Belirli bir kondisyon seviyesine ulaştığınızda, vücut ağırlığı egzersizlerinin artık yeterince zorluk teşkil etmediğini düşünebilirsiniz, ancak yeterince yaratıcı olmadığınızı düşünebilirsiniz. Fitness koçu Natalie Voyle'un sunduğu bu antrenmanı deneyin, ne demek istediğimizi anlayacaksınız.
“Yalnızca vücut ağırlığı egzersizlerinin kullanıldığı tam vücut piramididir” diyor Voyle. Bu, nerede olursanız olun harika bir egzersiz yapabileceğiniz ve egzersizleri istediğiniz gibi değiştirebileceğiniz anlamına gelir. Bir sakatlığınız varsa veya bir kas grubunu dinlendirmeniz gerekiyorsa, bunu vücudunuzun nasıl hissettiğine uyacak şekilde uyarlayabilirsiniz.”
Piramit antrenmanında bir tur egzersizi tamamlarsınız, ardından bir sonraki turda tüm egzersizlerin tekrar sayısını artırırsınız. Belirli sayıda tekrardan sonra, piramidin zirvesine ulaşırsanız, her turda tekrar sayısını azaltırsınız. Bu antrenmanda, ilk turda tüm egzersizlerin üç tekrarını, sonraki turda altı tekrarı ve üçüncü turda dokuz tekrarı tamamlarsınız, sonra geri inersiniz, dördüncü turda her egzersizin altı tekrarını ve dördüncü turda her egzersizin üç tekrarını tamamlarsınız. beşinci ve son tur.
Ama burada bir değişiklik var; bu, eğer bu sizin için çok kolaysa ekstra bir zorluk katıyor. “Beş dakikalık bir sınır vardır” diyor Voyle, “bu da size tüm iş hacmini hedeflenen sürede tamamlamanız için ekstra güç sağlıyor.” Piramidi tamamlarsanız tekrar yükselmeye başlayın ve bitiş noktanızı gelecekteki girişimler için bir referans noktası olarak kullanın.”
1 Ters hamle
Reps 3, 6, 9, 6, 3
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir ayağınızla geriye adım atın ve her iki diz 90° bükülünceye kadar alçalın. Ayakta durmaya dönün ve bir sonraki tekrar için bacaklarınızı değiştirin. Her hamle bir tekrar sayılır.
2 Zıpla çömelme
Reps 3, 6, 9, 6, 3
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz 90° açıya gelene kadar alçalın; açı. Daha sonra topuklarınızın arasından bastırın ve doğrudan zıplamaya başlayın. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
3 Basma
Reps 3, 6, 9 , 6, 3
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, kollarınız ve bacaklarınız uzatılmış ve vücudunuz omuzlardan kalçalara ve topuklara kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendinizi ellerinizin ve ayak parmaklarınızın üzerinde destekleyin. Merkez bölgenizi sıkı tutarak dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere indirin. Daha sonra kollarınız uzayıncaya kadar yukarıya doğru basın.
4 Oturma
Reps 3, 6, 9, 6, 3
Üst bastırma konumunda başlayın. Bir elinizi ve diğer bacağınızı yerden kaldırın, vücudunuzu kolunu kaldırdığınız tarafa doğru çevirin. Aynı zamanda serbest bacağınızı vücudunuzun altına getirin ve yavaşça kendinizden uzağa doğru tekme atın. Tekrar şınav pozisyonuna gelene kadar hareketi tersine çevirin. Bir sonraki tekrar için taraf değiştirin.
Natalie Voyle (@Natvoyle) Londra merkezli bir fitness koçudur ve Psycle London, ONE LDN ve Brick Lane'deki Adidas Studio'da ders vermektedir
