- Koşucular İçin Bacak Gücü Antrenmanı
Gerçekten dikkate değer bir tekniğiniz yoksa, koşmak için her seferinde tek bacağınızı kullanırsınız. Dolayısıyla koşucular için iyi bir kuvvet antrenmanı planı da aynı şeyi yapar.
Antrenör George Anderson'ın bu seansı, koşu performansınızı ve yaralanmalara karşı dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacak tamamen tek bacak egzersizlerinden oluşuyor.
“Bazı koşucular spor salonuyla uğraşmaz, ancak kalça kaslarınız ve kalça kaslarınız gibi önemli alanlar üzerinde çalışmak, yaralanma riskinizi azaltırken daha uzun süre daha hızlı koşmanıza olanak tanır.” diyor Anderson.
“Ayrıca çoğu koşucunun bir bacağı diğerinden biraz daha güçlüdür ve bu performans üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir, bu yüzden tek bacak egzersizlerini seçtim vücudunuzun her iki tarafının da aynı oranda gelişmesini sağlayın.”
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır
“Bu antrenmanı yapmak için en iyi zaman kısa bir koşudan yeni döndüğünüz zamandır çünkü kaslarınız ısınacaktır,” diyor Anderson. Setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile her egzersizden üç set yapın. Bir sonraki hamleye geçmeden önce bir dakika dinlenin.»
Anderson seviyenize bağlı olarak her egzersiz için önerilen üç tekrar veya süre verdi.
“Her egzersiz için başlangıç seviyesindeki tekrarlar ve sürelerle başlayın ve ancak tüm devreyi kolaylıkla tamamlayabildiğinizde bir sonraki seviyeye geçin.” diyor Anderson. “Antrenmanı haftada iki ila üç kez yapmanızı öneririm.”
Koşucular İçin Bacak Gücü Egzersizi
1 Saat harekete geçirici
Sets 3 Reps& ;nbsp;5 (başlangıç), 10 (orta), 15 (ileri düzey) her bir taraf Dinlenme 30 sn
Sol ayağınızın üzerinde durun ve bir saatin ortasında olduğunuzu hayal edin. Kalçanızı döndürerek sağ ayağınızı saat bir yönünde, ardından saat yedi yönünde yere vurun ve saat yedi yönünde 10 saniye basılı tutun. Ayağınızın hareketini sağ kolunuzla yansıtın. Karşı taraf için saat 11 yönünde ve saat beş yönünde hafifçe vurun.
2 Tek bacakla çömelme
Sets 3 Reps& ;nbsp;10 (başlangıç), 15 (orta), 20 (ileri düzey) her bir taraf Dinlenme 30 sn
Tek ayağınız üzerinde dengenizi koruyun ve ayakta durduğunuz bacağınızdaki dizinin ayak parmaklarınızın önüne gitmediğinden emin olarak mümkün olduğu kadar çömelin. Altta duraklayın, ardından kalçalarınızı sıkarak topuğunuzu yukarı doğru itin.
3 Reverans hamlesi
Sets 3 Zaman& ;nbsp;30 saniye (başlangıç), 45 saniye (orta), her iki tarafta 1 dakika (ileri düzey) Dinlenme 30 saniye
Dik durun ve bir ayağınızla geriye doğru adım atın, böylece ayaklarınız aynı hizada ve birbirinin arkasında olsun. Reverans yapın ve belirtilen süre kadar bekleyin, ardından ön topuğunuzdan tekrar yukarı çıkın.
4 Destekli ve tabanca çömelme
Sets 3 Reps& ;nbsp;3 (başlangıç), 5 (orta), 8 (ileri düzey) her bir taraf Dinlenme 30 sn
Süspansiyon antrenörünün tutamaklarını tutarak, bir ayağınızın üzerinde durun ve diğer ayağınızı önünüze kaldırın. Kaldırdığınız ayağınızı yerden uzak tutarak mümkün olduğunca alçaltın. Başlangıca dönmek için topuğunuzu itin – Kollarınızla kendinizi kaldırmamaya çalışın.
5 Tek bacaklı kalça menteşesi
Sets 3 Zaman& ;nbsp;30 saniye (başlangıç), 45 saniye (orta), her iki tarafta 1 dakika (ileri düzey) Dinlenme 30 saniye
Bir ayağınız diğerinin önünde durun, ardından arkadaki bacağınızı düz bir şekilde arkanıza doğru kaldırın. Sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutarak kalçanızı dışarı doğru itin ve uyluğunuz 45˚ olana kadar kendinizi indirin. gövdenize. Belirtilen süre boyunca basılı tutun, ardından başlangıca dönün.
6 Atlama
Sets 3 Reps& ;nbsp;her iki tarafta 10 Dinlenme 30 saniye
Bir basamağın önünde tek ayak üzerinde durun. Kollarınız arkanızda, çömelme pozisyonuna geçin ve adıma atlayın. Dengenizi sağlamak için duraklayın, ardından geri adım atın ve diğer bacakla tekrarlayın. Bu egzersizin seviyesi ne olursa olsun tekrarlar aynıdır ancak orta ve ileri düzey koşucular daha yüksek adımlar kullanmalıdır.
