Eğer şanslıysanız iliotibial grup (veya IT grubu) hakkında gerçekten hiçbir şey bilmeden hayatınızı pekala geçirebilirsiniz. Vücudun işini sessizce sorunsuz bir şekilde yapan, aniden acı verene kadar olan kısımlarından biridir. Ve eğer bir koşucuysanız, acı vermeye başlama olasılığınız daha yüksektir, çünkü IT band sendromu en yaygın koşu yaralanmalarından biridir.
Birçok koşu yaralanması gibi, IT band sendromu da genellikle aşırı kullanımın bir sonucudur. Yaptığınız koşunun miktarını veya yoğunluğunu aniden artırdığınızda ve vücudunuz buna hazırlıklı olmadığında, diğer yaygın aşırı kullanım yaralanmaları olan aşil tendiniti ve plantar fasiit gibi her türlü sorun ortaya çıkabilir.
Bir maraton antrenman planına başlıyorsanız veya genel olarak koşmaya başlıyorsanız, bu yaralanmaları önlemek için koşunuzu kademeli olarak geliştirmeniz önemlidir. Koşucular için kuvvet antrenmanı aynı zamanda vücudunuzun sporun etkisine hazır olmasını sağlamaya da yardımcı olabilir.
IT bant sendromuna neyin sebep olduğu, bundan nasıl kaçınabileceğiniz ve nasıl tedavi etmeniz gerektiği hakkında daha fazla bilgi için Pure Sports Medicine'de kas-iskelet sistemi uzmanı fizyoterapisti Rebecca Christenson ile konuştuk. Sonuncusu hakkında bir spoiler – köpük yuvarlama en iyi seçenek olmayabilir.
Uzman kas-iskelet sistemi fizyoterapisti
- BT bant sendromu nedir?
- IT bant sendromunun belirtileri nelerdir?
- BT bant sendromuna ne sebep olur??
- BT bant sendromunu nasıl önlersiniz?
- BT bant sendromunu nasıl tedavi edersiniz?
- Köpük yuvarlama yardımcı olabilir?
- Koşu biyomekaniği üzerinde nasıl çalışıyorsunuz?
- Biyomekanikleriniz hakkında endişeleniyorsanız bir uzmana görünmeniz en iyisi?
BT bant sendromu nedir?
IT bandı uyluğunuzun dışından aşağıya doğru uzanır, leğen kemiğinden dizin hemen altına kadar uzanır ve koşu sırasında dizin stabilizasyonunda hayati bir rol oynar. Christenson'a göre IT bant sendromunun ne olduğuna dair iki ana teori vardır: sürtünme yaralanması veya kompresyon yaralanması.
Başlangıçta diz bükülüp düzleştikçe bu bandın ileri geri hareket edebileceği düşünülüyordu. Bunun altında ITB sürtünme sendromu olarak düşündüğümüz bir sürtünme alanına neden olmak mümkün olabilir. Ancak daha sonra bazı çalışmalara bakıldığında BT bandının tam olarak böyle hareket edip etmediğine dair sorular ortaya çıktı.”
“Başka bir teori ise dizin yan tarafında [dizin dış kısmı], tibianın [incik kemiği] ve ayrıca femurun etrafında bir miktar kompresyon oluşturulmuş olabileceğidir. uyluk kemiği].
Her iki durumda da, Christenson “bunun esas olarak iltihaplanma olabilecek olası doku tahrişiyle ilgili olduğunu” söylüyor.
IT bant sendromunun belirtileri nelerdir?
Koşma yaralanmalarının çoğunda olduğu gibi, birincil semptom ağrıdır.
“Dizin dış tarafında ağrının olması standarttır,” Christenson diyor. Başka hiçbir yerde gerçekten acıya neden olmaz.
“Birlikte var olan sorunlarınız olabilir ancak dizin dış tarafında diz eklem hattında ağrı yoksa muhtemelen ITB sendromunuz yoktur.
“Bazen koşunun ortasında birini durdurabilir, ancak ağrı iki veya üç saat sonra ortaya çıkabilir. Ayağa kalktığınızda dizinizi gerçekten düzeltemediğinizi veya düz tutmak istediğinizi göreceksiniz.”
BT bant sendromuna ne sebep olur??
“Bu kesinlikle aşırı kullanım yaralanması olarak sınıflandırılmıştır” Christenson diyor. “Eğitim yükü – bunun ilerleyişinin yanı sıra yoğunluk ve hacim de; alakalıdır.”
Koşu biyomekanikleriniz de IT band sendromuna neden olmada büyük rol oynayabilir.
“En büyük şeylerden biri – bu da sıkıştırma teorisinin olasılığını doğurur; kalça addüksiyon açısının artması veya kalça düşmesi diyeceğiniz durumdur. Koşarken diğer bacağınız ağırlık taşıyan bacağa göre aşağı indiğinde, pelvisiniz ağırlık taşıyan bacağa doğru düşer.”
BT bant sendromunu nasıl önlersiniz?
Egzersiz iş yükünüzü takip etmek ve bazı kuvvetlendirme seansları eklemek, BT bant sendromu geliştirme riskini azaltmak için ilk adımlarınızdır.
“Haftada iki güçlenme seansı yapmanın kesinlikle faydalı olduğunu söyleyebilirim,” Christenson şöyle diyor: “Ve her zaman en az bir gün, tercihen bundan daha fazla tatil yapın.”
“Gelecek hafta yapmayı planladığınız şey, önceki üç haftada yaptıklarınızla ilgili olmalıdır. En son eğitiminizin yanı sıra daha uzun süredir devam eden eğitiminizi de hesaba katmalısınız.”
BT bant sendromunu nasıl tedavi edersiniz?
IT band sendromu atlatılmaya çalışılacak bir yaralanma değil.
“Maalesef çoğu zaman çalışmanın durdurulması gerekiyor,” Christenson diyor. “Üç ila altı hafta nadir değildir.”
Tavsiyelere uymayan ve daha önce geri dönen hastalarım oldu. Sorun şu ki, oldukça hızlı yürürken kendinizi genellikle iyi hissedebilirsiniz. İki veya üç gün yürürken ağrınız olabilir, ardından kendinizi iyi hissedebilir ve bir hafta sonra koşmaya karar verebilirsiniz. Deneyimlerime göre bu çoğu zaman işe yaramıyor. Yürürken kendinizi iyi hissetseniz bile, bu tahrişi azaltmak için genellikle daha uzun süre koşmamanız gerekir.”
Dinlenirken antrenman yükünüzü ve koşu biyomekaniğini incelemeye zaman ayırmalısınız. Ve koşmaya geri döndüğünüzde, sakatlanmadan önce yaptığınız antrenman iş yüküne doğrudan başlamak yerine, yavaş yavaş gelişmeniz hayati önem taşıyor.
Köpük yuvarlama yardımcı olabilir?
Kendi kendine miyofasyal salınım hayranları için kötü haber: muhtemelen BT bant sendromunuz için gereken tonik değildir.
“Semptomlarının ana sebebinin sıkı bir ITB olduğu hastaların oranının inanılmaz derecede düşük olduğunu söyleyebilirim – %5'ten az,” Christenson diyor. Köpük rulo sıkılığı serbest bıraktığından pek bir faydası olmayacaktır.
Aslında köpük rulonun aşırı kullanımı olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
“Bazen aşırı derecede aşırı kullanan ve BT bandının daha yukarılarında tahrişe neden olan hastalarım olacak,” diyor Christenson.
Koşu biyomekaniği üzerinde nasıl çalışıyorsunuz?
Herhangi bir biyomekanik sorunu bir uzman olmadan çözmek zordur, ancak spor salonunda kuvvet çalışması yardımcı olabilir, özellikle de bunu tek ayak üzerinde yapıyorsanız.
“Birçok insan spor salonuna gidecek ve leg press ve belki squat ancak onlar’asla tek ayak üzerinde durmayacaklar, ” diyor Christenson.
“Kalça kaslarını ve dörtlü kasları hedef alan, muhtemelen bir miktar dirençle birlikte tek bacak egzersizleri, eğer bir koşucuysanız oldukça önemlidir.”
Başlangıç olarak tek bacakla squat yapmayı deneyin ve biyomekaniğinizi bir aynayla kontrol edin.
“İyi bir hizalama arıyorsunuz” Christenson diyor. “Genel olarak leğen kemiğinin düz olmasını ve dizinizin içe veya dışa doğru sapmak yerine ayağınızın üzerinde olmasını istiyorsunuz.”
Koşucular için bacak egzersizleri rehberimizde tek taraflı ve diğer şekillerde daha faydalı hareketler bulabilirsiniz.
Biyomekanikleriniz hakkında endişeleniyorsanız bir uzmana görünmeniz en iyisi?
“Kendi kendini yönetmenin gerçekten zor olduğunu düşünüyorum” Christenson diyor. “Neyle başladığınızı bilmediğiniz sürece bunu düzeltmek zordur.”
Çalışan bir biyomekanik taramayı denedik ve faydalı bulduk. Ancak herhangi bir nedenle şu anda bu bir seçenek değilse, her şey kaybolmaz. Koşunuzu desteklemek için kuvvet antrenmanınızı tutarlı bir şekilde yaparsanız, kötü biyomekanikleriniz asla size yetişemeyebilir.
“Biyomekaniği kötü olan biri bile,” Christenson şöyle diyor: “Eğer eğitimleri konusunda duyarlılarsa ve güçlülerse, pek çok şeyin paçasını kurtarabileceklerini düşünüyorum.”
