3 Nisan Cumartesi günü Beth Potter, Lancashire'daki Podium 5K etkinliğinde gerçekten harika bir 14 dakika 41 saniye koştu. Bu, 5K için mevcut dünya yol rekorundan iki saniye, Britanya rekorundan ise 10 saniye daha hızlı.
Potter'ın zamanının onaylanması, etkinlikteki zaman hakeminin ulusal standartta olmayan nitelikleri ve hakem eksikliği gibi teknik nedenlerden dolayı pek olası değil. Bunların hiçbiri, önceki PB'sinden 43 saniye daha hızlı olan aşırı derecede iyi süre koştuğu gerçeğini değiştirmiyor.
Bunu aklımızda tutarak, 5K süresini nasıl geliştirebileceğimize dair ipuçları isteyebileceğimiz daha iyi bir insan olamayacağını düşündük. Potter saf bir koşucudan ziyade bir triatloncu ve bu da görünüşte koştuğu zamanı daha etkileyici kılıyor. Ancak çapraz antrenmanının koşusunu geliştirmede büyük fark yarattığını düşünüyor.
“Atletizm geçmişinden geliyorum ama şu anda triatlon yapıyorum” diyor Potter. “Koşu antrenmanım açısından hiçbir şey çok fazla değişmedi. Salı günkü aralıklı seansım ve Cumartesi günkü daha uzun tempolu seansım benim için çok önemli, ancak bunu çok sayıda çapraz eğitimle destekliyorum. Koşu sürelerimde fark yaratan şeylerin havuzda ve bisiklette vakit geçirmek olduğunu düşünüyorum. Benim için öne çıkan şeyler havuzda eşik çalışması ve ardından bisikletle kolay kilometreler.”
Bu doğrultuda bazı çapraz antrenmanlar eklemek istiyorsanız, Potter'ın verdiği bir ipucu, kapalı alanda bisiklet sürmenin zaman talebinizi azaltabileceğidir. Kolay egzersizlerden aynı faydayı elde etmek için Potter, dışarıda bisiklet sürerken koşmaya ayırdığınız zamanın iki katı zaman harcamanız gerektiğini söylüyor. “Statik bisiklet kullanmak iyidir” diyor Potter. ’Bunun üzerinde o kadar uzun süre kalmanıza gerek yok çünkü bu sürekli pedal çevirmek anlamına geliyor.”
Eşik yüzmeleri ile daha kısa sürede daha fazlasını yapabilirsiniz ancak çalışmaya hazır olun.
“Tekrarları aynı mesafede tutun – belki 200m – ancak yarım saatten bir saate kadar dayanabileceğiniz yoğunlukta veya tempoda olmalı.” diyor Potter. “O zaman iyileşme sürelerinizi çok kısa tutarsınız – tekrarlar arasında 10 ila 15 saniye gibi bir şey.”
Çalışmaya geri dön. Potter'a 5K PB'nizi geliştirmenize yardımcı olacak aralıklı seanslar konusunda ne gibi tavsiyeleri olduğunu sorduk.
“Koçum bunu benim için karıştırmayı seviyor, bu yüzden oldukça kısa toparlanmalarla 400 ila 1.200 m tekrar arasında her şeyi yapabilirim,” diyor Potter. “Her zaman seansın sonuna doğru daha hızlı olmaya çalışırım.”
5K'nızı yarışırken güçlü bitirebilmenizi sağlamaya çalışmak da Potter'ın tavsiyesidir. Depoyu çok erken boşaltmamak için yarışın 3 km'lik noktasını başlangıçta aklınızda bulundurun. Yarış gününde bir grup insanla koşabilirseniz büyük bir fark yaratacaktır.
“Bu, [Podyum 5k'de] daha hızlı yarışa katılmayı istememin nedenlerinden biri,” diyor Potter. Bunun beni zorlayacağını biliyordum. Kimsenin olmadığı bir yerde sıkışıp kalmaktan ve etrafımda kimsenin olmamasındansa etrafımda beni sürükleyecek insanların olmasının daha iyi olacağını biliyordum. Bu kesinlikle önemli.”
Potter yeni 'de 5K'sını koştu ;Asics Metaspeed Sky karbon plakalı yarış ayakkabısı. Artık bu ayakkabıların yeni PB'ler oluşturmanıza yardımcı olabileceği bir sır değil, ancak Potter, iyileşme süreleri açısından da sağlayabileceği faydaları hafife almamanızı öneriyor.
“Yarışlardan sonra çok daha hızlı toparlandığımı fark ettim” diyor Potter. “Önceden bacaklarım gerçekten ağrıyordu ve DOMS-y halindeydi ve birkaç gün boyunca yorgun olurdum – ama ertesi gün kalkıp dört saatlik bir yolculuğa çıkabildim. Bu hafta oldukça normal bir hafta geçirdim ve bu da yeni orta taban köpüğü ve karbon plakayla ilgili.”
Asics Metaspeed Sky hakkında daha fazla bilgiyi Asics web sitesinden bulabilirsiniz
