Bu Ayakta Karın Karın Antrenmanı Tüm Merkez Bölgenizi Çalıştırır

En iyi karın kası egzersizleri mekiklerden fazlasını içerir ve antrenmanınızı çeşitlendirmenize yardımcı olmak için bu ayakta karın egzersizi orta bölümünüzdeki tüm kasları hedef alan bir dizi egzersiz gösterir.

Bu, alt karın kaslarınızı, üst karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızın yanı sıra fonksiyonel güç ve yaralanma önleme açısından çok önemli olan derindeki çekirdek kaslarınızı çalıştıracağınız anlamına gelir.

“Altı paketin peşinde koşmak her zaman cazip gelse de, derin dengeleyici çekirdek kaslarımız hareketi yönlendirir ve yaralanma olasılığını azaltarak bizi güvende tutar.” Hamilton Fitness'ın sahibi kişisel antrenör Luke Hamilton açıklıyor. “İdeal olarak, yaralanmadan uzak, sağlam bir temel oluşturmak için core bölgesinin tüm bölgelerini aktive etmeyi ve güçlendirmeyi öğrenmeliyiz.”

Karın kası antrenmanınızı gerçekleştirmek için ayağa kalkmak, farklı hareket düzlemlerinde çalışmayı da kolaylaştırır; bu, yalnızca gösterişli kaslar yerine tüm merkez bölgenizi hedeflediğinizden emin olmanın en iyi yoludur. mekiklerle vurduğunuz ön tarafta. Bu karın kası antrenmanı, ön (yan yana hareket), enine (dönme) ve sagittal (ileri ve geri) düzlemlerde çalışmanızı sağlayacak beş hareketten oluşur. 

Yalnızca 15 dakika sürer ancak direnç bantları, kettlebell ve savaş halatları gibi bazı ekipmanlar gerektirir; bu nedenle, eviniz alışılmadık derecede iyi bir donanıma sahip değilse, muhtemelen spor salonu için bir tanedir. Eğer bir çift dambılınız varsa, bunun yerine ağırlıklarla yapılan bu karın egzersizini deneyin, bu aynı zamanda ayaklarınızın üzerinde durmanızı sağlar.

Antrenman Nasıl Yapılır

Bu bir EMOM antrenmanıdır ve “her dakika her dakika” anlamına gelir. Her egzersizin belirtilen tekrarlarını yapın ve ardından dakikanın geri kalanında dinlenin. Her egzersizi tamamlayana kadar bir sonraki egzersize başlayın ve en az üç tur boyunca tekrarlayın.

Hamilton, tekrarlarınızı belirlemek ve ayarlamak için ilk turu kullanmanızı, gerektiğinde artırmanızı veya azaltmanızı önerir. Bir – Tekrarları 45 saniye içinde bitirmeyi hedefleyin ve 15 saniye dinlenme bırakın.  Bir tarafta tüm tekrarları yapın ve ardından diğerine geçin.

Bu antrenman için bir direnç bandına ve savaş halatlarına ihtiyacınız olacak, ancak diğer egzersizler elinizdeki ağırlıklarla yapılabilir. Yeni başlayan biriyseniz, formunuzu mükemmel hale getirene kadar daha hafif ağırlıklar kullanın. 

1. Direnç bandı woodchop 

Her iki tarafta 8-10 tekrar

Uzun halkalı bir direnç bandını yaklaşık yarım metre solunuzda ağır bir şeye sabitleyin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve bandı sol kalçanızın dışına doğru tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve gövdenizi sağa döndürün, ardından bandı sağ omzunuzun üzerinden geçirin. Bir tekrar için başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Hareket boyunca kollarınız uzatılmalıdır. Dizlerinizi yumuşak bir şekilde bükün ve tekniği uygulayana kadar daha hafif bir bantla başlayın.

2. Yan viraj

Her iki tarafta 8-10 tekrar

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve seçtiğiniz ağırlığı yanınızda tutun. Ağırlığı bacağınızın dışına yakın tutarak ve diz hizasına kadar getirerek belinizi bir tarafa doğru bükün. Daha sonra, kontrollü bir şekilde, bir tekrarı tamamlamak için ağırlığı başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin. Öne veya arkaya eğilmekten kaçının ve basıncın belinizin alt kısmına kaymamasını sağlamak için başınızı nötr tutun. 

3. Ayakta Rus dönüşü

Her iki tarafta 8-10 tekrar

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve seçtiğiniz ağırlığı göğsünüze yakın tutun. Kontrollü bir şekilde gövdenizi sola döndürün ve kalçalarınızı öne bakacak şekilde tutun. Bir tekrarı tamamlamak için merkeze doğru dönün ve sağ tarafta tekrarlayın. Alt omurganıza aşırı baskıyı önlemek için kalçalarınızın da dönmesine izin verin. 

Bu egzersizi ilerletmek için, omuzlara ve kollara binen yükü artırmak ve çekirdek aktivasyonunu artırmak için kollarınızı önünüze doğru uzatın. 

4. Kettlebell salınımı

Her iki tarafta 8-10 tekrar veya her iki elinizi kullanıyorsanız 20

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, seçtiğiniz ağırlığı bacaklarınızın arasında tutarak ayakta durun. Merkez bölgenizi devreye sokun, dizlerinizi hafif bir şekilde bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilirken sırtınızı düz tutun ve ağırlığın bacaklarınız arasında sallanmasına izin verin. Ağırlığı omuz yüksekliğine kadar göndermek için kalçalarınızı itme hareketiyle ileri doğru sürün, ardından aşağıya inmeyi kontrol edin. Bu bir tekrardır.

20 tekrar yapmayı hedefleyin veya bir elinizle daha hafif bir ağırlığı sekiz ila 10 tekrar arasında sallayın. Ekstra bir zorluk için iki elinizi de kullanın ve ağırlığı omuz yüksekliğinin üzerinde sallayın; bu, hareketi kontrol etmek için merkez bölgenizin daha fazla çaba göstermesini gerektirir. 

5. Savaş halatları dalgası

Ayaklarınızla hafifçe ayakta durun omuz genişliğinden daha geniş açın ve dizlerinizi yarım çömelme pozisyonuna gelecek şekilde bükün. Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutamaçları tutun ve ileri uzanmanıza gerek kalmayacak şekilde iplere yeterince yakın durun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve omuzlarınızı geriye ve aşağı çekin. Belini düz tut. Halatları kaldırıp indirmek için bileklerinizi olabildiğince hızlı hareket ettirin, böylece halatlardan aşağıya dalgalar gönderilir.

Bu egzersizin sanatı, bileklerin ince bir şekilde hareket ettirilmesidir. İpi yukarı ve aşağı çekmek için kolunuzun tamamını kullanmamaya çalışın.