- Zorlu Çamurlama Eğitim Planı
Engelli parkur yarışlarının popülaritesi, büyük ölçüde Tough Mudder'ın küresel başarısı sayesinde, son yıllarda önemli ölçüde arttı. Ancak bunlar sadece deneyimli fitness tutkunları için alternatif bir mücadele değil; aynı zamanda yarı maraton, maraton veya bisiklet sporlarının geleneksel fiziksel testleriyle pek ilgilenmeyen düzensiz egzersiz yapanlar için de ilk büyük etkinliktir.
Yeni başlayan biriyseniz, 20'den fazla engeli aşarak neredeyse yarım maraton koşmanızı gerektiren bir etkinlik olan Tough Mudder'a nasıl hazırlanacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Artık merak etmeyin: işte sizi başlangıç çizgisine en iyi durumda ulaştıracak başlangıç seviyesi dostu sekiz haftalık bir antrenman planı.
Antrenmana başlamadan önce mevcut kondisyon seviyenizi değerlendirmek faydalı olacaktır. Tough Mudder, hem güç hem de dayanıklılık testidir ve öncelikle bir koşucu veya bisikletçiyseniz, iyi bir kardiyo kondisyonuna sahip olabilirsiniz, ancak gücü ve en az bir o kadar da önemlisi, geçmişi geçmek için gereken kavrama gücünden yoksun olabilirsiniz. engeller. Tersine, eğer düzenli olarak ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, dayanıklılığınızı artırmaya odaklanmanız gerekebilir. Yarışı tamamladığınızdan (ve keyif aldığınızdan) emin olmak için, gerekirse genel kondisyonunuzu geliştirecek şekilde planı biraz uyarlayın.
Sekiz haftalık Tough Mudder klasik antrenman planımızın tamamını okumak için okumaya devam edin, ancak Tough Mudder 5K'nın üstesinden gelmenize yardımcı olacak bir şey arıyorsanız – çamur, buzlu su veya elektrik şoku olmadan daha kısa bir parkur; Ele alınması gereken ana konular 5K koşmada rahat olmak ve çekirdek gücünüzü geliştirmektir. Yeni başlayanlar için, bu 5K programını takip edin ve haftada üç kez yeni başlayanlar için temel egzersizler üzerinde çalışın.
Zorlu Çamur Eğitim Planı
“Bu program, yarış gününde karşılaşacağınız zorlukları taklit etmek için dayanıklılık ve kuvvet antrenmanını birleştirir.” Glenn Higgins Fitness'ın kurucusu kişisel antrenör Glenn Higgins diyor. “Dışarıda koşabildiğiniz bir yerde koşun ve antrenman yapın, yoksa o gün bir şok yaşarsınız.”
Antrenmanı takip etmeye devam edin; yarış günü yaklaştıkça puanlarınızın arttığını göreceksiniz. Ancak Tough Mudder'ın yalnızca fiziksel bir meydan okuma olmadığını unutmayın. Zihinsel olarak güçlü kalma rehberimiz yolunda kalmanıza yardımcı olacaktır.
Hareketlerin çoğu herhangi bir kit gerektirmez, ancak dambıllara, sağlık topuna ve kettlebell'e ihtiyacınız olacak. Ağırlıklarla hareket ederken, tüm setleri tamamlamayı zorlaştıran ancak mümkün kılan bir ağırlık seçin. Kolaylaşmaya başlarsa ağırlığı artırın.
Egzersiz Rehberi
Higgins'in eğitim planında aşağıdaki alıştırmaların tümünü ve daha fazlasını ele alacaksınız, bu yüzden bunları nasıl yapacağınızı bildiğinizden emin olun.
Ayı sürünmesi: Vücudun başka herhangi bir yerinin yere değmesine izin vermeden ellerinizin ve ayaklarınızın üzerinde sürün.
Kutu atlama: 50 cm yüksekliğinde bir kutunun önünde durun. Çeyrek çömelme pozisyonuna alçalın, ardından yukarı zıplayın, böylece her iki ayağınızla kutunun üzerine inin. Mümkün olduğu kadar yumuşak bir iniş yapmayı hedefleyin. Daha sonra tekrar aşağıya atlayın.
Burpee: Ayakta dururken elleriniz ayaklarınızın hemen önünde yerde olacak şekilde aşağıya doğru inin. Daha sonra ayaklarınızı ellerinize doğru zıplatmadan önce bacaklarınızı geriye doğru tekmeleyerek şınav pozisyonuna geçin. Havaya patlayarak ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırarak bitirin.
Dambıl itici: Her iki elinize de birer dambıl tutun ve onları omuzlarınıza doğru kıvırın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuzdur. Çömelme pozisyonuna geçin, ardından tekrar ayağa kalkın ve aynı anda dambılları düz kollarla başınızın üzerine kaldırın. Onları tekrar omuzlarınıza indirin ve tekrarlayın.
Zıplama hamlesi: Normal bir hamle yapın, ancak başlangıç pozisyonuna geri dönmek yerine güçlü bir şekilde yukarı itin ve böylece yerden ayrılın. Bacaklarınızı havada çevirin, böylece karşı bacağınızın üzerine hamle pozisyonunda inersiniz.
Jump squat: Düzenli bir squat yapın, ardından yerden havaya kalkın, vücudunuzu düzleştirin ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Dizlerinizi hafifçe bükerek yumuşak bir şekilde yere inin ve ardından doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
Kettlebell swing: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Avuç içleriniz size bakacak şekilde kettlebell'i iki elinizle kavrayın. Bacaklarınızın arasından itin, ardından kollarınız düz olacak şekilde zili ileri ve omuz yüksekliğine kadar sallayın. Ağırlığı bacaklarınızın arasından geçene kadar kontrollü bir şekilde indirin, sonra tekrar yukarı doğru sallayın.
Hamle: Ayakta durma pozisyonunda başlayın. Tek ayak üzerinde ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar kalçalarınızı indirin. açı. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri itin.
Sağlık topu çarpması: İki elinizde bir sağlık topu tutarak ayakta durun. Kollarınız düz oluncaya kadar başınızın üzerine kaldırın, sonra mümkün olduğu kadar sert bir şekilde yere vurun.
Dağ tırmanıcısı: Şınav pozisyonunda başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, merkez bölgenizi destekleyin. Daha sonra indirin ve diğer dizinizi yukarı kaldırın. Hızlı bir tempoda tekrarlayın.
Şınav: Elleriniz omuz genişliğinde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ellerinizi ve ayak parmaklarınızı konumlandırın. Vücudunuzun üst kısmını yere yaklaştıracak şekilde dirseklerinizi bükün, ardından tekrar yukarı doğru itin.
Barfiks: Elleriniz omuz genişliğinde açık ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bir barı kavrayın. Kollarınızı tamamen uzatın, ardından çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar yukarı çekin. Daha sonra yavaşça indirin.
Oturma: Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yere yatın. Merkez bölgenizi destekleyin ve üst vücudunuzu dizlerinize doğru kıvırın. Daha sonra yavaşça tekrar indirin.
Çömelme: Ayakta dururken, kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün ve sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun. Sonra tekrar ayağa kalkın.
Çömelme itişi: Şınav pozisyonundan, ayaklarınızı ileri doğru atlayın, böylece dizleriniz göğüs kaslarınızın altına iner. Daha sonra tekrar geri atlayın.
Geniş atlama için çömelme itişi: Şınav pozisyonuna inmeden ve ayaklarınızı ileri doğru atmadan önce ayakta durma pozisyonunda başlayın. Daha sonra tekrar ayağa kalkın ve uzun bir sıçrama yaparak ileriye doğru patlayın, aynı anda her iki ayağınızın üzerine inin.
Tuck jump: Ayakta dururken, sığ bir çömelme pozisyonuna inin ve yerden havaya uçun. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Yumuşak bir şekilde inin.
V-sit: Vücudunuzun üst kısmı ve bacaklarınız yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde yere yatın. Daha sonra bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi yukarı kaldırın, aynı zamanda üst vücudunuzu da kaldırın. Dizleriniz neredeyse göğsünüze değmelidir. Daha sonra gövdenizi ve bacaklarınızı tekrar başlangıç noktasına indirin.
Pazartesi 5 tur, 60 saniye’ Her turdan sonra dinlenme Salı 2 mil (3,22 km) koş Çarşamba Dinlenme Perşembe 5 tur, 60 saniye’ dinlenme Cuma 2 mil (3,22 km) koş Cumartesi 10 tur, 60 saniye’ dinlenme Pazar Dinlenme Pazartesi 8-12 tur, 60 saniye’ dinlenme Salı 3 mil (4,83 km) koş Çarşamba Dinlenme Perşembe 5 tur, 60 saniye’ dinlenme Cuma 3 mil (4,83 km) koş Cumartesi 10 tur, 60 saniye’ dinlenme Pazar Dinlenme Pazartesi 5 tur, 60 saniye’ dinlenme Salı Sırt çantasında 3 kg ağırlıkla 3 mil (4,83 km) koşun Çarşamba Dinlenme Perşembe 5 tur, 60 saniye’ dinlenme Cuma Sırt çantasında 3 kg ağırlıkla 3 mil (4,83 km) koşun Cumartesi Sırt çantanızda 4-6 kg'lık bir ağırlık taşıyarak bir tepeye koşun. 90 saniye koşun, 30 saniye dinlenin. 8-12 tur. Pazar Dinlenme Pazartesi 8-12 tur, 60 saniye’ dinlenme Salı 4 mil (6,44 km) koşun. Her yarım milde (805 m) 15 burpee yapın Çarşamba Dinlenme Perşembe 5 tur, 60 saniye’ res Cuma 4 mil (6,44 km) koşun. Her yarım milde (805 m) 15 burpee yapın Cumartesi 5-8 tur, 60 saniye’ dinlenme Pazar Dinlenme Pazartesi 5-8 tur, 60 saniye’ dinlenme Salı Sırt çantasında 4 kg ağırlıkla 5 mil (8,05 km) koşu Çarşamba Dinlenme Perşembe 5 tur, 60 saniye’ dinlenme Cuma Sırt çantasında 4 kg ağırlıkla 5 mil (8,05 km) koşu Cumartesi Sırt çantanızda 4-6 kg'lık bir ağırlık taşıyarak bir tepeye koşun. 90 saniye koşun, 30 saniye dinlenin. 8-12 tur. Pazar Dinlenme Pazartesi 8-12 tur, 60 saniye’ dinlenme Salı 6 mil (9,65 km) koşun. Her milde (1,61km) 15 şınav çekin Çarşamba Dinlenme Perşembe 5 tur, 60 saniye’ dinlenme Cuma 6 mil (9,65 km) koşun. Her milde (1,61km) 15 şınav çekin Cumartesi 5-8 tur, 60 saniye’ dinlenme Pazar Dinlenme Pazartesi 5 tur, 60 saniye’ dinlenme Salı 7 mil (11,27 km) koş Çarşamba Dinlenme Perşembe 5 tur, 60 saniye’ dinlenme Cuma Koş 7 mil (11,27km) Cumartesi Sırt çantanızda 4-6 kg'lık bir ağırlık taşıyarak bir tepeye koşun. 90 saniye koşun, 30 saniye dinlenin. 8-12 tur. Pazar Dinlenme Pazartesi 8-12 tur, 60 saniye’ dinlenme Salı 4 mil (6,44 km) koş Çarşamba Dinlenme Perşembe Dinlenme Cuma Dinlenme Cumartesi İlk Tough Mudder'ınızla zaferle yarışın Pazar Parti/bir sonraki Tough Mudder olduğunda araştırma Glenn Higgins Fitness< hakkında daha fazla bilgi edinin /p>
Hafta 5
