Yarı Maraton Nasıl Hızlandırılır: Bir Koşu Antrenörünün Yarış Planı Oluşturma Yöntemi

Reading 7 min Views 22

Yarı Maratonda Hız Nasıl Hızlanır: Bir Koşu Antrenörünün Yarış Planı Oluşturma Yöntemi

(Resim kredisi: Hollie Adams/Getty Images)

Bahar geldi. Yarı maraton antrenman planları ya zirveye ulaşıyor ya da azalıyor ve insanlar yarışa hazırlanıyor. Tüm bu kondisyon geliştirme antrenmanının ardından yavaşlamanın ardından, başlangıç ​​çizgisine taze ve istekli bir şekilde ulaşmalısınız ve bloklardan, antrenman yaptığınızdan daha hızlı bir şekilde uçabilirsiniz. Ancak büyük ihtimalle bu tempoyu, özellikle de 13 milden fazla bir mesafe boyunca sürdüremeyeceksiniz. Atlet Tom Marshall ile hız koşuları hakkında konuştuğumuzda öğrendiğimiz gibi, yarış ne kadar uzunsa tempo o kadar önemli olur.

Londra Simgesel Yapılar Yarı Maratonu (LLHM) yaklaşırken, LLHM koşucularına antrenman tavsiyeleri sağlayan PASSA'nın baş antrenörü Lillie Bleasdale ile bir yarış planı geliştirmenin sizi çok hızlı koşmaktan nasıl alıkoyabileceği hakkında konuştuk.& nbsp;

Contents
  1. Yarı Maratonda Hız Nasıl Yapılır: Yarış Planı Yapın
  2. 1. Bir Hedef Hızına Karar Verin ve Anlamını Kontrol Edin
  3. 2. Yarışı Bölümlere Ayırın
  4. 3. Çabanızı Değerlendirin
  5. Yarı Maraton Hızı İpuçları

Yarı Maratonda Hız Nasıl Yapılır: Yarış Planı Yapın

Çok hızlı yola çıkmayın, yarış günü için bir numaralı yarı maraton ipucudur, ancak bunu söylemek yapmaktan daha kolaydır. Buna karşı korunmanın en pratik tekniği bir yarış günü planına sahip olmaktır. Bunun Bleasdale'in bize anlattığı birkaç bileşeni var.

1. Bir Hedef Hızına Karar Verin ve Anlamını Kontrol Edin

2 saatin altındaki yarı maraton antrenman planı gibi hedef süresi olan bir programı takip ettiyseniz, koşmanız gereken hızı bilmelisiniz— ancak bu hedef tempoya ulaşıp ulaşamayacağınızı veya onu aşabileceğinizi yeniden değerlendirmeye değer. 

“Eğitiminizin nasıl gittiğine bir göz atın” diyor Bleasdale. “Yarış temposu çalışmaları nasıl gitti? Hedefinizi biraz geri çekmeniz mi gerekiyor, yoksa aslında düşündüğünüzden daha fazlasını başarabilir misiniz? O zaman bu temponun hangi zamana denk geldiğine bakın.&amp ;rdquo;

İşte size yardımcı olması için koşu hızı çizelgeleri koleksiyonumuzdan bir yarı maraton tempo tablosu.

Yatay olarak kaydırmak için kaydırın

Yarı Maraton Hız Tablosu

Bleasdale, planınızı yarış gününden önce bir antrenör veya koşucu arkadaşınızla kontrol etmenizi önerir. “Bunu doğru yaptığınızı bir kez daha kontrol edin. 'Evet, bu benim zamanım' diye düşünen pek çok insan tanıyorum. ve bunun hızını tamamen yanlış hesapladım.”

2. Yarışı Bölümlere Ayırın

Bleasdale mesafeyi bölümlere ayırmanızı önerir, böylece kendiniz kontrol edebileceğiniz noktalar olur ve buna göre ayarlama yapabilirsiniz.

“Bunu ilk altı mile (ben buna ilk yarı dediğim) bölmeyi seviyorum.” diyor Bleasdale. “İdeal olarak hedef tempoda veya biraz altında koşmayı düşünüyorsunuz.

“Sonra bu altı milden sonra kendinizi kontrol edin ve şunu sorun: ‘Bu nasıl gitti?’ Eğer durum berbatsa ve o gün bugün değilse, koşunun geri kalanında bu tempoya sadık kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Veya eğer gerçekten iyi gidiyorsa, sonraki üç mile geçin ve kendinizi hazır hissediyorsanız biraz daha ilerleyin.

“Bu üç mili geçin ve başka bir kendi kendine giriş yapın. Sonraki üç mile doğru ilerlerken biraz daha var mı? Ve son bölüm, tamamen çılgına dönebileceğiniz son 1,1 mil.”

3. Çabanızı Değerlendirin

Bleasdale, koşunuzun temposunu artırmanıza yardımcı olması için algılanan eforu kullanmanızı önerir. 1'den 10'a kadar bir ölçekte, biri kanepede hiçbir şey yapmadan oturuyor, 10 ise koşuyor.

Bleasdale ilk altı milin beş ya da altı mil gibi hissettirmesi gerektiğini söylüyor. Bu seviyedeki eforun, yarış günü heyecanını dizginlemeye yardımcı olduğunu söylüyor. Algılanan efor oranını yavaş yavaş artırın, son kilometrede 10'a biraz yaklaşın.

Yarı Maraton Hızı İpuçları

Bir planınız olsa bile o gün işler yine de ters gidebilir. Bunu önlemenin bir yolu, uygun bir başlangıç ​​dalgasında olduğunuzdan emin olmaktır. “Eğer yarı maratonu sizden 10 dakika daha hızlı koşmayı umut eden insanlarla koşarsanız, o zaman onlara kapılıp çok fazla koşacaksınız.” diyor Bleasdale.

Ayrıca teknolojiye güvenemeyeceğinizi çünkü GPS sinyalinin yarış pistiyle mükemmel şekilde eşleşmesinin pek mümkün olmadığını belirtiyor. Londra gibi yerleşik bir kentsel alanda koşuyorsanız, yüksek binalar da sinyali bozabilir, ancak bu olursa hazırlıklı olabilirsiniz. “5km veya 3 millik mesafelerinizin kolunuza yazıldığından emin olun” Bleasdale şöyle diyor: “Böylece yarışta mesafe işaretleyicilerinin üzerinden geçtiğinizde saatinizdeki saate bakabilirsiniz. Doğru yerde olup olmadığınız, işleri hızlandırmanız mı yoksa yavaşlatmanız mı gerektiği konusunda size iyi bir rehber verecektir.”

Son olarak, her şey ters gitse bile, en önemli şey günün tadını çıkarmanın bir yolunu bulmaktır.

“Unutmayın, bunu keyif almak istediğiniz için yapıyorsunuz,” diyor Bleasdale. “Eğer günün tadını çıkarmıyorsanız, tempodan uzaklaşın ve bitirdiğinizden yüzünüzde bir gülümsemeyle emin olun.”

Rate article
BlogSpotGuru
Add a comment

© 2024 BlogSpotGuru
Bitiş zamanı Km başına minimum hız Min başına hız
2 saat 30 dk 7:07 11:27
2 saat 15 dk 6:24 10:18
2hr 5:41 9:09
1 saat 55 dk 5:27 8:46
1 saat 50 dk 5:13 8:23
1 saat 45 dk 4:59 8:01
1 saat 40 dk 4:45 7:38
1 saat 35 dk 4:30 7:15
1 saat 30 dk 4:15 6:52
1 saat 25 dk 4:02 6:29
1 saat 20 dk 3:47 6:06
1 saat 15 dk 3:33 5:43
1 saat 10 dk 3:19 5:20