Bacaklarınıza sizi Bambi gibi sallayacak kadar sert vuran bir seans için 10 dakikanın yeterince uzun olmadığını düşünebilirsiniz. Bunun için, bir spor salonunda ağırlık makineleri gerektiren bu tür bir bacak egzersizine ihtiyacınız var -doğru? Bu aldatıcı derecede zorlu rutinin gösterdiği gibi, mutlaka öyle değil. 15 yıldan fazla deneyime sahip kişisel antrenör Jacqui Ward tarafından programlanmıştır ve bu yenilikçi formatta gösterilmektedir.
“Buradaki fikir, ‘katman’ egzersizleri artırın” diyor Ward. Bu, kaslarınızın bir dayanıklılık antrenmanı bölgesinde çalışmasını gerektirir. Kalp atış hızınız hızla yükselecek ve bacaklarınız yanacak.” Kulağa ideal geliyor!
İhtiyacınız olan tek şey biraz ağırlık. bir çift dambıl mükemmeldir – ve gitmeye hazırsın. Hareket ve dinlenme dizisiyle başlayacağız, ardından her egzersizin formunu daha da detaylandıracağız. Size kısa, keskin seanslardan zevk alıyorsa, bu 10 dakikalık egzersizleri deneyin sonraki.
Bu formatta her egzersizi 30 saniye boyunca bir turda yaparsınız ve her turda bir egzersiz daha eklenir. Her turun sonunda 30 saniye dinlenin. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sırtınızı düz tutarak merkez bölgenizi çalıştırın, ardından kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin. Uyluklarınız yere paralel olduğunda veya bu konuma ulaşabildiğiniz kadar yaklaştığında, dümdüz yukarı zıplamak için topuklarınızı patlayıcı bir şekilde yukarı itin. Yumuşakça inin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, dirsekleriniz öne bakacak şekilde dambılları omuzlarınıza dayayın. Kalçalarınızı geriye doğru iterken göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun ve uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Yükselmek için topuklarınızı itin. Dik durun, dambılları omuzlarınıza koyun. Sol ayağınızla geriye adım atın ve dizlerinizi bükerek ön uyluğunuz yere paralel oluncaya ve arka diziniz zeminin hemen üzerinde havada asılı kalana kadar alçaltın. Ayakta durmaya dönmek için ön topuğunuzu itin. Her tekrarda bacak değiştirin. Bir ayağınız ve diğer kolunuz vücudunuzun önünde, diğer ayağınız ve kolunuz arkada olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun. Dirseklerinizi 90°'ye kadar bükün; ve çekirdeğinizi devreye sokun. Bir hamle yapmak için dizlerinizi bükün, ön dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde kalmasını sağlayın, ardından zıplamak için patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın. Bacaklarınızın ve kollarınızın konumunu havada değiştirin, böylece arkadaki ayağınız önünüze insin veya tam tersi. Her atlamada taraf değiştirin. Yalan dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtınız. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı sıkın ve uyluklarınız ve gövdeniz düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. Kontrol altında indirin.Tur 1
Tur 2
Tur 3
Tur 4
Tur 5
Form Kılavuzları
Çömelme atlama
Dambılla çömelme
Dumbbell'in ters hamlesi
Zıplama hamlesi
Glute köprüsü
