< figcaption itemprop="başlık açıklaması"> (Resim kredisi: Michele Pevide/Getty Images)
Eğer bir dambıl setiniz varsa veya herhangi bir spor salonuna üyeyseniz muhtemelen zaten bir çeşit dambıl buklesi yapıyorsunuz demektir. Başlangıçta avuç içleriniz öne bakacak şekilde ayakta durarak geleneksel biceps curl hareketini yaptığınıza bahse gireriz ve bu iyi bir şeydir. Tümü. Ancak üst kolların daha büyük olmasına yardımcı olmak için yalnızca o kas grubuna odaklanan daha harika dambıl egzersizleri de var.
Buklelerin dünyası geniş ve çeşitlidir ve hepsi bicepslerinizi büyütmek için harikalar yaratsa da, kullanılan farklı açılar, klasik bukleyi tek başına yapmaktan daha yuvarlak, daha güçlü kollar oluşturur.
Aşağıda, klasik dambıl biseps kıvrımından başlayarak, kol egzersizleri sırasında kullanabileceğiniz altı dambıl kıvrımına ilişkin kılavuzlar bulacaksınız. Ama önce bazı temel soruların yanıtları.
Kıvırmak için iyi bir ağırlık nedir?
Zor kaldırabildiğiniz ağırlıkları tercih etmeyin. Antrenmanınızın gerektirdiği set ve tekrar aralığını, iyi bir formla tamamlamayı zorlaştıran son birkaç tekrarla tamamlamaya çalışmalısınız.
Kaç bukle yapmalıyım?
Bu başlangıç noktanıza bağlıdır. Başlangıç seviyesindeki spor salonu egzersiz planımız, 20 tekrardan oluşan bir setle başlamanızı ve ardından her hafta tekrarları veya ağırlığı artırmanızı önerir. Biraz antrenman deneyimi olan kişiler için, hipertrofi antrenmanı (kas geliştirme) için genellikle 10 ila 12 tekrardan oluşan üç ila dört set önerilir. Daha fazla tekrar içeren setler kas dayanıklılığınızı artırabilir.
Altı Tip Dambıl Buklesi
1 Dambıl biceps curl
Avuç içleriniz öne bakacak şekilde dambılları yanlarınızda tutun. Ağırlıkları göğsünüze doğru kıvırmak için dirseklerinizi bükün. Bicepslerinizi duraklatın ve sıkın, ardından dambılları kontrollü bir şekilde başlangıca indirin. Kasları düzgün bir şekilde esnetmek ve tüm kas liflerini çalıştırmak için her tekrardan sonra ağırlığı tekrar başlangıç noktasına indirmek çok önemlidir.
Arkanıza yaslanmayın ve dambılları sallamayın, çünkü o zaman işi kaslarınız yerine momentum yapacaktır. Bunu önlemek için dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyin ve her tekrarın sonunda tamamen durun.
2 Çekiç kıvırma
Hammer curl biceps kaslarını çalıştırmanın yanı sıra üst kollarınızın dış kısmında bulunan brakiyal kasları da çalıştırır. Bunları hedeflemek bicepslerinizin daha fazla öne çıkmasına yardımcı olacaktır.
Avuçlarınız karşıya bakacak şekilde dambıllarınızı belinizden tutun. Bu çekiç tutuşudur ve standart biceps curl'dan temel farkıdır. Oradan ağırlıkları göğsünüze kadar kıvırın, ardından yavaşça bel hizanıza kadar indirin.
3 Konsantrasyon kıvrılması
Konsantrasyon kıvrımı için kullandığınız pozisyon, ağırlıkları kaldırmanıza yardımcı olmak için sallanmayı ve ivmeyi kullanmayı zorlaştırır, iyi bir formla kaldırmanızı ve bisepsleri hedeflemenizi sağlar. Ayrıca kasların gerilim altında geçirdiği süreyi artırmak için daha yavaş hareket edeceksiniz ve bu değişiklik için normalden daha hafif bir dambıl kullanmanız gerekebilir.
Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz 90° bükülü olacak şekilde bir bankta oturun. Sağ kolunuzun arkası sağ uyluğunuzun iç kısmına yaslanacak şekilde sağ elinizde bir dambıl tutun. Dirseğinizi bükerken kolunuzu uyluğunuza doğru tutun ve ağırlığı yavaşça yukarı doğru kıvırın, yalnızca ön kolunuzu hareket ettirin. Hareketin en üst noktasında duraklayın, ardından ağırlığı tekrar başlangıca indirin. Tüm tekrarlarınızı tek kol üzerinde yapın, ardından değiştirin.
4 Ters kıvrılma
Ters bukleler sadece bisepsleriniz için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda kavrama ve ön kol gücünüzü artırmanıza da yardımcı olur. Biceps antrenmanının sonunda iyi bir seçenektir çünkü ters buklelerle ilgili kasları yormak için yalnızca daha hafif ağırlıklarla birkaç sete ihtiyacınız vardır.
Dambıllarınızı belinizin önünde, avuçlarınız size bakacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Ağırlıkları göğsünüze doğru kıvırın; hareketin en üst noktasında ön kollarınızdaki gerilimi hissetmelisiniz. Ağırlıkları yavaşça indirin.
5 Zottman kıvrılması
Zottman curl, bisepslerinizi çalıştırırken ön kolunuzu ve kavrama gücünüzü geliştirecek başka bir varyasyondur. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dambılları belinizden tutarak başlayın. Ağırlıkları göğsünüze doğru kıvırın ve dambılları hareketin en üst noktasında avuçlarınız yukarı bakacak şekilde döndürün.
Bir saniye bekleyin, ardından ellerinizi avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde çevirin ve ağırlıkları yavaşça geriye indirin, bunu yapmak için üç ila beş saniye ayırın. Dambıllar belinize yaklaştığında, bitirmek için avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi tekrar çevirin.
6 Örümcek kıvrılması
Bu kıvrılmaya rağmen varyasyon en yaygın olarak bir EZ-bar ve bir vaiz tezgahıyla yapılır, dambıl egzersiz planımız başka hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadığınız bir varyasyon içerir. ;nbsp;
Dambılları tutarak kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi hafifçe bükerek dirsekleriniz uyluklarınızın iç kısmına dayansın, kollarınız düz ve avuçlarınız öne baksın. Üst kollarınızı yere dik tutarak ağırlıkları kıvırmak için dirseklerinizi bükün ve ardından yavaşça tekrar indirin.
Bu asılı pozisyon, klasik ayakta kıvrılma hareketinden daha geniş bir hareket aralığına izin verir, ancak aynı zamanda ağırlıkları kaldırmak için yalnızca bisepsleri kullanırken çok katı olmanız gerektiği anlamına da gelir.
