Maraton için antrenman yapmak ve koşmak, şimdiye kadar yapacağınız en ödüllendirici şeylerden biri olabilir. Antrenmanlarınızı hafta içi, hafta sonu, birkaç ay boyunca tamamlamak, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için harikadır ve yarış gününde bitiş çizgisini geçerken elde ettiğiniz başarı duygusunun zirvesine çıkmak zordur.
İyi bir maraton antrenman planına sahip olmak, tüm antrenmanların mümkün olduğunca fazla fayda getirmesini sağlamak ve yarış gününde kendinize adaleti sağlamak için çok önemlidir. Olimpiyat maraton koşucusu ve antrenörü Steph Twell, insanların sonbahar maratonlarına hazırlanmasına yardımcı olmak için koşu koçluğu platformu Onetrack ile ortaklaşa 12 haftalık bir dijital eğitim kampı başlattı: Twell, 2 Ekim'de Londra Maratonu için antrenman yapıyor, böylece onun çabalarını yansıtabilirsiniz. ndash; elbette tüm yeteneklere uyacak şekilde küçültüldü.
Steph Twell'in 11 Temmuz Pazartesi günü başlayacak ve Twell ve diğer maratoncu arkadaşlarınızla sanal ve yüz yüze buluşmaları içeren maraton eğitim kampına katılmanın maliyeti 195 £. Bir maratona hazırlanmak için neler gerektiğine ilişkin uzman görüşü almak üzere planın başlangıç tarihinden önce Twell ile konuştuk.
Bana göre ihtiyacınız olan minimum üç aylık blokajdır. İnsanlar genellikle 12 ila 16 hafta arasında giderler. Eğitim sizden çok şey talep edeceği için fazla uzatılmamalıdır, aksi halde yorulabilirsiniz. Tüm yıl boyunca maraton antrenmanı yapamam çünkü vücudum bundan uyarı alamaz. Bu nedenle 12 ila 16 hafta oldukça standarttır. Kesinlikle. Başlangıç düzeyinden itibaren bile herkesin üç ayda bir maratona antrenman yapmasının mümkün olduğunu düşünüyorum. Buradaki uyarı, beklentilerinizi hedeflerinizle uyumlu hale getirmeniz gerektiğidir. Mesafeyi aşmak – Kesinlikle herkesin bunu yapabileceğine inanıyorum. Elit sporcular bazen günde birden fazla antrenman yaparlar, ancak ben arka planda birçok işi olan biriyim ve gerçekçi olarak günde bir antrenmanın 12 haftalık bir hazırlıkla başarılabileceğine inanıyorum. İlk dört haftada yorgunluğa dayanma yeteneğinizi geliştiriyorsunuz. Bu nedenle yedi günün altısını koşup bir gün dinlenmenizde sakınca yoktur. Daha sonra dördüncü ila sekizinci haftalarda, o dinlenme gününü sizi aktif tutacak hafif bir şeyle değiştirirdim; bisiklet gibi ya da yüzme veya cross-trainer gibi ağırlık taşımayan bir şeyle. Sonra geçen ay yorgunluk toleransınıza uyum sağlamak ve egzersiz kapasitenizi geliştirmek istiyorsunuz. Vücudunuzu dinlemelisiniz çünkü en önemli şey başlangıç çizgisine sağlıklı bir şekilde ulaşmaktır. Ama aynı zamanda vücudunuzu dinlememekle de alakalı çok fazlave buna saygı göstererek, maraton antrenmanlarında yorgun olduğunuzda bile sahaya çıkmak, aradığınız adaptasyondur. Üstesinden gelmeniz gereken şey yorgunluğu kabul etmek, vücudunuzun yorulacağını bilmek ama yine de bunu atlatmak ve dayanıklılığınızı artıracak seansları tutarlı bir şekilde bir araya getirmek. Haftada üç kez çalışma modeli mümkündür, ancak hedeflerinizin buna uygun olması gerekecektir. Planımla katılımcıların ulaşmak istedikleri hedefe göre değiştirebilecekleri temel oturumlar oluşturdum. Yani A yıldızlı bir seans var, ancak yalnızca B-artı seansı tamamlayabiliyorsanız bu yine de bir işarettir çünkü hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Yönetilmesi zor bir yaklaşım olacak, ancak katılımcılara ne yapmaları gerektiğini bilmeleri için bağımsızlık sağlamak için koçluk yapıyorum. Eğer bu bir aralıklı seans, uzun bir koşu ve belki de haftada iki sabit durum koşusuysa, programı sabit bir koşuyu işe bisikletle gitmeye çevirecek şekilde uyarlayabilirler. Hafta boyunca farklı hızlara sahip olmak gerçekten önemlidir. Üç basit koşu türüne inersek, ilki aralıklı koşu veya Fartlek olacaktır. O halde maratonun temel taşı uzun, yavaş koşudur: aerobik kondisyonu geliştirmek, yarış gününde toparlanmanızı sağlayacak en büyük adım olacaktır. Ve bunu basitleştirmek için, bu ana eğitim birimleri arasında bakım çalışmaları, yani kurtarma veya kararlı durum çalışması yapılır. Kesinlikle. Güç ve kondisyonun büyük bir savunucusuyum. Başlangıç çizgisine sağlıklı bir şekilde ulaşmanız gerekiyor, bu nedenle kaslarınızı sürekli olarak güçlendirmeniz gerekiyor. Haftada iki kez idealdir, ancak haftada bir kez yapılan kuvvet antrenmanı bile vücudunuzu sıfırlar. Maraton antrenmanlarında kapanabilecek kasları harekete geçirir. O halde hareketliliğiniz üzerinde de çalışın. Fizyoya gidemiyorsanız haftada bir yoga seansı yapın. Ya da televizyonun önünde mümkün olduğunca gerin. Bir plana sahip olmak, ilk etapta mücadeleyi üstlenmek için sizi doğru zihniyete sokar ve organize olmak önemlidir. O gün ne yapmanız gerektiği veya haftanın nasıl geçeceği hakkında çok fazla düşünmek zorunda kalmamanıza yardımcı olur. Benim gibi bir antrenör tarafından sizin için şekillendirildi. Bunun aynı zamanda sizi sorumlu kılabileceğini düşünüyorum. Ve hedef yarış gününe yaklaştığınızda, geriye dönüp baktığınızda işaretlediğiniz tutarlı antrenmanı görebilirsiniz. Steph Twell'in Maraton Eğitim Kampı için kaydolun
Yeni başlayan biri üç ayda bir maratona hazırlanabilir mi?
Her gün ve haftada ne kadar antrenman yapmanız gerekiyor?
Haftada üç kez koşarak bir maratona antrenman yapabilir misiniz??
Maraton antrenmanı için yapmanız gereken farklı koşu türleri nelerdir?
Koşmanın yanı sıra başka bir şey yapmalısınız?
Bir antrenman planını takip etmek nasıl yardımcı olur?
