Bu egzersiz, eski elit seviyedeki Olimpiyat haltercisi ve antrenör olan Mike Causer'ın omuz hareketliliği egzersizleriyle iyi bir şekilde eşleşiyor.
YTWL garip bir kısaltma gibi görünebilir ancak daha çok «YMCA» dans et – kollarınız Y, T, W ve L harflerinin şeklini alacak.
Bu egzersiz için dört farklı hareketin her birini 10 tekrar yapın. 40 tekrarın tamamı tamamlanana kadar ağırlıkları bırakmayın. Her hareket, eğimli bir bankta yüzüstü yatarak, ayaklarınızı destek için yerde tutarak yapılır. Sadece kol pozisyonunuz değişir. İndirmeden önce her hareketin en üst noktasındaki pozisyonu bir saniye basılı tutun ve yavaş ve sabit bir tempo hedefleyin.
“Sırtınızı çeşitli hareket kabiliyetiyle çalıştırmak, daha düşük trap ve eşkenar dörtgen kuvveti geliştirecektir,” diyor Causer. “Duruşa yardımcı olan tüm kaslar için harikadır.”
Bu kulağa hoş geliyorsa, şüphesiz en iyi trap egzersizleri seçkimizle ilgileneceksiniz ve bu sırt egzersizini evde duruşunuzu geliştirmek için kullanabilirsiniz.
YTWL bölüm 1: Y
- Kürek kemiklerinizi geri çekin ancak boynunuzu nötr tutun ve ağırlıkları nötr bir tutuşla (avuç içleriniz içe bakacak şekilde) tutun.
- Kollarınızı düz tutarak ağırlıkları sanki ‘Y&rsquo yapıyormuşçasına çapraz olarak önünüze doğru kaldırın. şekil. 10 tekrar için tekrarlayın.
YTWL bölüm 2: T
- Kollar düz bir şekilde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları tutun.
- Kollarınızı yere paralel hale gelinceye kadar yukarı kaldırın, böylece vücudunuz bir ‘T’ şekil. 10 tekrar için tekrarlayın.
YTWL bölüm 3: W
- Ağırlıkları nötr tutuşla ve kollarınızı bükerek tutun.
- Kollarınızı başınızla birlikte bir 'W' oluşturacak şekilde kaldırın ve bükün. şekil. 10 tekrar için tekrarlayın.
YTWL bölüm 3: L
- Üst kollarınız dışarı dönük ve yere paralel, ancak ön kollarınız aşağı dönükken, ağırlıkları nötr bir tutuşla tutun.
- Dirsekleriniz aynı yerde kalacak şekilde omuzlarınızı döndürün ve ağırlıkları mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın, bir ‘L’ her kolla şekil verin. 10 tekrar için tekrarlayın.
