- Yeni Vücut Planı Eğitim Teorisi
- Yeni Gövde Planı SSS
- 1. Hafta Egzersizi 1
- 1. Hafta Egzersizi 2
- 1. Hafta Egzersizi 3
- 1. Hafta Egzersizi 4
- 2. Hafta
Birkaç ay önce, yukarıda sağda gördüğünüz resim Men’s Fitness'ın kapağını süsledi. Bunun nedeni, yukarıda soldaki resme benzememdi ve kısa bir süre içinde görünüşünü ve hissini değiştirmek isteyen herkes için iyi haber şu ki, iki resim arasındaki süre şu şekildedir: çekim sadece sekiz hafta sürdü.
Kas metamorfozum, Yeni Vücut Planı'de belirtilen eğitim ve beslenme sistemini takip ettiğim için ortaya çıktı, bu kitap benim hayatımın ana hatlarını çiziyor deneyim. Men’s Fitness sayısında kimin kapağında olduğum, plana başlamadan önce kendimi içinde bulduğum fiziksel ve zihinsel durumu (aşırı çalışma, aşırı beslenme ve yetersiz kalma – kulağa tanıdık geliyor, değil mi?) ve fiziksel ve duygusal yolculuğu anlattım Bu beni 37 yaşındaki aşırı kilolu bir çocuktan kapak modeli olmaya götürdü. Ayrıca sadece sekiz haftada 10 kilo yağ kaybetmeme yardımcı olan temel egzersiz ve beslenme kavramlarını da paylaştım.
Ancak yapmadığım şey, beni oraya getiren antrenmanların ayrıntılarını vermekti. Bu nedenle, kendi vücut dönüşümünüzü başlatmanıza yardımcı olmak için, sekiz haftalık planın iki hafta süren ilk bloğunda yaptığım seansları tam olarak paylaşıyoruz.
Tam plan, her biri farklı bir hedefe sahip dört aşamalı bloktan oluşuyor. Bu bloğu tamamladıktan sonra kitabı Jon'un deneyimini takip etmek için kullanabilir veya kendi ay süren rutininizi tamamlamak için kitabı tekrarlayabilirsiniz. Plandan tam olarak yararlanmak için, newbodyplan.co.uk adresinde bulacağınız beslenme tavsiyelerine de uymanızı öneririz.
Yeni Vücut Planı Eğitim Teorisi
Planın bu ilk iki haftasında hedefiniz basit: daha büyük ve daha ince bir vücut oluşturabileceğiniz sağlam temeller oluşturmak. Bu amaçla, bu sekiz haftalık programın ilk bloğu güç seviyenizi artırmak, daha güçlü ve güçlü kaslar oluşturmak için tasarlandı. Bu, vücuttaki yağ depolarını parçalayarak ve yeni yağsız kas kütlesinin oluşturulması için doğru uyarıyı yaratarak vücudunuzu yeniden şekillendirmeye başlayacaktır. Ve ilk olarak bu güçlü temelleri oluşturmak, sonraki bloklarda daha hızlı yağ yakmanızı ve yağsız kas kütlesini hızla artırmanızı sağlayacak.
Bu ilk bloktaki antrenman bölümlerini anlamak çok kolaydır; bunlar basitçe üst vücut seansları ve alt vücut seansları olarak ikiye ayrılır. Bu yaklaşım, tüm büyük üst veya alt vücut kaslarınızı sıkı bir şekilde çalıştırmanıza ve ardından tekrar çalıştırmadan önce onlara iyileşmeleri için zaman vermenize olanak tanır. Haftada iki kez gövdenizi ve kollarınızı, haftada iki kez de bacaklarınızı ve karın kaslarınızı hedef alacaksınız. Bu hafta (ve her hafta) planı takip etmenin akıllıca bir yolu Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve ardından Cumartesi veya Pazar günleri antrenman yapmaktır, böylece vücudunuza seanslar arasında toparlanması için mümkün olduğunca fazla zaman tanırsınız.
Bu iki haftalık bloktaki her antrenman, düz setler halinde gerçekleştireceğiniz altı farklı egzersizden oluşur. Bu, egzersiz 1'in tüm setlerini ve tekrarlarını, ayrıntılı tempo ve dinlenme sürelerine sadık kalarak yapmanız ve ardından egzersiz 2'ye geçmeniz ve tüm set ve tekrarları yapmanız ve finaldeki tüm tekrarları bitirene kadar böyle devam etmeniz anlamına gelir. 6. egzersiz seti. Bu yaklaşımın takip edilmesi hem kolaydır hem de güç seviyelerini artırmaya çalışırken kullanılacak en akıllı kaldırma stratejisidir.
İki haftanın ikinci haftası ilk haftaya çok benzer – her biri aynı egzersizleri aynı sırayla içeren iki üst vücut ve iki alt vücut seansı gerçekleştirirsiniz. Ancak daha hızlı güçlenmenize yardımcı olacak önemli bir fark var. 2. haftada, ilk haftaya göre set başına daha az tekrar yapacaksınız, ancak fazladan bir tam set yapacaksınız. Bu strateji, ikinci haftadaki her egzersizde daha fazla ağırlık kaldırmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ağırlığı yalnızca küçük bir miktar artırsanız bile, daha ağır kaldırmaya çalışmak önemlidir çünkü kaslarınızın güçlenmesini sağlayan şey budur.
Tempo
Bu plandaki her antrenman tablosunda, Tekrarlar ve Dinlenme sütunları arasında Tempo olarak işaretlenmiş bir sütun göreceksiniz. Bu sütunda her alıştırmanın dört haneli bir numarası vardır. Tempo, bir egzersiz tekrarını gerçekleştirdiğiniz hızdır ve dört haneli sayı, ağırlığı kaldırıp indirmek ve üstte ve altta duraklamak için harcadığınız saniye cinsinden süredir. Örneğin, bench press için 2010 temposu, alt kısımda duraklama olmadan çubuğu göğsünüze indirmek için iki saniye ayırmanız, ardından üst kısımda duraklama olmadan çubuğu bir saniyede kaldırmanız anlamına gelir. X, her tekrarı patlayıcı bir şekilde gerçekleştirdiğiniz anlamına gelir; ama yine de mükemmel formuyla.
Yeni Gövde Planı SSS
Bu iki haftalık bloktan sonra nasıl sonuçlar görmeyi bekleyebilirim?
Herkes farklıdır ancak Jon plandaki ilk iki haftasında sadece 2,5 kg kadar yağ kaybetti ve bu mücadeleye katılan insanlardan gördüğümüz ilk geri bildirimler, diğerlerinin de benzer miktarlarda kilo verdiklerini gösteriyor. Ancak bunu yapmak için antrenmanları tamamlamanız ve beslenme şeklinizi ayarlamanız gerekecek.
Yeni Vücut Planı ile ilgili en iyi şey, gıdaya esnek ve sürdürülebilir bir yaklaşım kullanmasıdır. Hiçbir yiyecek yasaklanmıyor ve hiçbir yiyecek grubu çıkarılmıyor. Bunun yerine genel hedefiniz doğrultusunda kalori ve makro besin (protein, karbonhidrat ve yağ) hedeflerine göre yemek yersiniz.
Plan, eğitime ilerici bir yaklaşım getiriyor. Zorlu ama ulaşılabilir egzersizlerle başlar, daha sonra siz daha formda ve güçlendikçe yavaş yavaş yoğunluk ve zorluk artar. Örneğin planın son dört haftası “bitirenler”i içerir; Her antrenmanın sonunda, yağ yakma çabalarınızı hızlandırmak için tasarlanmış yüksek yoğunluklu egzersizler vardır.
Her egzersiz için yalnızca son setin son tekrarını tamamlamanıza izin verecek bir ağırlık kullanın. Kolayca tamamlarsanız kullandığınız ağırlık çok hafif olur. Erken başarısız olursanız çok ağırlaşmışsınız demektir.
Bu planı yapabilecek olan var mı?
Kesinlikle. İster antrenmana yeni başlayın ister deneyimli bir spor salonu kullanıcısı olun, mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz. Planla ilgili herhangi bir şeyden emin değilseniz, @JonLipseyMedia ( Twitter ve Instagram'da) ve @NewBodyPlan (Twitter 'da) üzerinden bize sosyal medya hakkında bir soru sorun. ve Instagram). İyi şanslar!
1 Dumbbell bench press Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar Bir bankta uzanın, her iki elinizde de göğüs hizasında birer dambıl tutun. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altındaki yere koyun. Çekirdek ve sırt kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere bastırın. Tüm vücudunuzu gergin ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya ve ağırlıklar göğsünüzün ortasına değene kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın. Ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 2 Enlem aşağı çekme Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler Lats, biceps Barı omuz genişliğinde yukarıdan kavrayın ve dizleriniz yastıklı barın altında ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde koltuğa oturun. Göğsünüzü yukarıda tutarak, göbek bölgenizi destekleyerek ve ayaklarınızı yerde tutarak, dirseklerinizle birlikte barı çenenize doğru çekin. Tekrarın alt noktasında duraklayın ve lat kaslarınızı mümkün olduğu kadar sıkın, ardından çubuğu yavaşça ve kontrol altında üst konuma getirin. 3 Dumbbell baş üstü presi Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Omuzlar, trisepsler Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş halde dik durun, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde her iki elinizde de omuz hizasında birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı meşgul tutarak, kollarınız düz oluncaya ve ağırlıklar başınızın üstüne değene kadar ağırlıkları doğrudan başınızın üzerine bastırın. Ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Her tekrarı herhangi bir sıçrama olmadan pürüzsüz tutun. 4 Dambıl biceps curl Setler 3 Tekrarlar 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Hedefler ve Biceps Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz desteklenmiş şekilde dik durun, kollarınız düz ve dirsekleriniz yanlarınızda, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine doğru kıvırın. Tekrarın en üst noktasında bicepslerinizi iyice sıkın, ardından ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıca indirin. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kollarınızı alt kısımda tamamen düzleştirin ve tricepslerinizi sertçe esnetin. 5 Triseps aşağı basma Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Triseps, alt göğüs Göğsünüz yukarıda ve göbeğiniz takılı halde bir kablo makinesinin önünde dik durun, yüksek makaraya bağlı çift halatlı sapı tutmak için iki elinizi kullanın. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak, kollarınız tamamen düz oluncaya kadar ellerinizi aşağı doğru bastırın. Bu alt konumu koruyun ve gerginliği korumak için tricepslerinizi esnetin. Dirseklerinizin herhangi bir noktada yanlarınızdan uzaklaşmasına izin vermeden yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Üst pozisyona döndüğünüzde bicepslerinizi sıkın. 6 Basınç Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar Bacaklarınız ve kollarınız düz, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Tüm vücudunuzu sabit tutmak için kalçalarınızı kaldırın ve merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün ancak yanlara doğru genişlemesine izin vermeyin — yanlarınıza sıkı durmalılar. Mümkün olduğu kadar alçalın, ardından kollarınızı düzleştirmek için geriye doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 1 Dambıl hamlesi Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız devreye girecek şekilde dik durun, her iki elinizde birer dambıl tutun. Bir ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar aşağı doğru hamle yapın. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin ve diğer bacağınızla devam ederek hareketi tekrarlayın. Toplamda 12 tekrar yapana kadar öndeki bacağınızı değiştirerek devam edin. 2 Kadeh çömelme Setler 3 Tekrarlar 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Göğsünüz yukarıda ve göbek bölgeniz aktif olacak şekilde dik durun, bir dambılı veya kettlebell'i iki elinizle göğüs hizasında tutun, tıpkı bir kadehi tutar gibi. Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek hareketi başlatın ve dirsekleriniz dizlerinizin içlerine değene kadar çömelin. Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve bacaklarınızı düzleştirmek için onlara doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 3 Dambıl yükseltme Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, baldırlar Yükseltilmiş bir platformun veya bankın önünde dik durun, iki elinizde birer dambıl tutun. Göğsünüzü yukarıda ve merkez bölgenizi meşgul tutarak, önce bir ayağınızla, sonra diğer ayağınızla yükseltilmiş yüzeye çıkın. Geri adım atın, ilk önce yükselen ayağınızla ilerleyin. Bu bir temsilcidir. Her tekrarda öndeki ayağınızı değiştirerek set boyunca gövdenizi dik tutun. 4 Vücut ağırlığı squat Sets 3 Reps& ;nbsp;25 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınız gergin ve kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Kollarınızı yanlarınızda tutarak veya elleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırarak dizlerinizi mümkün olduğu kadar aşağıya çömelmek için bükün. Bacaklarınızı düzleştirmek için topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. 5 Crunch Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye Hedefler Üst karın Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın ve kollarınızı parmaklarınız başınızın yanlarına değecek şekilde bükün. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından boynunuzu germeden gövdenizi yerden kaldırın. Gövdenizi yavaşça yere indirirken karın kaslarınızdaki gerilimi koruyun. Tekrarlar arasında üst sırtınızın yere değmesine izin vermeyerek her tekrarı zorlaştırın. 6 Plank jack Sets 3 Reps& ;nbsp;20 Tempo 1010 Dinlenme&60 saniye Hedefler Çekirdek, alt abs Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi ön kollarınızın üzerinde destekleyerek pozisyon alın. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden, her iki ayağınızı yanlara doğru zıplayın, böylece ayak parmaklarınız yere dokunsun, ardından ayaklarınızı tekrar içeri atlayın. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin. Başınızı ve boynunuzu rahat tutun ve nefesinizi kontrollü tutun. nefesinizi tutmayın. 1 Eğimli dambıl sehpası Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Üst göğüs, triceps, ön omuzlar Eğimli bir bankta uzanın, her iki elinizde de göğüs hizasında birer dambıl tutun. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altındaki yere koyun. Çekirdek ve sırt kaslarınızı sıkın ve ayaklarınızı yere bastırın. Vücudunuzu sıkı ve göğsünüzü yukarıda tutarak, kollarınız düz oluncaya ve ağırlıklar göğsünüzün ortasına değene kadar ağırlıkları doğrudan yukarıya doğru bastırın. Ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Her tekrarı “sıçramadan” pürüzsüz tutun. alttaki ağırlıklar. 2 Oturmalı sıra Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Üst sırt, biceps Ayaklarınız ayak desteğine dayalı olacak şekilde kendinizi makinenin üzerine konumlandırın ve çift kavramalı kablo eklentisini iki elinizle tutun. Göğsünüzü dik, sırtınızı dik ve göbek bölgenizi desteklenmiş halde tutarak ellerinizi dirseklerinizle birlikte vücudunuza doğru kürek çekin. Elleriniz vücudunuzun yanında olduğunda, bir saniye duraklayın ve sırtınızı ve biceps kaslarınızı sertçe sıkın, ardından hareketi tersten başlangıç pozisyonuna getirin. 3 Dambıl yanal kaldırma Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler Yan omuzlar Göğsünüz yukarıda, karın kaslarınız destekli ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her iki elinizde de hafif bir dambıl tutun. Dirseklerinizi hafif bir şekilde bükerek ağırlıkları omuz yüksekliğinden daha yüksek olmayacak şekilde yanlara doğru kaldırın. Ağırlıklar omuz yüksekliğine yaklaştıkça, küçük parmaklarınız düz yukarı bakacak şekilde bileklerinizi hafifçe çevirin. bu yan deltinizi daha da kasacaktır. Bu üst pozisyonu bir saniye duraklatın ve tutun, ardından ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıca indirin. 4 Çekiç kıvırma Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler Biceps, ön kollar Göğsünüz yukarıda, göbek bölgeniz destekli ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik durun, avuçlarınız yanlarınıza bakacak şekilde dambılları tutun. Göğsünüzü yukarıda ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkı tutarak ağırlıkları omuz yüksekliğine doğru kıvırın. Tekrarın en üst noktasında bicepslerinizi iyice sıkın, ardından ağırlıkları tam kontrol altında yavaşça başlangıca indirin. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kollarınızı alt kısımda tamamen düzleştirin ve tricepslerinizi sertçe esnetin. 5 Kablo triceps uzatması Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2011 Dinlenme 60 saniye Hedefler Triseps Göğsünüz yukarıda ve göbeğiniz takılıyken sırtınız bir kablo makinesine dönük olacak şekilde dik durun, alçak makaraya bağlı başınızın arkasında iki elinizle bir çift halat tutacağı tutun. Kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilin ancak göğsünüzü dik ve dik tutun. Dirseklerinizi kilitli ve düz bir şekilde yukarı bakacak şekilde tutun, kollarınızı düzleştirmek için ellerinizi yukarı ve ileri doğru bastırın. Kollarınız düz olduğunda duraklayın ve tricepslerinizi bir saniye esnetin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bir sonraki tekrardan önce bicepslerinizi iyice sıkın. 6 Basınç Sets 3 Reps& ;nbsp;10 Tempo 2010 Dinlenme 60 saniye Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar Bacaklarınız ve kollarınız düz, elleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Tüm vücudunuzu sabit tutmak için kalçalarınızı kaldırın ve merkez bölgenizi destekleyin. Göğsünüzü yere doğru indirmek için dirseklerinizi bükün ancak yanlara doğru genişlemesine izin vermeyin — yanlarınıza sıkı durmalılar. Mümkün olduğu kadar alçalın, ardından kollarınızı düzleştirmek için geriye doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 1 Dambıl hamlesi Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Göğsünüz yukarıda ve karın kaslarınız devreye girecek şekilde dik durun, her iki elinizde birer dambıl tutun. Bir ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından her iki diziniz de 90° bükülünceye kadar aşağı doğru hamle yapın. Başlangıca dönmek için ön ayağınızı itin ve diğer bacağınızla devam ederek hareketi tekrarlayın. Toplamda 12 tekrar yapana kadar öndeki bacağınızı değiştirerek devam edin. 2 Kadeh çömelme Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec Hedefler Dörtlü kaslar, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek Göğsünüz yukarıda ve göbeğiniz meşgul olacak şekilde dik durun, bir dambılı veya kettlebell'i iki elinizle göğüs hizasında tutun, tıpkı bir kadeh tutar gibi. Göğsünüzü yukarı ve sırtınızı dik tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek hareketi başlatın ve dirsekleriniz dizlerinizin içlerine değene kadar çömelin. Ağırlığınızı topuklarınıza verin ve bacaklarınızı düzleştirmek için onlara doğru bastırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. 3 Bacak uzatması Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Hedefler&Dörtlüler Talimatları izleyerek makineyi hazırlayın ve üzerine oturduğunuzda doğru ve güvenli bir şekilde konumlanabilmeniz için gerekli ayarlamaları yapın. Başlangıç pozisyonunda göğsünüz yukarıda ve bacaklarınız yastıklı çubuğa dayalı olacak şekilde dik oturmanız gerekir. Her iki bacak tamamen düz oluncaya kadar ayaklarınızı kaldırarak barı kaldırın. Bu üst pozisyonu bir saniye boyunca koruyun, dörtlü kaslarınızın maksimum gerginliğini koruyun, ardından ayaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. 4 Diz kirişi kıvrımı Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec Hedefler ve Diz Dizeleri Talimatları izleyerek makineyi hazırlayın, böylece üzerine oturduğunuzda doğru ve güvenli bir şekilde konumlanabilirsiniz. Başlangıç pozisyonunda, göğsünüz yukarıda, bacaklarınız düz, yastıklı çubuk ayak bileklerinizin arkasına, topuğunuzun üstüne gelecek şekilde dik oturmanız gerekir. Dizlerinizi bükerek ve ayaklarınızı vücudunuzun altına doğru çekerek barı indirin. Bu alt pozisyonu bir saniye boyunca tutun, diz arkası kaslarınızın maksimum gerginliğini koruyun, ardından ayaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. 5 Bisiklet çatırtısı Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye Hedefler&Çekirdek, yan abs Parmaklarınız şakaklarınızda ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Gövdenizi yerden kaldırın. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından ayaklarınızı yerden kaldırın. Çırpın ve gövdenizi bir tarafa döndürün, karşı dizinizi dirseğinize dokunacak şekilde getirin. Başlangıca dönmek için hareketi tersine çevirin. sırtınızın üst kısmı veya ayaklarınız yere değmeden – daha sonra diğer tarafta tekrarlayın. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıca dönün. Tarafları değiştirerek devam edin. 6 Plank toe tap Sets 3 Reps& ;nbsp;12 Tempo 1111 Dinlenme 60 saniye Hedefler Çekirdek, abs Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde kendinizi ön kollarınızın üzerinde destekleyerek tahta pozisyonuna geçin. Karın kaslarınızı çalıştırın, ardından kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluştursun. Bu gerilimi merkez bölgenizde tutun ve kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden, bir ayağınızı kaldırın ve mümkün olduğunca yana doğru hareket ettirin. Ayak parmağınızı yere vurun, sonra tekrar içeri getirin ve diğer ayağınızla tekrarlayın. Bu bir tekrardır. Alıştırmalar aynı kalıyor ancak değişkenler yeni bir meydan okuma sağlayacak şekilde değişiyor. Egzersiz 1: Üst vücut Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Egzersiz 2: Alt vücut Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Egzersiz 3: Üst vücut Yatay olarak kaydırmak için kaydırın Egzersiz 4: Alt vücut Yatay olarak kaydırmak için kaydırın 
Row 0 — Hücre 0
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Dumbbell bench press
4
8
2010
60sec
2 Lat pull-down
4
8
2011
60sec
3 Dambıl baş üstü tuşuna basın
4
8
2010
60sec
4 Dambıl biceps curl
4
8
2011
60sec
5 Triseps kabloyla aşağı basma
4
8
2011
60sec
6 Yukarı basma
4
10
2010
60sec
Row 0 — Hücre 0
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Dambıl hamlesi
4
10
2010
60sec
2 Kadeh çömelme
4
10
2010
60sec
3 Dambıl yükseltmesi
4
10
1010
60sec
4 Vücut ağırlığıyla çömelme
4
25
2010
60sec
5 Crunch
4
12
1111
60sec
6 Plank jakı
4
20
1010
60sec
Row 0 — Hücre 0
Sets
Reps
Tempo
Dinlenme
1 Eğimli dambıl bench press
4
8
2010
60sec
2 Oturmalı sıra
4
8
2011
60sec
3 Dambıl yanal kaldırma
4
8
2011
60sec
4 Çekiç kıvırma
4
8
2011
60sec
5 Kablo triseps uzantısı
4
8
2011
60sec
6 Yukarı basma
4
10
2010
60sec
Satır 0 — Hücre 0
Sets
Reps
Tempo
Rest
1 Dambıl hamlesi
4
12
2010
60sec
2 Kadeh çömelme
4
12
2010
60sec
3 Bacak uzantısı
4
12
2011
60sec
4 Diz arkası kirişi kıvrımı
4
12
2011
60sec
5 Bisiklet
4
20
1111
60sec
6 Plank toe tap
4
20
1111
60sec
