- AMRAP Çekirdek Egzersizi
Temel çalışma herkesin eğitiminin hayati bir parçasını oluşturmalıdır, ancak bundan kaçınmak kolaydır ve sonuçta zordur. Öyleyse etkili ama aynı zamanda beş dakika içinde yapılıp tozdan arındırılan muhteşem bir core egzersizi yapmak harika olmaz mıydı? Biz de öyle düşündük ve Londra merkezli fitness koçu Natalie Voyle'a (@ natvoyle) tam da böyle bir oturum için.
“Bu temel antrenman, antrenmanı ideal bir şekilde bitirebilir veya vaktiniz kısıtlıysa hızlı bir şekilde tükenebilir.” Voyle diyor. Bu bir AMRAP formatıdır, yani mümkün olduğu kadar çok tur anlamına gelir, böylece süre dolana kadar tüm egzersizleri bisikletle yapmaya devam edersiniz, yalnızca sonunda dinlenebilirsiniz. Bu sonlandırıcı için beş dakika boyunca aralıksız çalışın. Bu sürekli bir çalışmadır, bu nedenle sürdürebileceğiniz ve iyi bir form elde etmenize izin verecek bir hızda ilerleyin.
“Kaç tur tamamladığınızı hatırlamaya çalışın ve bunu bir dahaki sefere işaretçi olarak kullanın. Ancak genel hedef olarak üç turu tamamlamayı hedefleyin. Unutmayın, ilerledikçe egzersiz süresini artırma özgürlüğüne de sahipsiniz.”
AMRAP Çekirdek Egzersizi
Aşağıdaki turlardan beş dakika içinde istediğiniz sayıda turu tamamlayın.
1 Bisiklet çatırtısı
Reps  ;12 her iki tarafta
Ayaklarınız yerden yukarıda, elleriniz başınızın üzerinde ve dirsekleriniz yanları gösterecek şekilde sırt üstü yatın. Bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve aynı zamanda karşı dirseğinizi dizinize doğru getirin. Dizinizi ve dirseğinizi başlangıca döndürün ve diğer diz ve dirseğinizle tekrarlayın, her tekrarda tarafları değiştirin.
2 V-sit
Reps 12
Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatın. Bacaklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve aynı zamanda gövdenizi yerden kaldırın ve ayak parmaklarınıza dokunarak vücudunuzun V şeklini almasını sağlayın. Yavaşça indirin.
3 Dağ tırmanıcısı
Reps 12 her iki tarafta
Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde üst şınav pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi destekleyin ve bir dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından o bacak başlangıca dönerken diğerini ileri doğru sürmeye başlayın.
4 Burpee
Reps 12
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi ayaklarınızın her iki yanına bırakın ve ayaklarınızı geriye doğru atarak vücudunuzun uzamasını sağlayın. Mücadeleyi artırmak istiyorsanız buraya bir şınav ekleyin. Ayaklarınızı tekrar öne doğru uzatın, sonra yukarı zıplayın.
