncesi rutininize kafeinli bir içecek eklemeyi deneyin. Kafeinin aerobik performansı artıran faydaları iyi belgelenmiş olsa da, direnç antrenmanı üzerindeki spesifik etkileri nispeten belirsizdir. şimdiye kadar. Journal Of Strength And Conditioning Research'de yayınlanan yeni bir çalışma, antrenmandan bir saat önce 179 mg kafein içeren bir içecek içen katılımcıların, Plasebo alanlardan önemli ölçüde daha fazla tekrarı başarısızlıkla tamamlayabildiler. Çalışma bench press, deadlift ve back squat gibi çeşitli direnç egzersizlerini kapsıyordu.
Hızlı ipucu Doğru şekilde yapın. Ortalama bir fincan filtre kahvede 140 mg kafein bulunurken, hazır kahvede 100 mg, çayda ise yalnızca 75 mg kafein bulunur.
Zeytinyağı
Kas geliştirmek istiyorsanız, vücudunuza seanslar arasında iyileşmesi için ihtiyaç duyduğu her şeyi vermek, spor salonunda onu parçalamak kadar önemlidir. Ve çok az şifalı yiyecek zeytinyağı kadar güçlüdür. Sebebi? Zeytinyağı, zorlu bir egzersiz sonrasında ağrıyan kaslarınızı rahatlatabilecek antiinflamatuar özelliklere sahip oleokantal içerir. Nature dergisinde yayınlanan bir araştırma, zeytinyağındaki oleokantalın vücuttaki siklooksijenaz (COX) enzimlerinin aktivitesini inhibe ettiğini buldu. ibuprofen gibi ağrı kesicilere benzer şekilde, daha hızlı iyileşmenizi ve ağırlıkları zinde hissederek kaldırmanızı sağlar. Vücut geliştirmeci stilinde kendinizi yağlamak için kullanın: isteğe bağlı.
Hızlı ipucu Sızma zeytinyağı yerine normal zeytinyağıyla pişirin çünkü dumanlanma noktası daha yüksektir, bu da lezzet ve besin değeri açısından bozulmaya başladığı sıcaklıktır.
Chia tohumları
Nane ailesinin daha az bilinen bu üyeleri, yeni keşfedilen besinsel faydalarından dolayı sağlık ve fitness dünyasında büyük bir heyecan yarattı. %20 saf proteinden oluşan chia tohumları kas onarımına iyi gelmesinin yanı sıra kilo vermeye de yardımcı olduğu düşünülüyor. Bunlar aynı zamanda omega-3'lerin en zengin bitki kaynağıdır ve steariadonik asit olarak bilinen, iltihaplanmaya karşı koruma sağlamak ve daha hızlı kas iyileşmesine yardımcı olmak için EPA'ya dönüştürülen benzersiz bir besin türü içerir.
Hızlı ipucu Chia tohumları oldukça güçlü bir acı tada sahiptir. Bunları ballı yulaf lapasına veya üzerini kapatmak için aromalı bir protein karışımına karıştırın veya köri gibi güçlü tuzlu yemeklerin içine atın.
Kinoa
Mutfak dünyasında en sık yanlış telaffuz edilen kelimelerden biri olan ‘keen-wah’ aynı zamanda tüm tahıllar arasında en yüksek miktarda proteini içerir. Zengin, cevizli bir tada ve tatmin edici derecede çiğnenebilir bir dokuya sahip olan bu ürün, pirincin yerine geçecek lezzetli ve besleyici bir alternatiftir.
Kısa ipucu Kinoa çok fazla su tutar, bu nedenle pişirdikten sonra iyice boşalttığınızdan emin olun, aksi halde tüm tabağınız sulanabilir. Servis etmeden önce mümkün olduğu kadar fazla sudan kurtulmak için ince gözenekli bir süzgeç kullanın.
Kiraz
Mütevazı kiraz, egzersize yardımcı olan besinlerle doludur. Kirazlarda bulunan polifenoller, yoğun egzersiz sırasında hücrelerinizde meydana gelen hasarın azaltılmasına yardımcı olur. Kirazlar ayrıca kaslardaki egzersiz sonrası ağrılarla mücadeleye de yardımcı olur, şişmiş eklemlerdeki iltihabı hafifletir ve ağrıyı hafifletir.
Kısa ipucu Kirazlar çok çeşitli B vitaminleri içerir; bunlar diğer besin maddelerinin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur; bu nedenle, yapabiliyorsanız antrenman günlerinde bunları yemeye çalışın.
