Ağırlık kaldırmayı düşünün ve akla gelen görüntü muhtemelen dambılı kıvıran biridir. Bunun nedeni kısmen, bisepslerinizi geliştirmenize yardımcı olan ve diğer ağırlık kaldırma hareketlerini gerçekleştirmeye gelince birçok başka fayda sağlayan çok etkili bir izolasyon egzersizi olmasıdır.
Biseps Curl'ün Faydaları
Ağırlık kaldırmayı düşünün ve akla gelen görüntü muhtemelen dambılı kıvıran biridir. Bunun nedeni kısmen, bisepslerinizi geliştirmenize yardımcı olan ve diğer ağırlık kaldırma hareketlerini gerçekleştirmeye gelince birçok başka fayda sağlayan çok etkili bir izolasyon egzersizi olmasıdır.
Biseps Curl Nasıl Yapılır
Biceps curl'un pek çok çeşidi var, ancak başlamak için en iyi yerin ayakta dambıl biceps curl olduğunu düşünüyoruz. Unutmayın, işi bicepslerinizin yapmasını istiyorsunuz. Kulağa çok açık geliyor, ancak formunuz konusunda katı değilseniz, ağırlığı değiştirmenize yardımcı olması için diğer vücut kısımlarını kullanmak çok kolaydır.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olarak ayakta durun, her iki elinizde de birer dambılı uyluklarınızın yanında tutun, avuçlarınız sizden uzağa baksın. Dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutun, göğsünüz ve başınız yukarıda ve sırtınız düz olsun. Bu duruşu korumak, ağırlıkları kıvırmak için bicepslerinizi ve sadece bicepslerinizi kullanmanızı sağlayacaktır.
Kaldırma işlemini başlatmak için dirseklerinizi bükün ve üç saniye boyunca dambılları yavaşça omuzlarınıza getirin. Kas gelişimini desteklemek için hareketin üst noktasında bicepslerinizi hafifçe sıkıştırın. Yavaşça kontrol altında indirin ve tam bir hareket aralığına sahip olduğunuzdan emin olmak için dibe ulaştığınızda trisepslerinizi hafifçe sıkın.
Doğru Ağırlığı Seçmek
Spor salonundaki pek çok insan, bicepsleri dağları hareket ettirebilecekmiş gibi görünmek ister. Bu harika, eğer kötü bir formla sonuçlanacak kadar ağır bir ağırlık seçmezseniz, bu da uzun vadede kas gelişimine yardımcı olmayacaktır. Biceps curl bir izolasyon hareketi olduğundan, sizi diğer kasları harekete geçirmeye zorlamayan bir ağırlık seçmek çok önemlidir. Örneğin, ağırlıkları zirveye çıkarma mücadelesi çok büyükse, çoğu zaman insanlar ivmeden yardım almak için sırtlarını sallamaya başlarlar. Bunu yapma. Tamamen biceps olmalı.
Kas inşa etmek – hipertrofi teknik terimdir – 10 ila 12 tekrardan oluşan üç seti iyi bir formla tamamlamanıza olanak tanıyan bir ağırlık seçin, üçüncü set zor hissettirir.
Biceps Curl Çeşitleri
Dambıl biceps curl sizi çok ileri götürecektir ancak bir kez bunda ustalaştığınızda, aşağıdaki ince ayarları repertuarınıza eklemek yalnızca faydaları artıracaktır.
Oturarak dambıl kıvırma
Eğer bu sorunu yaşıyorsanız Sırtınızı düz tutmakta zorluk çekiyorsanız, yüksek eğimli bir bench seti kullanmak sırtınıza destek sağlayarak yardımcı olacaktır.
Barbell curl
Halter kullanmanın yararı, daha fazla ağırlık yükleyebilir. Dezavantajı ise çok fazla ağırlık yüklemenin çok kolay olması ve formunuzun zarar görmeye başlamasıdır. Harekete yardımcı olmak için sırtınızı veya başka herhangi bir şeyi kullanmaya başladığınızı fark ederseniz, daha kolay idare edilebilir bir şeye geri çevirin.
EZ-bar kıvrılması
Journal Of Life And Environmental Sciences, EZ-bar kullanmak bisepslerinizi harekete geçirmenin en iyi yoludur. Dalgalı sap, bileklerinizi daha doğal bir konuma getirecek şekilde tasarlanmıştır. Bu, halter kullandığınızda olduğundan daha az form tehlikeye atarak daha fazla ağırlık ekleyebileceğiniz anlamına gelir.
Kablo kıvrılması
Bukleleriniz için serbest ağırlık yerine kablo makinesi kullanmak, kasların egzersiz boyunca sürekli gerilim altında kalması anlamına gelir. EZ-bar veya halat da dahil olmak üzere çeşitli ataşmanlar kullanabilirsiniz ancak standart hareket, kablo makinesinin altına takılması gereken düz bir çubuk sapı kullanır. Makineye dönük durun, sapı iki elinizle tutun ve omuzlarınıza kadar kıvırın. Bir an duraklayın, ardından makinenin çekişine karşı koyduğunuzdan emin olarak kolu kontrollü bir şekilde indirin.
Konsantrasyon kıvrılması
Bundan en iyi şekilde yararlanmanın anahtarı Tek kollu kıvrılma varyasyonu, formunuza ve temponuza yakından odaklanmaktır. Bunu yaptığınızda, diğer curl hareketlerinden daha hızlı veya daha hızlı kas geliştirmenize yardımcı olduğunu göreceksiniz. Konsantrasyon kıvrımını ayakta da yapabilirsiniz, ancak en yaygın olarak bankta oturarak yapılır.
Dumbellinizi avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde tutarak, ağırlığı tutan kolunuzun dirseği dizinizin yanında olacak şekilde öne doğru eğilin, diğer kolunuz ise kendinizi dengelemenize yardımcı olmak için diğer dizinizin üzerine yerleşsin. Dambılı yavaşça omzunuza doğru kıvırın, üst noktada duraklayın ve ardından kontrollü bir şekilde indirin. Tek taraflı bir hareket olarak konsantrasyon kıvrılması aynı zamanda kollarınızın gücündeki dengesizlikleri tespit etmenize ve üzerinde çalışmanıza da yardımcı olacaktır.
Çekiç kıvırma
Çekiç kıvrımı, tarzınıza güzel bir katkıdır. Hareketlerin cephaneliği çünkü aynı zamanda biceps'inizin hemen yanında bulunan brachialis kasını da çalıştırıyor. Brachialis'inizi eğitmek genel ağırlık kaldırmanıza yardımcı olacak ve ayrıca kollarınızın görünümüne son dokunuşu ekleyecektir.
Biceps curl'un tek farkı, hareket boyunca avuç içlerinizi birbirine dönük tutmanızdır. Basit ama etkili.
Vaiz kıvrılması
Ne olduğunu merak ettiyseniz izolasyon asansörünün izole edilmiş versiyonu, vaiz kıvrımına benziyor. Bu egzersizi yapmak için bir vaiz sehpasına ihtiyacınız olacak, ancak dambıl, halter veya EZ-bar kullanabilirsiniz.
Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde üst kollarınızı vaiz sırasının üzerine yaslayın. Ön kollarınız dikey konuma gelene kadar yavaşça kaldırın, ardından üç saniye boyunca tekrar indirin.
Ters kıvrılma
İnsanlar avuç içleri birbirine bakacak şekilde bukle yapmayı severler onları, hatta popüler çekiç kıvırma için avuçları birbirine dönük haldeyken, ama en son ne zaman birini ağırlık odasında avuç içleri onlardan uzağa bakacak şekilde kıvrılırken gözetlediniz? Klasik kıvırmanın bu ters varyasyonu oldukça değerlidir Cephaneliğinize ekleme yapın, çünkü sadece bicepslerinizi biraz farklı bir açıdan çalıştırmakla kalmıyor, aynı zamanda ön kolunuzu ve kavrama gücünüzü de artırıyor. Tutuşunuzun deadliftlerden barfikslere kadar her türlü egzersizde sınırlayıcı bir faktör olabileceği göz önüne alındığında, bu geliştirmeye değer bir şeydir.
Zottman kıvrılması
Bu varyasyon, kavrama yeteneğinizin gerçek bir testidir kuvvet. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlayın. Omuzlarınıza doğru kıvrılırken avuç içlerinizi kendinize bakacak şekilde döndürün, dirseklerinizin yanlarınızda sabitlendiğinden emin olun. Kıvrımın üst noktasında, avuçlarınız artık sizden uzağa bakacak şekilde ellerinizi çevirin. burası işin eğlenceli hale geldiği yer. Üç ile beş saniye arasında sayarak yavaşça indirin. Başlangıç pozisyonunuza yaklaştığınızda avuçlarınızı tekrar birbirine bakacak şekilde çevirin.
Örümcek kıvrılması
Daha önce bir bir dizi vaiz buklesi, ancak daha sonra bankın yanlış tarafından yaklaştığınızı fark ettiniz ve ardından örümcek kıvrımı yaptınız. Bu varyasyon için, normalde kollarınızın gittiği benchin eğimli kısmına göğüs aşağıya doğru uzanırsınız ve barı diğer tarafa doğru kıvırırsınız. Bunu neden yaptın, diye sorduğunuzu duyuyoruz? Örümcek kıvrımında kullanılan pozisyon, egzersizin hareket aralığını standart bir vaiz kıvrımına göre artırır ve bisepsinizin tüm uzunluğu boyunca çalışmanıza olanak tanır.
