Bir Sonraki Spor Salonu Seansınızda Deneyebileceğiniz CrossFit Egzersizleri

Şuraya Git:

• McQuaid'in Karma CrossFit Egzersizi
• Altı Tür CrossFit Antrenmanı
• Dokuz Popüler CrossFit WOD'u
• Yaygın CrossFit Egzersizleri

CrossFit'in çekiciliğinin bir kısmı, birlikte acımasızca zorlu bir antrenman yapmanın ocağında oluşan dostluktur. Bunu, bir CrossFit WOD'un (günün antrenmanı) tek başına yaptığı bir denemeden elde edemeyebilirsiniz – ama iyi haber şu ki, tek başınıza uçarken antrenmanın fiziksel faydalarından hâlâ yararlanacaksınız.

CrossFit WOD'lar inanılmaz derecede çeşitlidir ancak çoğunda yer alan temalar vardır. En bariz olanı, bir avuç egzersizin yüksek miktarda tekrarını hızlı bir şekilde yapacağınızdır, ancak dili kavramanıza yardımcı olmak için aşağıda altı türü ayrıntılı olarak açıkladık.

CrossFit WOD'lara fırtınalar gibi sıklıkla kadınların adı verilir. görünüşe göre vücudunuzda sanki bir fırtına çarpmış gibi hissedecekler çünkü. Bu hiç mantıklı değil ama yaşayalım ve yaşatalım… antrenmanlar zorlu, bilmeniz gereken tek şey bu. O kadar zor ki, aslında belirli bir ayakkabı türü talep ediyorlar, bu yüzden CrossFit koçlarından en iyi CrossFit ayakkabılarını önermelerini istedik.

CrossFit egzersiz türlerinin yanı sıra, bu sayfanın ilerleyen kısımlarında en popüler dokuz WOD'u ve temel CrossFit egzersizlerini öğrenin. Ama önce

McQuaid'in Karma CrossFit Egzersizi

Aklınıza gelebilecek en zorlu 12 dakikalık antrenmanı arıyorsanız, Emma McQuaid'in bu seansını izleyin – – profesyonel CrossFitter ve Reign Total Body Fuel'in elçisi – evvel. Bu bir merdiven antrenmanıdır, yani üç egzersizden iki tekrar yaparsınız, sonra dört tekrar, sonra altı tekrar yaparsınız ve 12 dakikanız dolana kadar böyle devam edersiniz. Süre içinde kaç tur geçebileceğinizi görün ve bir dahaki sefere bu puanı geçmeyi deneyin.

1 Göğüsten yere burpee

Ayakta dururken ellerinizi yere bırakın, ardından ayaklarınızı geriye doğru atlayarak şınav pozisyonuna inin. Göğsünüzü yere indirin, kendinizi yukarı doğru itin, ayaklarınızı ellerinize doğru ileri doğru zıplayın ve ardından düz bir şekilde yukarı zıplayın. İndiğinizde dik durduğunuzdan emin olun, ardından bir sonraki tekrara geçin.

2 Zıpla çömelme

Uyluklarınız en azından yere paralel olacak şekilde derin bir çömelme pozisyonu alın, ardından tekrar yukarı çıkın ve havaya sıçrayın. Yumuşakça yere inin ve doğrudan başka bir çömelme pozisyonuna geçin.

3 Döner mekik

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Omuzlarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın ve sağ elinizi sol ayak bileğinize doğru uzatın. Başlangıca geri dönün. Bir sonraki tekrarda sol kolunuzla sağ ayak bileğinize ulaşın.

Altı Tür CrossFit Antrenmanı

İşte vücut bölümlerinin monotonluğunu kırmak ve sizi daha kapsamlı bir sporcu yapmak için kullanabileceğiniz en popüler CrossFit egzersiz türlerinden altı tanesi.

1. EMOM

“Dakikadaki her dakika” anlamına gelir. Çalışan bir saati başlatın ve düzenli aralıklarla, genellikle her dakikanın başında (ancak ismine rağmen zorunlu değil) belirli sayıda tekrar yapın. EMOM antrenmanı iyileşme güçlerinizi inceler.

Egzersiz: 10 dakika boyunca her dakikada üç temiz ve gerizekalı

• Bu EMOM antrenmanı harika bir öğle yemeği molası için idealdir

2. AMRAP

“Mümkün olduğu kadar çok tur”. Belirli bir egzersiz kombinasyonunu belirli bir süre içinde mümkün olduğu kadar çok kez tamamlayın. Bu yakıcı kaslarla ilgili bir akıl savaşı.

Egzersiz: 12 dakika sekiz ön squat & ve sekiz  itme presi

• 12 Spor salonu rutininizi değiştirecek AMRAP egzersizleri
• İngiltere Crossfit Şampiyonu Zack George'un AMRAP Egzersizi

3. RFT

“Zaman için turlar” mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde bir devrenin belirli sayıda turunu tamamlamak anlamına gelir. Kısa dinlenme süreleri, uzun süreli kas dayanıklılığının geliştirilmesine yardımcı olur.

Egzersiz: 8 tur 15 kettlebell swing, 10 kettlebell clean ve press ve 5 kettlebell koparma

4. Parçalayıcı

Mümkün olan en hızlı sürede tamamlanacak, genellikle yüksek tekrarlı, tek turluk bir egzersiz serisi. Yüksek hacimli, kas geliştirici bir öğütme.

Egzersiz: 100 şınav, 75 vücut ağırlığı ve squat, 50 burpee, 25 şınav

5. Merdiven

Zamanla iş yükünü artıran veya azaltan bir veya daha fazla hareket.

Egzersiz: 1-10 tekrar goblet squat 10-1 tekrar  pull-up ile süper set

• 10 dakikalık bir tekne dolusu kalori yakan merdiven egzersizi

6. Tabata

8 tur yüksek yoğunluklu interval yapın, 20 saniyelik efor ve 10 saniyelik dinlenmeyi değiştirin. Yağları çıkaran bir sonlandırıcı. Böylesine cezalandırıcı bir protokolden kimin sorumlu olduğunu öğrenmek istiyorsanız Tabata eğitim rehberimiz hepsini açıklıyor.

Egzersiz: Maksimum mesafe için 8x Tabata sırası

Dokuz Popüler CrossFit WOD'u

Önerilen ağırlıkları ekledik, ancak kendinize zarar vermemek için çok daha hafif bir ağırlıkla deneme çalıştırması yapmak akıllıca olacaktır. Yine de zor olacak.

Meryem

Bu antrenmanla, üç egzersizden mümkün olduğunca çok sayıda turu 20 dakika içinde tamamlamayı hedefliyorsunuz. Egzersiz başına tekrarlar, CrossFit'te yapılan bazı canavar setleriyle karşılaştırıldığında nispeten düşüktür, ancak beşinci veya altıncı tur amuda kalkarak şınav çekmeye hazırlanırken bu şekilde hissetmeyeceksiniz. Ve amuda kalkarak yapılan şınavlarla ilgili sadece bir not: bunları ayaklarınızı duvara dayayarak yapın – Öncelikle bağımsız amuda kalkma konusunda ustalaşmanıza gerek yok. Beş amuda şınavla başlayın, ardından on tek bacaklı squat yapın, alternatif bacaklar yapın ve 15 şınavla bitirin.

Angie

Herhangi bir şeyin 100 tekrarını yapmak zordur – yani arka arkaya dört farklı egzersizin 100 tekrarını yapmak, tüm egzersizi olabildiğince çabuk tamamlamaya çalışmak tam bir cinayettir. Bu dört egzersiz, şınav, şınav, mekik ve squat'tır. Yani 100 barfiks, 100 şınav, 100 mekik ve 100 squat yapacaksınız. Veya, eğer bizim gibiyseniz, günde sekiz barfiks buna denir.

Ev Parçalayıcı

İnen merdiven antrenmanının güzelliği, zamanla kolaylaşmasıdır. Ne yazık ki CrossFit'te “kolay” kelimesi yok; Kelime dağarcığına göre, bu inen merdiven antrenmanına ilk egzersizin 100 tekrarıyla başlarsınız ve ardından ikinci egzersiz için 90 tekrar yaparsınız, yani kalan sekiz egzersizle 190 tekrar derinliğinde olursunuz. Neyse, işte hepsi herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapılabilecek egzersizler.

• 100 çömelme
• 90 mekikler
• 80 dönüşümlü hamleler
• 70 burpe
• 60-saniye plank
• 50 dağcılar
• 40 şınav
• 30 içi boş kayalar
• 20 zıplama squat
• 10 elle serbest bırakma şınavı (göğüsten yere, ellerinizi kısa bir süre yerden kaldırın, sonra tekrar yukarı itin)

Fran

Bir CrossFit klasiği olan Fran, formdalaştıkça zamanınızı iyileştirmeniz umuduyla periyodik olarak tekrar ziyaret edebileceğiniz harika bir egzersizdir. Fran yalnızca iki egzersizden oluşur: iticiler (önerilen ağırlık 95 lb/40-45 kg) ve şınav. Her birini 21 tekrar, sonra 15 tekrar, sonra dokuz tekrarı mümkün olduğu kadar hızlı yapın. Altı dakikadan kısa bir sürede bitirmek sırtını sıvazlamayı hak ediyor; bunu kendiniz denemeyin çünkü kollarınızı kaldıramayacağınızı fark ettiğinizde paniğe kapılmaya başlayabilirsiniz.

Karen

Fran'den bile daha basit olan Karen WOD'da yalnızca bir alıştırma var. Ne yazık ki bu egzersiz duvar toplarıdır ve bunlardan 150 tanesini olabildiğince hızlı yapacaksınız. 20 lb/9 kg'lık bir sağlık topu alın ve yüzünüz duvara dönük olsun. Her tekrarda 10 ft (çoğu CrossFit spor salonunda bulacağınız) işaretinin üzerine çıkmayı hedefleyin. On dakikanın altındaki herhangi bir şey, ilk seferde büyük bir çaba gerektirecektir. Tüm CrossFit antrenmanlarında olduğu gibi, ihtiyaç duyduğunuz kadar mola verin. sadece bunların toplam sürenize dahil olduğunu unutmayın.

Helen

Helen WOD, kardiyo ve güç çalışmasının birleşimidir. 400 metrelik bir koşuyla başlayın, ardından 21 kettlebell swing yapın (ağırlık 53 lb/24 kg) ve 12 şınavla bitirin. Sonra tekrar yapın ve sonra tekrar yapın. Toplamda üç tur. Üç raundu da 12 dakikanın altında bitirmek ciddi bir çaba.

Eva

Helen antrenmanının kulağa zor geldiğini düşünüyorsanız, bunu okumayı bile atlayabilirsiniz. Eva, Helen'le aynı egzersizleri yapıyor ancak mesafeyi, ağırlığı ve tekrarları artırarak tamamen acımasız bir devre yaratıyor. Yeni başlayanlar için üç yerine beş tur yapıyorsunuz. Bu turlar 800 m koşuyu, 30 kettlebell salınımını (ağırlık 70 lb/31-32 kg) ve 30 şınavı içerir. Teorik olarak tüm bunları olabildiğince hızlı yapıyorsunuz ancak bunu tamamlarsanız gurur duyduğunuzu söylemek doğru olur.

Murph

Programınızı temizleyin, bu biraz zaman alacak. Murph WOD'daki beş adım şu şekildedir: bir mil koşu, 100 şınav, 200 şınav, 300 hava çömelme, bir mil koşu. Bu kesinlikle bir sprint değil, bir maraton. Murph, Kahraman WOD olarak bilinen bir kişidir ve adını 2005'te çatışma sırasında öldürülen Donanma SEAL'i Teğmen Michael P Murphy'den almıştır.

Cindy

Gerekli tekrarları olabildiğince çabuk tamamlamayı hedeflemek yerine Cindy WOD her zaman tam olarak 20 dakika sürer. Bu 20 dakika içinde beş şınav, on şınav ve 15 hava çömelmesinden oluşan tekrarlanan devreler yaparsınız. Tekrar tekrar. 15 raundu tamamladığınızda size bir alkış vereceğiz – 20 size ayakta O.

verir

Genel CrossFit Egzersizleri

CrossFit spor salonunu ziyaret etmeyi düşünüyorsanız ancak yukarıdaki aşırı zorlu görünen egzersizler yüzünden erteliyorsanız, içiniz rahat olsun. CrossFit antrenmanları yeteneğinize uyacak şekilde kolayca ölçeklendirilebilir ve ayrıca bazı temel hareketleri öğrenerek ve uygulayarak ziyaretinize hazırlanabilirsiniz.

CrossFit ve powerlifting sporcusu ve hayırsever fitness yarışması  Battle Cancer'ın kurucu ortağı Scott Britton'dan, sporda sıklıkla karşılaşmayı bekleyebileceğiniz ne tür egzersizler konusunda tavsiye vermesini istedik. CrossFit spor salonları – ve bunlardan kaçınmaya çalışmanız gereken yaygın hatalar.

Çömelme

CrossFit'in squat'ın pek çok çeşidi vardır, ancak ağırlıksız (veya “havada” squat'ı, halterle ön squat'ı, arka squat'ı ve baş üstü squat'ı kapsayacak şekilde başlayacaksınız) çömelme.

Squat, göğsünüzü yukarıda tutarak yere çökmenizi ve uyluklarınızı yere paralel olarak aşağıya indirmenizi gerektirir. ilk başta kolay değil. Kalçalarınızı paralelin altına düşürmemek binlerce spor salonunda görülen bir numaralı günahtır ve tam derinlikte squat yapmayı öğrenmemek, uzun vadede kas gruplarınız için daha fazla soruna neden olabilir. İnsanların squat yaparken yaptığı bazı yaygın hatalar şunlardır:

• Barı veya diğer ağırlıkları çok erken eklemeye çalışmak. Dünyanın en iyi sporcularının tümü, ilerlemeden önce yalnızca vücut ağırlığıyla yapılan güzel bir squat hareketinde ustalaşarak başlar.
• Çömelmeden ayağa kalkarken dizlerinizin içe doğru katlanmasına izin verin. Bu kalça, bacak ve sırtın alt kısmının güçlendirilmesi gerektiğinin yaygın bir işaretidir.
• Çömelmeden ayağa kalkarken ayak parmaklarınızın üzerine düşmek. Bu duruşunuzun ve dengenizin doğru olmadığını gösterir.

Deadlift

Asansörlerin kralı olarak anılmasının bir nedeni var. Deadlifting genellikle gücün nihai işareti olarak görülür. bir kişi yerden ne kadar kaldırabilir?

Deadlift'in pek çok çeşidi vardır ancak CrossFit derslerinde geleneksel deadlift ile başlayacaksınız.

Deadlift'ler sadece toparlanmayla ilgili değildir; zemini itmeyi hayal etmekle ilgili. Deadlift, yerdeki halterle başlamalıdır. Sabit bir pozisyondan barı kavrayacak, dizlerinizi ve sırtınızı bükecek ve barla birlikte ayağa kalkacaksınız.

Deadlift'teki bazı yaygın hatalar şunlardır:

• Arkayı yuvarlamak. Ne zaman yuvarlak bir sırt görsem, bel fıtığı, uzun süren fizyoterapi seansları ve ağrı görüyorum. Ağırlık kaldırırken sırtınızı düz tutmaya odaklanarak zaman harcamak, terapi odasında geçirdiğiniz yılları size kazandıracaktır. Birinin sırtınıza bir süpürge dayadığını ve kaldırmak için eğildiğinizde sırtınızın o süpürge kadar düz kalması gerektiğini hayal edin.
• Yanlış nefes alma. Egzersiz için doğru nefes alma düzenini öğrenmek uzun zaman alabilir, ancak deadlift yaparken yerden kalkmadan önce derin bir nefes tutmak ve ardından nefesi ancak kaldırmayı tamamladığınızda vermeniz önemlidir. .
• Çubuğu kaldırdıktan sonra düşürmek! Alabiliyorsan, yere koyabilirsin. Halterin belden düşürülmesi sonucu birçok yaralanma meydana gelir. Bacak, sırt ve karın kaslarınızı ciddi bir strese soktunuz ve sonra aniden bıraktınız. Kaslarınız sarmal bir yay gibi davranıp kırılabilir! Bekle ve çubuğu tekrar yere koy. Yaptığım şey, camın barın altında olduğunu hayal etmek ve onu nazikçe ve nazikçe aşağı indiriyorum.

Omuz presi (başka bir deyişle baş üstü pres)

CrossFit'te çok sayıda teknik olimpik kaldırma hareketleri bulunduğundan, temel omuz press'i, push press ve push'u öğrenmek için çok zaman harcayacaksınız. sarsıntı.

Omuz pressi başlangıç ​​noktasıdır. Bu, bir halter, dambıl veya kettlebell ile oturarak veya ayakta yapılabilir.

Çenenizin altındaki halterle başlayın, ardından kollarınızı kilitleyene kadar başınızın üzerine doğru itin. Daha sonra barı güvenli bir şekilde çenenizin altına geri getirin.

Omuz baskısında yapılan bazı yaygın hatalar şunlardır:

• Dirseklerinizi genişletin. Kaldırmanın omuz presi olarak adlandırılması garip gelebilir, ancak kaldırırken dirseklerinizi nereye koyduğunuz tüm farkı yaratır. Kaldırma sırasında dirseklerinizi önünüzde tutmaya çalışın. Baş üstü bir presleme hareketi sırasında dirsekleriniz yanlara doğru genişlediğinde, bu durum trisepslerinizde yaralanmaya neden olabilir ve tendinit riskini artırabilir.
• Yanlış nefes alma. Ağırlığa basmadan hemen önce güçlü bir nefes aldığınızdan ve tuttuğunuzdan emin olun. Her tekrarda nefesinizi zamanlamak sadece vücudunuzu daha stabil tutmakla kalmayacak, aynı zamanda kaslarınıza daha fazla oksijen gitmesine ve daha uzun süre dayanmasına yardımcı olacaktır.

Kürek çekme

CrossFit'te koşmak veya kürek çekme makineleri ve direnç bisikletleri kullanmak gibi kardiyo yaygındır.

Kürek makinesindeki bazı yaygın hatalar şunlardır:

• Zinciri geri çekerken çok fazla geriye yaslanmak. Bu aslında gücünüzü kaybeder ve daha da önemlisi güçlü bir vücut pozisyonunu kaybedersiniz. Dik durun ve kolu göğüs kemiğinize getirerek sırayı düz bir sırtla çekerek bitirin.
• Çok hızlı kürek çekiyorum. Bacaklarınızı makine üzerinde ne kadar hızlı ileri geri hareket ettirebileceğinizi görmek bir yarış değil. Tekne yarışlarındaki kürekçileri düşünün; güçlü kontrollü çekişler yaparlar. Hızınızı artırmanız gerektiğinde, daha sert çekin ve kolların üzerindeki çekişi artırın; sadece bacaklarınızı daha hızlı hareket ettirmeyin.
• Doğru ayak bandı pozisyonunun seçilmemesi. Bu, özellikle kürek çekerek önemli bir süre harcadığınızda çok büyük bir etkiye sahip olabilir. Ayağınızı tutan kayışın ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirilmesini istiyorsunuz. Başlamadan önce ayaklarınızın doğru pozisyonda olduğundan emin olmak için biraz zaman ayırın.