Hibrit çalışma çağında, hepimizin günlük hayatlarımıza dahil etmeye çalışmamız gereken başka bir hibrit yaklaşım daha var. Hibrit eğitim, aynı anda birden fazla hedef üzerinde aynı anda çalışmanıza olanak tanıyan birden fazla egzersiz yönteminin birleşimidir. Örneğin, güç geliştirin, gücü artırın, dayanıklılığı artırın ve fonksiyonel uygunluğu geliştirin.
Bu, tek bir işte ustalaşmak yerine tüm işlerin ustası olmak için tek odaklı bir odaklanmadan uzaklaşmak anlamına gelir. CrossFit, hibrit antrenman yaklaşımının mükemmel bir örneğidir ve müthiş dayanıklılık ve dayanıklılığı korurken son derece güçlü ve güçlü olmanın mümkün olduğunu gösterir.
Performans antrenörü Ashley Reece, bu hibrit antrenman için, hem daha güçlü omuzlar oluşturacak hem de kardiyo kondisyonunu geliştirecek sprint aralıklarıyla birleştirilmiş bir üst vücut dambıl devresi tasarladı. Sonuç? İster yerel CrossFit kutunuzda, ister günlük yaşamınızda karşınıza çıkacak her türlü zorluğa hazır bir vücut.
Hibrit antrenman sadece normal ağırlık kaldırma hareketlerinizin etrafında koşular yapmaktan daha verimli bir yaklaşım olmakla kalmaz, aynı zamanda hareket şeklinizi geliştirmenize de yardımcı olabilir.
Direnç antrenmanı öğesi kaslarınızı, eklemlerinizi ve kemiklerinizi güçlendirerek yaralanmalara karşı daha az duyarlı olmanızı sağlar. Bu arada, zamana karşı çalışmak seansın yoğunluğunu artıracak, bol miktarda kardiyo avantajı sağlarken kalori yakılmasına da yardımcı olacaktır.
Bu Hibrit Eğitim Egzersizi Nasıl Yapılır
Bir saat başlatın ve aşağıdaki egzersizleri bir devre halinde gerçekleştirin; doğru formu koruyarak bu egzersizler arasında mümkün olduğunca hızlı ilerlemeyi hedefleyin. Toplamda dört turu tamamlayın.
Çok hızlı çıkıp mola vermek yerine egzersiz boyunca sabit bir tempoda hareket edin ve başarısızlığa uğramanıza izin vermeyecek bir ağırlık kullanın, aksi takdirde tankınız daha önce boşalacaktır. daha yeni başladın.
“Önceden üst vücudunuzu iyice ısıttığınızdan emin olun ve negatif bölünmeleri hedefleyin,” diyor Reece. Bu, her turu bir öncekinden daha hızlı tamamlamayı hedeflemeniz gerektiği anlamına gelir; bu, kalp atış hızınızı kesinlikle artıracak, kas dayanıklılığınızı test edecek ve sizi kaslarınızın yanı sıra motorunuzu da esnetmeye zorlayacak bir yaklaşımdır.
Hibrit Antrenmana Genel Bakış
Toplamda dört tur:
- 250m kürek çekme, kayak yapma veya koşma
- 20 dambıl itme presi
- 15 dambıl asma temizliği
- 10 dönek sırası (her iki tarafta 5)
- 5 Şeytan basar
Form Kılavuzları
1 Sıra, kayak veya koşu
Mesafe 250m
Bir kardiyo makinesi seçin ve 250 m'yi kat edin. Bir kürek makinesi seçerseniz, önce uygun kürek çekme formunu geliştirin.
2 Dambıl itme presi
Tekrar 20
Bir çift dambıl alın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuz yüksekliğine kadar temizleyin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, çeyrek çömelmeye alçalın, ardından momentum oluşturmak için güçle yukarı çıkın ve ağırlıkları başınızın üzerine bastırmak için kollarınızı uzatın. Kontrol altında indirin.
3 Dambıl temiz asılı
Tekrar 15
Dambılları uyluklarınızın önünde, avuçlarınız bacaklarınıza bakacak şekilde tutun. Dambılları dizlerinizin hemen üstüne indirmek için kalçalarınızdan öne doğru eğilin, bacaklarınızda hafif bir bükülmeye izin verin ve göğsünüzü yukarıda tutmak için bakışlarınızı ileriye doğru çevirin. Merkez bölgenizi destekleyin, ardından ağırlıkları göğüs yüksekliğine kaldırmak için ivme oluşturmak üzere kalçalarınızı güçlü bir şekilde ileri doğru itin, ardından dizlerinizi hızla bükerek dambılların altına inin ve avuçlarınız yukarı bakacak ve dirsekleriniz ileriyi gösterecek şekilde onları yakalayın. Tekrarı tamamlamak için bacaklarınızı düzeltin. Ağırlıkları tekrar başlangıç pozisyonuna indirin.
4 Renegade sırası
Her iki tarafta 5 tekrar
Dambılları yere yerleştirin ve avuçlarınız karşıya bakacak şekilde, ağırlıklar omuzlarınızın altında olacak şekilde tutun. Ağırlığınızın elleriniz ve ayak parmaklarınızın ucu tarafından desteklendiği ve ayak bileklerinizin, kalçalarınızın ve omuzlarınızın düz bir çizgide olduğu bir şınav pozisyonu alın. Vücudunuzu sabit tutmak için göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı çalıştırın ve bir dambılı koltuk altınıza doğru kaldırın, dirseğinizi büküp kaldırın. Dambılı kontrollü bir şekilde indirin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırarak hareketi zorlaştırın veya birbirinden uzaklaştırarak kolaylaştırın.
5 Şeytan basımı
Tekrar 5
Dambılları önünüzde yere koyun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sırtınızı düz tutarak, eğilmek ve dambılları üstten kavramak için kalçalarınıza yaslanın. Her iki ayağınızı geriye doğru atlayın ve ardından göğsünüzü ağırlıkların arasında yere bırakın. Geriye doğru itin ve her iki ayağınızı tekrar ileri doğru zıplayın, ardından ayağa kalkın ve dambılları yerden kaldırın ve ardından tek bir akıcı hareketle başınızın üzerine doğru düzleştirin. Bir an duraklayın, ardından dambılları güvenli bir şekilde yere indirin ve doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
