1. Desenleri arayın
“Yaptığınız seçimlerin ardındaki nedenlere dikkat edin,” Matt Roberts'ta performans beslenme uzmanı Sarah-Jane Holt diyor. “Birçoğumuz yiyecek seçimlerini bir duyguya tepki olarak yaparız – Kötü bir gün geçirmişsek, stresli ya da mutsuz hissediyorsak bir kadeh şarap, çikolata ya da ikram olarak düşünebileceğimiz bir yemek yemeye gideriz.”
Bağlantıyı tespit etmek bu sorunu çözmenize olanak sağlayacaktır. “Bir dahaki sefere bu durum ortaya çıktığında, duygu ile tepki arasında biraz boşluk yaratıp yaratamayacağınıza bakın. Belirli bir yiyecek seçimini neden yapmak istediğinizi öğrendikten sonra, bunun sonrasında size nasıl hissettireceğini düşünün ve seçimin daha fazla farkına varmanıza izin verin.” Kısa bir keyif uğruna şeker krizini kabul etmeye hazırım? Peki, eğer buna değeceğinden eminsen&helip;
2. Dürtüleri savuşturun
Mideniz guruldamıyorsa, belinizi genişleten ikramların cazibesinden kaçınmak daha kolaydır. “İştahın kontrol altına alınmasına yardımcı olmak için, beslenmenizde yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmak iyi bir fikirdir” diyor Holt. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. İkinci adım, susuz kalmamak ve ayrıca; Susuzluğu açlıkla karıştırmamak için günde iki ila üç litre su içirin.” Bu kısa vadede bile işe yarar; Çaresiz bir Mars barına ihtiyacınız varsa, bir Granny Smith ve bir bardak maden suyu içtikten sonra hâlâ istiyorsanız onu alacağınıza dair kendinize söz verin. Onları bir kez indirdiğinizde genellikle dürtünün azaldığını göreceksiniz.
3. Yemek hazırlığını yeniden düşünün
Öğünleri bir araya getirme şeklinizde yapacağınız birkaç ince ayar, ciddi yağ kaybı ile başarısızlık arasındaki farkı yaratabilir. “Uygun gıda kaplarına yatırım yapın” Back2Fitness'ın genel müdürü Sam Yassin'i öneriyor. Tek porsiyonluk boyutlar kendi sağlıklı öğle yemeğinizi taşımayı kolaylaştıracaktır. Özenle hazırladığınız yemeklerinizi yanınıza almayı unutmamak için telefon hatırlatıcısı ayarlayın. ve ayartılmamak için her zaman bir listeyle alışveriş yapın.” Tercih ettiğiniz tarifleri veya malzemeleri içeren bir notu veya e-posta taslağını telefonunuzda bulundurun, böylece her zaman erişilebilir olsun.
4. Yemeğinizi çiğneyin
Biraz “büyükannem bana” derdi, “hayır” gibi geliyor. ancak yemeğinizi iyice çiğnemek besin emiliminin daha iyi olmasını sağlar; ve aynı zamanda aşırı yemeyi de önler. 2014 yılında yapılan bir araştırmada araştırmacılar, bir grup gönüllünün sadece yavaşlayarak 88 daha az kalori aldığını buldu. ancak kısmen iştahı düzenleyen hormonların salınması sayesinde yemeklerin sonunda kendilerini daha az acıkmış hissettiler. Araştırmaların çoğu, ağız dolusu başına 40 çiğnemenin ideal olduğunu gösteriyor ancak saymaya ciddi bir gerek yok. yemeğinizi yutması kolay bir malç haline gelinceye kadar çiğneyin.
5. Mutfağınızı yeniden düzenleyin
Hayır, pahalı bir tamire gerek yok – sadece alışkanlıklarınızı yeniden düşünün. ABD'deki Cornell Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada, yemeklerini fırının üstünden veya tezgâhtan kendileri servis eden aileler, yemeklerini masada yiyenlere göre %19 daha az yediler; Kapaklı kaseler bile ikinci porsiyonları azalttı. Hızlandırmak istiyorsanız daha küçük tabaklar alın: Cornell'in başka bir araştırması, daha büyük kaseler, bardaklar ve dondurma kepçeleri kullanan insanların kendilerine daha fazla yemek servis ettiğini buldu. Sebzeler, salatalar ve daha fazla yemeyi hedeflediğiniz diğer şeyler için tüm bunları tersine çevirin.
6. Dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın
Farkındalığın meditasyon anlamına gelmesi gerekmez. “Dikkatinizi dağıtmadan oturmaya çalışın ve sadece yediğiniz yemeğe odaklanmaya çalışın– bu, sosyal medyanın veya kutu setlerinin olmadığı anlamına gelir, ” diyor Holt. “Doyduğunuzu ne zaman hissetmeye başladığınıza dikkat edin – bu, tabağınız temizlenmeden önce olabilir. Yemekten ne zaman başladığınız zamanki kadar keyif almayı bıraktığınızı ve aldığınız zevk azalmaya başladığında yemeyi bıraktığınızı fark etmeye çalışın. Sadece bu sinyallerin farkında olmak aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.”
