Bu beş hareketlik devre kısa ve yorucu. Les Mills sunucu ve eğitmen Anthony Oxford tarafından tasarlanmıştır, yüksek Les Mills GRIT sınıflarının tanındığı yoğunluk aralığı antrenmanı (HIIT) alıştırmaları.
“Minimum dinlenme ile tam vücut, fonksiyonel hareketlerin kullanıldığı kısa, yoğun efor patlamalarının bu kombinasyonu, hızlı kasılan kas liflerinizi harekete geçirecek ve yağsız kas oluşturmanıza yardımcı olacaktır.” Oxford diyor.
Oxford, aerobik kondisyonunuzu kısa sürede geliştirmek için bu antrenmanı haftada iki kez kullanmanızı önerir. Sadece dokuz dakika sürebilir ama son tekrarı bitirdikten sonra bile vücudunuzun kalori yakmasını sürdürecektir.
Bu devre için hafif ila orta haltere ihtiyacınız var. Amaç, yeni bir PB perçinlemek yerine maksimum tekrarlara ulaşarak kalp atış hızınızı yükseltmektir, bu nedenle ağırlıklar konusunda kendinizi beğenmiş olmayın. Kapsamlı bir ısınmayı tamamladıktan sonra, tekniği doğru bir şekilde uygulamak için zaman ayırarak her egzersize alışın. Hazır olduğunuzda, her egzersizi yalnızca 30 saniye boyunca gerçekleştirin ve doğrudan bir sonrakine geçin. Son dağ tırmanışından sonra 30 saniye dinlenin ve ardından devreyi iki kez daha tekrarlayın. İşte bu kadar. “Gerektiğinde küçük dinlenme molaları verin,” Oxford diyor. Ama 2½'nin tamamına devam etmek için kendinize meydan okuyun. dakika. Tur sırasında birkaç kez dinleniyorsanız ağırlık çok ağırdır. Bir sonraki antrenmanınızda ağırlığı biraz artırın (tabii ki ilk seferde doğru yaptıysanız) veya fazladan bir tur ekleyin. Süre 30sn Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde başlayın ve üst göğsünüz ön raf pozisyonunda, avuçlarınız ve dirsekleriniz öne bakacak şekilde halter seviyesini tutun. Göğsünüzü dik ve sırtınızı düz tutmaya yardımcı olmak için dirseklerinizi yüksek tutun. Derin bir nefes alın ve merkez bölgenizi destekleyin, ardından uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar alçalırken kalçalarınızı geriye doğru itin. Tekrar ayağa kalkarken nefes verin ve tekrarlayın. Oxford şöyle diyor: “Squat, vücudun alt kısmındaki ve göbek bölgesindeki tüm ana kas gruplarını kullanan temel bir hareket modelidir.” tuşlarına basın Süre 30sn Bu, gücünüz kadar dengenizi de zorlayacak. Yukarıda açıklandığı gibi çubuk ön raf konumundayken, ters hamleye doğru geriye doğru büyük bir adım atın. Aşağı inerken halteri başınızın üzerine doğru bastırın. Dengenizi korumak için kalçalarınızı veya omuzlarınızı bükmediğinizden emin olun. Halteri indirin ve başlangıca dönün, ardından diğer tarafınızla tekrarlayın. Oxford şöyle diyor: “Bu tüm vücut hareketi kalça kaslarınız, quad kaslarınız, diz arkası kaslarınız, göbek bölgeniz, omuzlarınız ve hepsinden önemlisi koordinasyonunuz için harika bir testtir.”& nbsp; Süre 30sn Barı avuçlarınız size dönük ve elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde tutun. Üst sırt kaslarınızı çalıştırmak için kürek kemiklerinizi geri çekin, ardından hafifçe öne doğru eğilmek için kalçalarınızı menteşeleyin. Aşağıya bakmaya devam edin ve çubuğu göbek deliğinize doğru çekin, ardından kollarınız uzatılıncaya kadar kontrollü bir şekilde indirin. Sırtınız gergin hissetmeye başlarsa, gerginliği azaltmak için birkaç saniye dik durun, sonra devam edin. Oxford şöyle diyor: “Her turda tutuşunuzu biraz farklı kasları hedef alacak şekilde değiştirin. İkinci turda bunu avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde yapın. Üçüncü turda daha geniş bir tutuş kullanın.” Süre 30sn Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yere koyun. Omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi aynı hizada tutarak ve göbek bölgenizi destekleyerek göğsünüzü yerden yükselene kadar indirin, ardından tekrar yukarı çıkın. Yardım etmek için nefesinizi kullanın: merkez bölgenizi desteklemek için üst kısımdan nefes alın ve yere doğru bastırırken güçlü bir şekilde nefes verin. Oxford şöyle diyor: “Eğer şınav sizin kriptonitinizse, ellerinizi yükseltilmiş bir basamağa veya bankın üzerine yerleştirerek veya kolaylaştırmak için dizlerinizin üzerine düşerek bu egzersizi değiştirin.” Süre 30sn Kıçınızı havaya kaldırmak yerine, kalçalarınızı omuzlarınız ve ayak bileklerinizle aynı hizada ve alçakta tutmayı unutmadan, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde şınav pozisyonunun üst noktasından başlayın. Bir dizinizi ellerinizle aynı hizaya gelene kadar ileri doğru itin, ardından başlangıca dönün ve diğer dizinizle tekrarlayın. Dönüşümlü olarak devam edin. Oxford şöyle diyor: “Dağa tırmananlar dinamiktir ve kalp atış hızınızı artırırken merkez bölgenizdeki tüm kaslara meydan okurlar.” 1 Ön çömelme
2 Ters hamle yapın ve
3 Eğilmiş sıra
4 Bastırma
5 Dağcı
