Anthony Joshua muhtemelen artık çok fazla evde egzersiz yapmıyor. Ya da eğer öyleyse, tam donanımlı bir ev spor salonunda bu, gittiğimiz gerçek spor salonundan daha iyidir. Bu oldukça adil, o bir profesyonel ve her halükarda bu, AJ'in kendinizi şampiyon hissetmenize yardımcı olacak, nefes kesici bir ev seansı düzenlemesine engel olmayacak.
Dünya ağır siklet şampiyonu, Lucozade Sport'un elçisi ve bu oturumda itibar kazanmasının yanı sıra – meyve kokteyli markasıyla kendi lezzetini yarattı. Anlayın? Yumruk! Boks! İyi şeyler.
Joshua'nın antrenmanında zorluğu artırmak için ev yapımı ağırlıklar kullanılıyor. Ayrıca bir slam topuna (her ne kadar sönük bir futbol tarzı işe yarasa da) ve bir atlama ipine de ihtiyacınız olacak.
1 Ağırlıklı top atış
Ayarlar 3 Tekrarlar 10 Dinlenme 60sn
Kondisyon seviyenize uygun ağırlıkta bir slam topu seçin. 3 metre uzaklıktaki bir duvarın önünde yan durun ve topu duvara doğru fırlatırken dönme hareketine konsantre olun. Tüm tekrarları bir tarafta yapın, ardından her sette dönme hareketinin yönünü değiştirin.
2 Ağırlıklı yukarı basma
Setler 3 Tekrarlar 8 Dinlenme&1-2 dk
Bir dizi şınav ama daha zor! Zorluğu artırmak için kitaplarla dolu bir sırt çantası kullanın ve formdan ödün vermeden üç seti de gerçekleştirmenize olanak tanıyan bir ağırlık seçin. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun.
3 Bulgar bölünmüş çömelme
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 10 Dinlenme 60 saniye
Bu hareketi yapmak için bir kanepe, tabure veya merdiven kullanabilirsiniz. Bir ayağınızın üst kısmını arkanızdaki yükseltilmiş yüzeye yerleştirin ve diğer bacağınızın üzerine çömelme pozisyonuna geçin. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta yapın, sonra değiştirin. Yoğunluğu artırmak için, ağırlıklı şınav için kullandığınız sırt çantanızı önünüzde tutun (gerektiğinde kitapları çıkartın veya ekleyin).
4 Yanal yan atlama
Ayarlar 3 Süre 60san Dinlenme&30-45san
Dizlerinizi bükün ve çeyrek çömelme pozisyonuna inin. Patlayıcı bir şekilde bir tarafa atlayın. Bunu ters yönde tekrarlayın ve ileri geri zıplamaya devam edin. Zorluğu arttırmak için yanınıza birkaç yastık koyun ve üzerinden atlayın.
5 Duvara oturma
Ayarlar 3 Süre&60 saniye Dinlenme&30-45 saniye
Sırtınız bir duvara dayalı ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi bükerken ayaklarınızı duvardan uzaklaştırın, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçalın. 60 saniye basılı tutun. Zorluğu arttırmak için ağırlıklı sırt çantanızı kucağınızda tutun.
6 Merdiven taraması
Her iki tarafta 3 Tekrar 10'ar Dinlen&60 sn
Merdivenlerin altından dört ayak üzerinde başlayın. Karşı kolunuzu ve bacağınızı aynı anda ileri doğru hareket ettirerek basamakları sürün. Mücadeleyi arttırmak için hızlanın.
7 Gölge boksu
Sets 3 Zaman& ;nbsp;30 saniye Dinlenme 30 saniye
Baskın olmayan elinizle aynı tarafta olacak öndeki ayağınızı belirleyin ve o ayağı bölünmüş bir duruşa doğru öne doğru adım atın. Arka ayağınız 70-80° dışarı doğru bakmalıdır. Dizlerinizi hafifçe bükün ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru kıvırın, kurşun yumruğunuz çenenizin hemen önünde ve arka yumruğunuz da gözünüzün hemen altında olsun.
Ön kolunuzu öne doğru uzatarak vuruş yapın. Öndeki elinizi çenenize geri getirirken, kalçanızı bükerken arka kolunuzu uzatarak haçınıza güç katın. Elinizi tekrar gözünüze getirin ve kombinasyonu olabildiğince hızlı tekrarlayın.
8 Çift alt
Ayarlar 3 Süre 30-60saniye Dinlenme 30san
Bu kalbinizin çarpmasına neden olacak. Bir atlama ipiyle atlamaya başlayın, ardından dönüşleri hızlandırın ve yere inmeden önce ipin ayak parmaklarınızın altında iki tam salınım yapması için yerden kalkma sürenizi artırın.
9 Arttırma
Ayarlar 4 Süre 30san Dinlenme&45san
Bu son alıştırmanın amacı hızlı hareket etmektir. Bir adımdan 15 cm uzakta durun, yüzünüz o basamağa dönük olsun ve sol ayağınızı basamağa koyun. Daha sonra ayaklarınızın konumunu, sol ayağınız yerde ve sağ ayağınız basamakta olacak şekilde değiştirin. Hareketi dengelemeye yardımcı olmak için kollarınızı pompalayarak ayaklarınızı hızla değiştirmeye devam edin. Başınızı dik ve sırtınızı düz tutun. Daha yüksek bir adım kullanarak zorluğu artırın.
