Bir PB İçin 12 Haftalık 10K Eğitim Planı

(Resim kaynağı: Bilinmiyor)

Şuraya Git:

Bu Eğitim Planındaki Koşu Türleri
Kişisel En İyi Seviye İçin 12 Haftalık 10K Eğitim Planı

Bu sizin ilk rodeonuz değil. Geçmişte birçok kez 10 km koştunuz ve şimdi ciddileşmenin zamanı geldi. Eğlenceli koşuları ve şık kıyafetleri unutun; PB için her şeyi yapıyorsunuz ve oraya ulaşmak için bir plana ihtiyacınız var.

12 haftalık 10K antrenman planımız, antrenör Ed Kerry tarafından tasarlandı (therundoctor.co.uk) ve eğer bunu harfiyen uygularsanız, önceki en iyi performansınızdan dakikalar ayırmamanız için hiçbir neden yok.

Plan, içerdiği koşu türlerini karıştırıyor ve aynı zamanda kuvvet antrenmanı için günler öneriyor. Bu sadece antrenmanınızı ilgi çekici kılmakla kalmayacak, aynı zamanda 10K başarısını garantilemek için hızınızı ve dayanıklılığınızı da geliştirecektir.

Contents

Bu Eğitim Planındaki Koşu Türleri
Kurtarma Çalıştırmaları
Dışarı ve Arkalar
Çapraz Eğitim
Fartlek
Isınma ve Isınma
12 Haftalık 10K Kişisel En İyi Antrenman Planı

Bu Eğitim Planındaki Koşu Türleri

Kurtarma Çalıştırmaları

“Bunlar güzel ve kolay olmalı ve kendinizi rahat hissetmelisiniz,” diyor Kerry. “Manzaranın tadını çıkarın. Kolayca nefes alabilmeli ve koşu boyunca konuşmayı sürdürebilmelisiniz. Bu, maksimum kalp atış hızınızın (MHR) %60-65 aralığında koştuğunuz anlamına gelir ve sürenin 35 dakikadan fazla olmaması gerekir.

“Bu, vücudunuzun antrenman iş yüküne uyum sağlamasına ve dolayısıyla gelişmesine olanak tanır. Ayrıca daha zorlu eforlar sonrasında kaslarınızda biriken atık ürünlerin atılmasına da yardımcı olur.”

Kuvvet Eğitimi

“Koşucuların antrenman planlarında bazı güç antrenmanları olduğundan emin olmaları gerekir,” diyor Kerry. &Bu, kaslarınızın, bağlarınızın ve tendonlarınızın kilometreye dayanacak kadar güçlü olmasını sağlayacaktır.”

Güç antrenmanlarınızı atlamak sadece performansınızı etkilemez, aynı zamanda yaralanmalara da yol açabilir, dolayısıyla yapmaya değer.

“Odaklanmanız gereken alanlar bacaklar ve göbek bölgesidir,” diyor Kerry.

Hafif ağırlıklar veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanmanız ve yüksek tekrarlar yapmanız gerekir. 15 tekrardan oluşan üç set, son iki tekrarı zorlaştıracak kadar ağır bir ağırlıkla başlamak için iyi bir temel seviyedir.”

Dışarı ve Arkalar

Bunlar antrenmanınızı karıştırmanın harika bir yoludur. Belirli bir süre boyunca tek bir yönde koşuyorsunuz, sonra dönüp mesafeyi çıkışta yaptığınızdan daha hızlı kat etmeyi hedefliyorsunuz. Dışarı ve arkaya doğru koşmak size mükemmel bir egzersiz sunar ve blokların dışına uçup salyangoz hızında bitirmek yerine koşularınıza nasıl yavaşça başlayıp hızınızı artıracağınızı öğretme gibi ek bir fayda sağlar.

“Bunların hız kazanmanın güzel bir yolu olduğunu düşünüyorum ve aynı zamanda insanların yarış günlerinde yapmakta zorlandıkları daha yavaş kalkışları teşvik ediyorlar,” diyor Kerry.

Uzun Vade

10K PB eğitiminin 10K'dan daha uzak mesafeleri koşmayı içerdiğini duymak sizi şaşırtabilir ve cesaretinizi kırabilir, ancak bunların hepsi daha hızlı, daha kısa eforlar için dayanıklılığınızı artırmaya katkıda bulunur.

“Uzun koşular planınızda hayati öneme sahiptir ve 5 km'den maratona kadar uzun mesafe yarışlarında iyi yarışmanın anahtarıdır,” diyor Kerry.

“İlk başta mesafe konusunda endişelenmek yerine, ayaklarınızın üzerinde harcadığınız zamanı artırmaya odaklanın. En az bir saat dışarı çıkarak başlayın ve MHR'nin (konuşma hızı) %65'iyle koşun. Maraton tempolu koşu dönemleri yapmaya başladıkça yavaş yavaş MHR'nin %75'ine ulaşın.

“Bu koşular kas dayanıklılığınızı artırır ve vücudunuzu birincil yakıt kaynağı olarak yağ yakmaya hazırlar. Ayrıca sizi fiziksel ve zihinsel olarak önümüzdeki göreve hazırlarlar.”

Çapraz Eğitim

Koşmak vücut için zorlayıcı olabilir, bu nedenle antrenmanınıza daha düşük etkili başka sporları da eklemeye değer. Dahası, PB aramaya başladığınızda, sadece bacaklarınızı değil, tüm vücudunuzu kondisyonlamaya da çalışmanız gerekir.

“Yeni başlayan biri olarak antrenmanınızın yüzme, bisiklete binme ve kürek çekme gibi düşük etkili aktivitelerle dengelenmesi önemlidir. aerobik,” diyor Kerry, “aksi takdirde antrenmanınızı aksatacak can sıkıcı bir sakatlığa yakalanma olasılığınız daha yüksektir.

“Daha deneyimli koşucular da rejimlerine çapraz antrenmanı eklemelidir. Dayanıklılık koşusu tüm vücudun kondisyonlanmasını gerektirir. Bunu başarmak için sadece bacaklarınızı değil, çeşitli kas gruplarını çalıştırmayı hedeflemelisiniz.

&Ldquo;Yine de bir koşucu olduğunuzu unutmayın, bu nedenle çapraz antrenman yapmamaya dikkat edin – ister ağırlık kaldırmak olsun, ister eliptik bir antrenör kullanmak olsun, ister pilates yapmak olsun; o kadar yoğun ki koşamayacak kadar yorgun kalıyorsun.”

Fartlek

“Bu, kelimenin tam anlamıyla 'hızlı oyun' anlamına gelen İsveççe bir terimdir. Değişken bir toparlanma ile çeşitli mesafelerde efor patlamalarını içerir,” diyor Kerry.

“Başlangıçta çabanın süresi araziye bağlıydı; örneğin, ne kadar uzun olursa olsun, tırmanışa her geldiğinizde daha fazla zorlamak. Ancak bunu ihtiyaçlarınıza göre uyarlayabilirsiniz.”

Yarış Hızı

10K PB için çekim yapıyorsanız, geçmiş yarışlarınıza dayanarak koşabileceğinizi düşündüğünüz bir zamanı zaten aklınızda bulundurmalısınız. Planda yarış temposunun işaretlendiğini gördüğünüzde, o gün ulaşmayı umduğunuz kilometre başına hızda koşun. 10 km'den daha kısa mesafelerde bile yarış temposunda koşmak bu hızı sürdürmeye alışmanıza yardımcı olacaktır.

Uzun Tepeler

Uzun yokuşlar tüm düzenli koşucuları haklı olarak korkutan bir terimdir, ancak eğimi yükseltmek çabaya değer.

“Yokuş koşusu, kaslarınızı ve tendonlarınızı, daha hızlı koşarken maruz kaldıkları strese maruz bırakmadan güçlendirir,” diyor Kerry.

“Sabit bir tempoda 45-60 saniye boyunca %5-10'luk bir eğimi koşun. Hemen tepeden dönün ve aynı eforla yokuş aşağı koşun, ardından alttan dönün ve tekrar süresi bitene kadar herhangi bir dinlenme olmadan tekrarlayın.

Tempo veya eşik koşusu gibi, yokuş antrenmanı da konsantre olma zamanıdır. MHR'nin yaklaşık %80-85'inde çalışmalı ve yalnızca bir veya iki kelime söyleyebilmelisiniz.”

Isınma ve Isınma

En yüksek seviyede antrenman yapmanızı sağlamak ve yaralanmaları önlemek için her koşu seansından önce ve sonra ısınmak ve ısınmak da önemlidir. En iyi durumda kalmak için koşudan önce ve sonra ne yapmanız gerektiğine ilişkin kılavuzumuzu kullanın.