- Ash Dykes'ın Vücut Ağırlığı Egzersizi
Vücudunuzu Yangtze Nehri boyunca yürümeye nasıl hazırlarsınız? Bu neredeyse hiçbirimizin cevabını düşünmek zorunda kalmayacağı bir soru, ama bu maceracı Ash Dykes'ın ön saflarında yer aldı; Bir süreliğine aklında olsun çünkü bu Haziran ayında 6.380 km uzunluğundaki nehir boyunca yürüyüşe başlıyor.
Dykes'in Yangtze keşif gezisi, 2016'da Madagaskar'da ve 2014'te Moğolistan'da yaptığı yürüyüşleri takip ediyor. Ayrıca Vietnam ve Britanya'yı da bisikletle gezdi. Kısacası pek çok destansı şey Dykes'ın mükemmel durumda olmasını gerektiriyor. Halteri de mi yüklüyor? Veya spor salonu makinelerine mi gidiyor? İkisi de – vücut ağırlığı egzersizlerine dönüyor.
“Keşif gezilerimden önce kendimi en çevik ve kondisyonlu hissetmemi sağlayan şey şüphesiz vücut ağırlığı egzersizleridir,” diyor Dykes. «Sadece genel gücüm üzerinde çalışmama yardımcı olmakla kalmıyorlar, aynı zamanda hız, tepki süresi, esneklik, denge, koordinasyon, kuvvet, güç ve dayanıklılık açısından da daha yetenekli oluyorum.”
Dykes'in Yangtze boyunca yürüyüşünün bir yıl sürmesi planlanıyor ve Madagaskar ve Moğolistan'a yaptığı geçmiş keşif gezileri sırasıyla 155 gün ve 78 gün sürdü. Böyle uzun yolculuklarda, yürüyüşü desteklemek için yanında çok sayıda malzeme taşıması gerekiyor.
“Keşif gezilerimde taşıdığım kitin ağırlığı nedeniyle merkez bölgem üzerinde gerçekten çok çalışıyorum” diyor Dykes. Moğolistan'dan önce, eğer güçlenmezsem sürükleyeceğim 120 kg'lık römorkun kalçalarımı bir yandan diğer yana parçalayacağını biliyordum. Dağlarda yürürken ani sarsıntılara karşı çevik ve esnek olmam, aynı zamanda bu ağırlığa bu kadar uzun süre dayanabilmem için de dayanıklı olmam gerekiyordu.
“Madagaskar'a yaptığım ikinci keşif gezimde de aynısı oldu. Adadaki en yüksek sekiz dağın zirvesine tırmanırken 2575 kilometre boyunca 25 kg'lık bir sırt çantası taşıyordum. Hacim kazanmanın beni çok daha hızlı tükettiğini, vücut ağırlığı ve dayanıklılık antrenmanlarının ise beni daha çevik hale getirdiğini ve dayanıklılığımı artırdığını buldum; bu, bu uzun zorlukları aşarken çok önemli.”
– açıkçası – çok seyahat ediyor ve vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler Dykes için harika çünkü bunları her yerde yapabiliyor. Diğer bir avantajı ise her türlü kondisyon seviyesine kolayca uyarlanabilmeleridir.
“Bütün antrenman sürecini vücut ağırlığıyla daha keyifli buluyorum ve bunu herkes yapabilir – Kendinizi temel bir rutinden daha karmaşık bir şeye dönüştürmek kolaydır. Bu benim için de işe yarıyor çünkü her yerde antrenman yapabilirim. Çok fazla seyahat ediyorum ve gittiğim bazı uzak yerlerde spor salonu yok. Yatağın ucunda mekik çekeceğim, yerde şınav çekeceğim ve boş olan her yerde squat yapacağım. ve sonra dışarıda koşuya çıkıyorum, giderken rotamı belirliyorum. Koşmak yeni yerler tanımanın harika bir yoludur.”
Ash Dykes'ın Vücut Ağırlığı Egzersizi
Bu dört egzersizlik basit egzersiz, vücudun her yerindeki kasları çalıştırır ve her yerde yapılabilir. Aşağıdaki dört egzersizi ara vermeden arka arkaya yapın, ardından hepsini tekrar yapmadan önce 20 saniye dinlenin. Dykes toplamda beş ila on tur yapmayı öneriyor ve her egzersiz için önerdiği tekrarları veriyor.
“Gerçekten yoğun ama hızlı sonuçlar göreceksiniz,” Dykes, “ve tabii ki setler ve tekrarlar kondisyon seviyenize göre ayarlanabilir ve geliştirilebilir” diyor. Çok çalışın, kolay fethedin!”
Yukarı çekme
Tekrar 12
Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde üstten kavrayın ve çeneniz barın üzerine gelene kadar vücudunuzu yukarı çekin.
Arttırılmış baskı
Tekrar 20
Kollarınız uzatılmış ve elleriniz omuzlarınızın altında, bir bankta veya basamakta ayaklarınız yerden hafifçe kaldırılmış ve vücudunuz omuzlarınızdan düz bir çizgi oluşturacak şekilde şınav pozisyonunun tepe noktasına gelin. kalçalarınızdan topuklarınıza kadar. Dirseklerinizi yana doğru çok fazla açmamaya dikkat ederek dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere indirin ve ardından geriye doğru itin.
Triseps düşüşü
Reps 14
Ellerinizi arkanızdaki bir bankın üzerine, omuz genişliğinde, kollarınız uzatılmış şekilde koyun. Dirsekleriniz 90° bükülene kadar gövdenizi indirin. açın, ardından tekrar yukarı itin.
Çömelme
Tekrar 20
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar gövdenizi indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızın üzerinden geçin.
