Evde egzersiz programlarından oluşan bir listeye sahip olmak iyidir çünkü yaşadığınız yerde egzersiz yapmak çok uygundur, ancak kondisyon seviyenize uygun bir şey bulmak zor olabilir. Tekrarlanabilecek bir şey bulmak daha da zorlaşıyor ve siz zindeleştikçe zorluk da artıyor.
Pekala, aramayı iptal edin, çünkü yakın zamanda fitness uygulaması TRUCONNECT'te Zone antrenman programını başlatan 3. seviye PT Andy Cannon, aralarından seçim yapabileceğiniz üç seviye ile herkesin deneyebileceği bir antrenman hazırladı. . İlk hareket için tek ihtiyacınız olan bir çift dambıl.
Bu 20 Dakikalık Tam Vücut Egzersizi Nasıl Yapılır
“Bu, her dakikayı temsil eden bir EMOM antrenmanıdır. Kendinize bir zamanlayıcı ayarlayın, yaptığınız egzersizin tekrarlarını bir dakika içinde tamamlayın ve kalan süre boyunca dinlenin. diyor Cannon.
Seansı yeteneğinize göre eşleştirmek için ilk üç egzersiz için üç tekrar toplamı vardır ve egzersizler devre formatında düzenlenmiştir. İlk dakikada egzersiz 1'in tekrarlarını yapın, ardından ikinci dakikada egzersiz 2'ye geçin ve bu şekilde devam edin. Dört alıştırmanın tamamını tamamladıktan sonra başka bir tura başlayın. Toplamda beş tur tamamlayın.
1 Dambılla çömelme presi
Tekrar 10/12/14
Dambılları omuzlarınızdan tutun. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelme pozisyonuna geçmek için dizlerinizi bükün, ardından ayağa kalkmak için topuklarınızı itin ve dambılları başınızın üzerine bastırmak için kollarınızı uzatın. Dambılları kontrol altında indirin.
“Bu, tüm vücudunuzu hedef alan destansı bir bileşik harekettir, ancak bunun özellikle dörtlü kaslarınız ve omuzlarınız için zorlayıcı olmasını beklemelisiniz,” diyor Cannon.
2 Burpe
Reps 10/12 /14
Ayakta dururken ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı geriye doğru atlayarak yüksek plank pozisyonuna inin. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından tekrar yukarı doğru bastırın. Ayaklarınızı ellerinizin yanında ileri doğru zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerinde çırparak düz bir şekilde yukarı zıplayın veya üzerinizdeki alan sınırlıysa ayağa kalkın.
“Burpee, hareket kataloğunun Marmite'sidir, ancak hiçbir şey kalp atış hızınızı onun kadar yükseltemez,” diyor Cannon.
3 Kelebek dik duruşu
Tekrar 10/12/14
Ayak tabanlarınız bitişik, dizleriniz yanlara doğru ve kollarınız başınızın arkasında uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Kollarınızı ivme için kullanarak gövdenizi kaldırın ve ellerinizle ayaklarınızın önündeki zemine dokunmak için öne doğru uzanın. Tekrarı tamamlamak için aşağı inin ve başınızın arkasındaki zemine ellerinizin tersiyle hafifçe vurun.
“Kelebek mekiği, yüksek yoğunluklu seanslarına biraz karın kasları eklemek isteyenler için mükemmeldir,” diyor Cannon. Bunun nedeni çekirdeğinize çarpması ve aynı zamanda dayanıklılığınızı zorlamasıdır.
4 Tahta
Süre 40sn
Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendinizi ayak parmaklarınızın ve ön kollarınızın üzerinde destekleyin. Bu pozisyonu koru. Merkez bölgenizin baştan sona devreye girdiğinden emin olun.
