Kış yaklaşırken, vakit geçirmenin yeni yollarını arıyor olabilirsiniz. Kol kaslarınızı şekillendirmek, kitabımızdaki bitmek bilmeyen kutu seti eğlencesinden kesinlikle daha iyidir, bu nedenle Training For Warriors protokolünün yaratıcısı Martin Rooney tarafından tasarlanan bu basit rutini dikkatinize sunmayı düşündük. Tekrarlarda ve dinlenme sürelerinde yapılacak birkaç akıllı ayarlamayla, şaşırtıcı derecede etkili bir dört haftalık plana dönüştürülebilir. Ayrıca herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymaz, dolayısıyla evinizi bir dambıl seti ile donatmadıysanız, baharda yine de daha büyük, daha güçlü kollarla ortaya çıkabilirsiniz.
Plan, bisepsleriniz yerine tricepslerinize odaklanmak için şınav varyasyonlarını kullanır. Bukleler eğlencelidir, ancak trisleriniz kasınızın kabaca üçte ikisini oluşturur kolların. Onları ihmal ederseniz kendinizi kısa sürede değiştirirsiniz.
Bu Şınav Ev Egzersizi Nasıl Yapılır
Sonsuz standart şınav çekmek yerine, bu plan göğsünüzü ve tricepslerinizi beş varyasyonla zorlayarak her açıdan çalıştırır. Daha zorlu varyasyonları yapamazsınız? Kaçırdığınız her hamle için bir dizi kolay hamle ekleyin.
Egzersizi haftada iki kez yapın. Dört hafta boyunca her set için tekrarları ve dinlenmeleri aşağıdaki gibi değiştirin.
- 1. Hafta: 10 tekrar, dinlenme 2 dk
- 2. Hafta: 8 tekrar, dinlenme 1 dk
- 3. Hafta: 10 tekrar, dinlenme 1 dk
- 4. Hafta: 12 tekrar, dinlenme 2 dk
1 Tek bacakla şınav
Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ellerinizi omuz genişliğinde tutun bir ayağınızı yerden hafifçe kaldırın, ardından göğsünüz yere değene kadar kendinizi indirin. Bükülmemeye çalışarak geriye doğru itin. Her tekrarda bacak değiştirin.
2 Divebomber şınavı
Tersine çevrilmiş bir V şeklinde başlayın ve amp; ndash; kalçalar tavana doğru itilmiş, kollar ve bacaklar düz. “Dalış” Sanki burnunuzla bir topu itmeye çalışıyormuş gibi yere doğru ilerleyin, ardından başınız ve göğsünüz yukarıda olacak şekilde bitirin. Başlangıca doğru hareketi tersine çevirin.
3 Goril şınavı
Geleneksel üst şınav pozisyonundan başlayarak , hızlı bir şekilde tekrara girin, ardından yukarı doğru patlamak için esneme refleksinizi kullanın. Yerden ayrılın ve göğsünüze tokat atın, ardından ellerinizi hızla geri indirin. Bu bir tekrardır.
4 Örümcek Adam şınavı
Normal üst şınav pozisyonundan başlayın . Kendinizi indirirken, dirseğinize dokunmaya çalışarak bir dizinizi yukarı ve yana doğru kaldırın. Her tekrarda tarafları değiştirin.
5 Yükseltilmiş tek kolla şınav
Bir kolunuzu düz bir şekilde yan tarafa doğru uzatarak başlayın , bir sandalye, kanepe veya benzeri bir şey üzerinde yükseltilmiş. Tekrarları, kaldırdığınız kolunuzun elinden geldiğince az yardım alarak tamamlayın.
Model: Freddie Abrahams @WAthletic
